Dandasana (Stockhaltung) Schritt für Schritt
- Setz dich auf die Matte, die Beine gestreckt vor dir, Füße zusammen oder hüftbreit. Rundet sich der untere Rücken, setz dich auf eine gefaltete Decke.
- Zieh mit den Händen das Gewebe beider Gesäßhälften nach hinten und außen, sodass du vorn auf den Sitzbeinhöckern sitzt.
- Leg die Handflächen neben der Hüfte auf die Matte, die Finger zeigen zu den Füßen. Drück leicht nach unten, damit sich die Wirbelsäule aufrichtet.
- Zieh die Füße an, sodass die Zehen nach oben zeigen, und drück Oberschenkelrückseiten und Fersen in die Matte. Die Kniescheiben heben sich sanft.
- Wachse über den Scheitel nach oben. Zieh die Schultern nach hinten unten und öffne den Brustkorb, ohne die Rippen nach vorn zu schieben.
- Halte 30–60 Sekunden (etwa 5–10 langsame Atemzüge), die Beine bleiben aktiv und der Atem ruhig.
- Entspann die Beine, lehn dich auf die Hände zurück oder schüttle die Beine sanft aus und geh dann in die nächste Sitzhaltung.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Schult aufrechtes Sitzen durch Kräftigung der Rückenmuskulatur
- Dehnt sanft hintere Oberschenkel und Waden
- Aktiviert die Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps), die die Knie stützen
- Lehrt die Beckenstellung, die jede sitzende Vorbeuge und Drehung braucht
- Eine ruhige, wenig anstrengende Haltung, die bei Einsteigern die Körperwahrnehmung schult
- Öffnet Brust und Schultern etwas, sodass sich das Atmen leichter anfühlt
Vermeiden oder anpassen bei
- Schmerzen im unteren Rücken oder sehr verkürzte hintere Oberschenkel — auf eine Decke setzen und die Knie beugen, statt zusammenzusinken
- Handgelenkschmerzen — die Fingerspitzen auf Blöcke setzen oder die Hände auf die Oberschenkel legen
- Überstreckbare Knie — die Knie leicht weich lassen oder ein gerolltes Handtuch darunterlegen
- Akuter Ischias oder Riss im hinteren Oberschenkel — die Knie gebeugt lassen und vor dem Strecken der Beine die Physiotherapie fragen
- Spätere Schwangerschaft — auf einer Decke sitzen und die Beine weiter öffnen, um dem Bauch Platz zu geben
Beschwerden, bei denen diese Haltung eingesetzt wird
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Spondylolisthesis · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Flat Feet · Leg Cramps · Glaucoma (Safe Yoga) · Recovery After Surgery
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Häufige Fragen
Was ist Dandasana und was bewirkt sie?
Dandasana (Stockhaltung) ist eine Sitzhaltung mit gestreckten Beinen und aufrechter Wirbelsäule. Sie kräftigt die Rückenmuskeln, dehnt die hinteren Oberschenkel, aktiviert die Oberschenkelmuskeln und lehrt gutes Sitzen.
Wie lange sollte ich die Stockhaltung halten?
30–60 Sekunden oder etwa 5–10 langsame Atemzüge. In einer Sitzsequenz hältst du sie zwischen den Haltungen vielleicht nur ein paar Atemzüge.
Warum kann ich in der Stockhaltung nicht gerade sitzen?
Meist wegen verkürzter hinterer Oberschenkel, die das Becken nach hinten ziehen. Setz dich auf eine gefaltete Decke und beuge die Knie leicht, bis sich der untere Rücken aufrichten kann.
Was ist der Unterschied zwischen Stockhaltung und Brett?
Die Stockhaltung (Dandasana) ist eine Sitzhaltung. Das Brett wird auf Händen und Zehen ausgeführt, auch wenn manche Sonnengruß-Stile die Brettposition „Dandasana“ nennen, weil der Körper gerade wie ein Stock ist.
Hilft die Stockhaltung bei Knieschmerzen?
Das Hinunterdrücken der Kniekehlen aktiviert den Quadrizeps, ähnlich wie Übungen in der Knie-Reha, daher kann sie Teil eines Knieprogramms sein. Lass die Knie weich, wenn sie überstrecken, und frag deine Physiotherapeutin/deinen Physiotherapeuten.
Ist Dandasana gut für Einsteiger?
Ja. Sie gehört zu den ersten Sitzhaltungen, die man lernt. Nutze Decke, Blöcke oder gebeugte Knie, bis du ohne Anstrengung aufrecht sitzen kannst.
Was bedeutet Dandasana?
Danda bedeutet Stock oder Stab, Asana bedeutet Haltung. Der Name beschreibt die gerade, aufrechte Wirbelsäule.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
