Comment faire Dandasana (Posture du bâton) étape par étape
- Asseyez-vous sur le tapis, jambes tendues devant vous, pieds joints ou écartés de la largeur du bassin. Si le bas du dos s'arrondit, asseyez-vous sur une couverture pliée.
- Avec les mains, écartez la chair de chaque fesse vers l'arrière et l'extérieur, pour vous asseoir sur l'avant des ischions.
- Posez les paumes sur le tapis à côté des hanches, doigts vers les pieds. Appuyez légèrement pour aider la colonne à s'élever.
- Fléchissez les pieds, orteils vers le haut, et pressez l'arrière des cuisses et les talons dans le tapis. Les rotules remontent doucement.
- Grandissez-vous par le sommet du crâne. Ramenez les épaules en arrière et vers le bas, et laissez la poitrine s'ouvrir sans pousser les côtes en avant.
- Restez 30–60 secondes (environ 5–10 respirations lentes), jambes actives et souffle fluide.
- Relâchez les jambes, penchez-vous en arrière sur les mains ou secouez doucement les jambes, puis passez à la posture assise suivante.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Entraîne une posture assise droite en renforçant les muscles du dos
- Étire doucement les ischio-jambiers et les mollets
- Réveille les muscles des cuisses (quadriceps), qui soutiennent les genoux
- Enseigne la position du bassin nécessaire à chaque flexion avant et torsion assise
- Une posture calme et peu exigeante qui développe la conscience du corps chez les débutants
- Ouvre un peu la poitrine et les épaules, ce qui facilite la respiration
À éviter ou adapter si
- Douleur lombaire ou ischio-jambiers très raides — asseyez-vous sur une couverture et pliez les genoux plutôt que de vous affaisser
- Douleur aux poignets — posez le bout des doigts sur des briques ou les mains sur les cuisses
- Genoux en hyperextension — gardez une légère souplesse ou une serviette roulée sous les genoux
- Sciatique aiguë ou déchirure des ischio-jambiers — gardez les genoux pliés et demandez à votre kinésithérapeute avant de tendre les jambes
- Fin de grossesse — asseyez-vous sur une couverture, jambes plus écartées pour laisser de la place au ventre
Problèmes de santé pour lesquels cette posture est utilisée
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Spondylolisthesis · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Flat Feet · Leg Cramps · Glaucoma (Safe Yoga) · Recovery After Surgery
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu'est-ce que Dandasana et quels sont ses bienfaits ?
Dandasana (posture du bâton) est une posture assise, jambes tendues et colonne droite. Elle renforce les muscles du dos, étire les ischio-jambiers, réveille les cuisses et enseigne une bonne posture assise.
Combien de temps tenir la posture du bâton ?
Restez 30–60 secondes, soit environ 5–10 respirations lentes. Dans un enchaînement assis, vous pouvez la tenir quelques respirations seulement entre deux postures.
Pourquoi n'arrivé-je pas à me tenir droit dans la posture du bâton ?
Le plus souvent à cause d'ischio-jambiers raides, qui tirent le bassin vers l'arrière. Asseyez-vous sur une couverture pliée et pliez légèrement les genoux jusqu'à ce que le bas du dos puisse se redresser.
Quelle différence entre la posture du bâton et la planche ?
La posture du bâton (Dandasana) est une posture assise. La planche se fait sur les mains et les orteils, même si certains styles de Surya Namaskar appellent la planche « Dandasana » parce que le corps est droit comme un bâton.
La posture du bâton aide-t-elle en cas de douleur au genou ?
Presser l'arrière des genoux vers le sol fait travailler les quadriceps, comme certains exercices de rééducation du genou, elle peut donc faire partie d'un programme pour le genou. Gardez les genoux souples s'ils se tendent trop et demandez à votre kinésithérapeute.
Dandasana convient-elle aux débutants ?
Oui. C'est l'une des premières postures assises à apprendre. Utilisez une couverture, des briques ou des genoux pliés jusqu'à pouvoir vous asseoir droit sans effort.
Que signifie Dandasana ?
Danda signifie bâton et asana posture. Le nom décrit la colonne droite et verticale.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
