દંડાસન (સ્ટાફ પોઝ) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- મેટ પર બેસો અને પગ સામે સીધા લાંબા કરો, પગ જોડાયેલા અથવા કમર જેટલા પહોળા. નીચલી પીઠ ગોળ થતી હોય તો વાળેલા ધાબળા પર બેસો.
- હાથથી દરેક નિતંબનું માંસ પાછળ અને બહાર ખસેડો, જેથી તમે બેસવાનાં હાડકાંના આગળના ભાગ પર બેસો.
- હથેળીઓ હિપ્સની બાજુમાં મેટ પર મૂકો, આંગળીઓ પગ તરફ. કરોડરજ્જુ ઉપર ઊઠે તે માટે હળવું દબાવો.
- પંજા વાળો જેથી અંગૂઠા ઉપર તરફ રહે, અને જાંઘનો પાછળનો ભાગ અને એડીઓ મેટમાં દબાવો. ઘૂંટણની ઢાંકણીઓ હળવેથી ઉપર ઊઠે છે.
- માથાના મધ્યભાગ (તાળવા) થી ઉપર તરફ લંબાવો. ખભા પાછળ અને નીચે ખેંચો અને પાંસળીઓ આગળ ફુલાવ્યા વગર છાતીને ખૂલવા દો.
- પગ સક્રિય અને શ્વાસ સહજ રાખીને 30–60 સેકન્ડ (આશરે 5–10 ધીમા શ્વાસ) રહો.
- પગ ઢીલા કરો, હાથ પર પાછળ ટેકો લો અથવા પગ હળવેથી હલાવો, પછી આગળના બેઠા આસનમાં જાઓ.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત કરીને ટટ્ટાર બેસવાની મુદ્રા કેળવે છે
- હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને પિંડીને હળવેથી ખેંચે છે
- ઘૂંટણને ટેકો આપતા જાંઘના સ્નાયુઓ (ક્વાડ્રિસેપ્સ) ને સક્રિય કરે છે
- દરેક બેઠા આગળ ઝૂકવાના અને વળાંકવાળા આસન માટે જરૂરી પેલ્વિસની સ્થિતિ શીખવે છે
- શાંત, ઓછી મહેનતવાળું આસન જે શરૂઆત કરનારામાં શરીરની સજાગતા કેળવે છે
- છાતી અને ખભા થોડા ખોલે છે, જેથી શ્વાસ લેવો સરળ લાગે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- નીચલી પીઠનો દુખાવો અથવા બહુ જકડાયેલા હેમસ્ટ્રિંગ્સ — ઝૂકીને બેસવાને બદલે ધાબળા પર બેસો અને ઘૂંટણ વાળો
- કાંડામાં દુખાવો — આંગળીઓનાં ટેરવાં બ્લોક પર મૂકો અથવા હાથ જાંઘ પર રાખો
- પાછળ તરફ વળી જતા ઘૂંટણ (હાઇપરએક્સટેન્શન) — ઘૂંટણ સહેજ નરમ રાખો અથવા ઘૂંટણ નીચે વાળેલો ટુવાલ મૂકો
- તીવ્ર સાયટિકા અથવા હેમસ્ટ્રિંગ ફાટવું — ઘૂંટણ વાળેલા રાખો અને પગ સીધા કરતાં પહેલાં તમારા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો
- ગર્ભાવસ્થાના પાછલા મહિનાઓ — પેટ માટે જગ્યા મળે તે માટે ધાબળા પર બેસો અને પગ વધુ પહોળા રાખો
કઈ આરોગ્ય સમસ્યાઓમાં આ આસન કરાય છે
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Spondylolisthesis · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Flat Feet · Leg Cramps · Glaucoma (Safe Yoga) · Recovery After Surgery
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
દંડાસન શું છે અને તેના ફાયદા શું છે?
દંડાસન (સ્ટાફ પોઝ) પગ સીધા લાંબા અને કરોડરજ્જુ ટટ્ટાર રાખીને બેસવાનું આસન છે. તે પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે, હેમસ્ટ્રિંગ્સ ખેંચે છે, જાંઘના સ્નાયુઓને સક્રિય કરે છે અને સારી રીતે બેસવાની મુદ્રા શીખવે છે.
દંડાસનમાં કેટલો સમય રહેવું?
30–60 સેકન્ડ, અથવા આશરે 5–10 ધીમા શ્વાસ. બેઠાં આસનોની શ્રેણીમાં બે આસન વચ્ચે માત્ર થોડા શ્વાસ પણ રહી શકાય.
દંડાસનમાં હું સીધો કેમ નથી બેસી શકતો?
સામાન્ય રીતે જકડાયેલા હેમસ્ટ્રિંગ્સને કારણે, જે પેલ્વિસને પાછળ ખેંચે છે. વાળેલા ધાબળા પર બેસો અને નીચલી પીઠ ઉપર ઊઠી શકે ત્યાં સુધી ઘૂંટણ સહેજ વાળો.
દંડાસન અને પ્લેન્ક વચ્ચે શું ફરક છે?
દંડાસન બેસીને કરાતું આસન છે. પ્લેન્ક હાથ અને અંગૂઠા પર કરાય છે, જોકે સૂર્ય નમસ્કારની કેટલીક પદ્ધતિઓમાં શરીર લાકડી જેવું સીધું હોવાથી પ્લેન્કની સ્થિતિને પણ "દંડાસન" કહે છે.
શું ઘૂંટણના દુખાવામાં દંડાસન સારું છે?
ઘૂંટણનો પાછળનો ભાગ નીચે દબાવવાથી ક્વાડ્રિસેપ્સ કામ કરે છે, જે ઘૂંટણના પુનર્વસન (રિહેબ) ની કસરતો જેવું છે, તેથી તે ઘૂંટણના કાર્યક્રમનો ભાગ બની શકે. ઘૂંટણ વધુ પડતા સીધા થતા હોય તો નરમ રાખો અને તમારા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો.
શું શરૂઆત કરનારા માટે દંડાસન સારું છે?
હા. શીખવાનાં પહેલાં બેઠાં આસનોમાંનું એક છે. તાણ વગર ટટ્ટાર બેસી ન શકો ત્યાં સુધી ધાબળો, બ્લોક અથવા વાળેલા ઘૂંટણનો ઉપયોગ કરો.
દંડાસનનો અર્થ શું છે?
દંડ એટલે લાકડી અથવા દંડો અને આસન એટલે સ્થિતિ. આ નામ સીધી, ટટ્ટાર કરોડરજ્જુનું વર્ણન કરે છે.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
