உத்கட கோணாசனம் (காடெஸ் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- பாதங்களை ஏறக்குறைய ஒரு கால் நீளம் (சுமார் 1 மீட்டர்) இடைவெளியில் வைத்து நில்லுங்கள். கால்விரல்களை சுமார் 45 டிகிரி வெளியே திருப்புங்கள், குதிகால்கள் சற்று உள்நோக்கி இருக்கட்டும்.
- மூச்சை வெளியே விட்டபடி, முழங்கால்களை மடக்கி இடுப்பை நேராகக் கீழிறக்குங்கள். முழங்கால்கள் கால்விரல்களின் திசையிலேயே நோக்கி, கணுக்கால்களுக்கு மேலே அல்லது சற்றுப் பின்னால் இருக்கட்டும்.
- தொடைகள் தரைக்கு இணையாக நெருங்கும் வரை, அல்லது முழங்கால்கள் வசதியாக இருக்கும் அளவுக்கு மட்டும் இறங்குங்கள். எடை இரு பாதங்களிலும் பரவியிருக்கட்டும்.
- கைகளைத் தோள் உயரத்தில் பக்கவாட்டில் உயர்த்தி, முன்கைகள் மேல்நோக்கி இருக்கும்படி முழங்கைகளை மடக்குங்கள், உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி (cactus கைகள்).
- மார்பை நிமிர்ந்தும், வால் எலும்பைக் கீழ்நோக்கியும், தோள்களைக் காதுகளிலிருந்து விலக்கியும் வையுங்கள். அடிவயிற்றை மெதுவாக உள்ளிழுங்கள்.
- முழங்கால்களைச் சுண்டுவிரல்களை நோக்கி மெதுவாகப் பின்னால் அழுத்தியபடி 5 நிலையான மூச்சுகள் (சுமார் 30 வினாடிகள்) நிலைத்திருங்கள்.
- வெளியே வர, பாதங்களில் அழுத்தி, மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது கால்களை நேராக்குங்கள். கைகளை இறக்கி, பாதங்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- தொடைகள், பிட்டம், உள் தொடைகள், கெண்டைக்கால்களை வலுப்படுத்துகிறது
- இடுப்பு மற்றும் உள் groin-ஐத் திறக்கிறது
- தாங்குதிறனை வளர்த்து உடலை விரைவாகச் சூடாக்குகிறது
- முதுகுத்தண்டை நிமிர்த்தி வைக்கும் core மற்றும் முதுகுத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது
- cactus கைகளால் மார்பையும் தோள்களையும் திறக்கிறது
- நடத்தல், தூக்குதல், சுமத்தலுக்கான நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- முழங்கால் வலி அல்லது காயம் — மடிப்பை ஆழமில்லாமல் வையுங்கள், முழங்கால்கள் ஒருபோதும் உள்ளே சாய விடாதீர்கள்
- சமீபத்திய இடுப்பு, groin அல்லது கணுக்கால் காயம் — முதலில் உங்கள் பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்
- கர்ப்பகாலத்தில் இடுப்பு வளைய வலி (SPD) — கால் இடைவெளியைக் குறுகலாக வையுங்கள் அல்லது தவிர்க்கவும்
- தோள் காயம் — கைகளை உயர்த்தாமல் தொடைகளின் மேல் வையுங்கள்
- உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதய நோய் — குறுகிய நேரம் மட்டும் இருங்கள், சுதந்திரமாக மூச்சு விடுங்கள், ஒருபோதும் மூச்சை அடக்காதீர்கள்
இந்த ஆசனம் பயன்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள்
Hip Pain and Tight Hips · Weight Loss · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Erectile Dysfunction · Self-Confidence
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
காடெஸ் போஸ் எதற்கு நல்லது?
காடெஸ் போஸ் தொடைகள், பிட்டம், core-ஐ வலுப்படுத்துகிறது, இடுப்பையும் உள் தொடைகளையும் திறக்கிறது, உடலைச் சூடாக்குகிறது. வலு, இடுப்புத் திறப்பு மற்றும் கர்ப்பகால வகுப்புகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
காடெஸ் போஸில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
15–30 வினாடிகளில் தொடங்கி இரண்டு மூன்று முறை செய்யுங்கள். கால்கள் வலுப்பெறும்போது முழங்கால்களைக் கால்விரல்களுக்கு நேராக வைத்து சுமார் ஒரு நிமிடம் வரை அதிகரியுங்கள்.
காடெஸ் போஸுக்கும் ஹார்ஸ் ஸ்டான்ஸுக்கும் என்ன வேறுபாடு?
ஹார்ஸ் ஸ்டான்ஸில் பாதங்கள் நேராக முன்னோக்கியும் தொடைகள் தரைக்கு இணையாகவும் இருக்கும். காடெஸ் போஸில் கால்விரல்கள் வெளியே திரும்பியிருக்கும்; இது இடுப்பைத் திறக்கிறது, முழங்கால்களுக்கு மென்மையானது.
கர்ப்பகாலத்தில் காடெஸ் போஸ் பாதுகாப்பானதா?
மென்மையான, ஆதரவுடன் கூடிய வகை கர்ப்பகால யோகாவில் பொதுவானது, ஆனால் முதலில் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மகப்பேறு செவிலியரிடம் கேளுங்கள். இடுப்பு வளைய வலி இருந்தால் தவிர்க்கவும் அல்லது கால் இடைவெளியைக் குறுகலாக வையுங்கள்.
காடெஸ் போஸில் முழங்கால்கள் ஏன் வலிக்கின்றன?
பெரும்பாலும் முழங்கால்கள் உள்ளே சாய்கின்றன அல்லது கால்விரல்களைத் தாண்டுகின்றன. கால்விரல்களைக் குறைவாகத் திருப்புங்கள், முழங்கால்களைச் சுண்டுவிரல்களை நோக்கிப் பின்னால் அழுத்துங்கள், அவ்வளவு தாழ்வாக இறங்காதீர்கள்.
காடெஸ் போஸ் எந்தத் தசைகளை வேலை செய்ய வைக்கிறது?
முக்கியமாக quadriceps, பிட்டத் தசைகள், உள் தொடைகள், கெண்டைக்கால்கள்; கைகள் உயர்ந்திருக்கும்போது core மற்றும் மேல் முதுகும் கூட.
உத்கட கோணாசனம் என்பதன் பொருள் என்ன?
உத்கட என்றால் கடுமையான அல்லது சக்திவாய்ந்த, கோண என்றால் கோணம், ஆசனம் என்றால் நிலை — "கடுமையான கோண நிலை"; ஆங்கிலத்தில் காடெஸ் போஸ் (தேவி நிலை) என அழைக்கப்படுகிறது.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
