Как выполнять Утката Конасана (поза богини): пошагово
- Встаньте, расставив стопы примерно на длину ноги (около 1 метра). Разверните пальцы наружу примерно на 45 градусов, пятки слегка внутрь.
- На выдохе согните колени и опустите таз прямо вниз. Колени направлены туда же, куда пальцы, и остаются над лодыжками или чуть позади них.
- Опускайтесь, пока бёдра не приблизятся к параллели с полом, или лишь настолько, насколько комфортно коленям. Вес распределён по обеим стопам.
- Поднимите руки в стороны на уровень плеч и согните локти, чтобы предплечья смотрели вверх, ладони вперёд («руки-кактус»).
- Грудь вертикально, копчик направлен вниз, плечи уходят от ушей. Мягко подтяните низ живота.
- Оставайтесь 5 ровных дыханий (около 30 секунд), мягко отводя колени назад в сторону мизинцев.
- Чтобы выйти, на вдохе оттолкнитесь стопами и выпрямите ноги. Опустите руки и поставьте стопы вместе.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Укрепляет бёдра, ягодицы, внутреннюю поверхность бёдер и икры
- Раскрывает тазобедренные суставы и внутреннюю паховую область
- Развивает выносливость и быстро разогревает тело
- Укрепляет мышцы кора и спины, которые держат позвоночник вертикально
- Раскрывает грудь и плечи благодаря «рукам-кактусу»
- Улучшает устойчивость при ходьбе, подъёме и переноске тяжестей
Избегайте или измените, если
- Боль или травма колена — сгибайте ноги неглубоко и никогда не позволяйте коленям заваливаться внутрь
- Недавняя травма бедра, паха или лодыжки — сначала посоветуйтесь с физиотерапевтом
- Боль в тазовом поясе (дисфункция лонного сочленения) при беременности — сделайте стойку уже или пропустите позу
- Травма плеча — положите руки на бёдра вместо того, чтобы поднимать их
- Высокое давление или болезни сердца — держите позу недолго, дышите свободно и никогда не задерживайте дыхание
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Hip Pain and Tight Hips · Weight Loss · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Erectile Dysfunction · Self-Confidence
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем полезна поза богини?
Поза богини укрепляет бёдра, ягодицы и кор, раскрывает таз и внутреннюю поверхность бёдер и разогревает тело. Её используют на силовых занятиях, в практиках на раскрытие таза и в йоге для беременных.
Сколько держать позу богини?
Начните с 15–30 секунд и повторите два-три раза. По мере укрепления ног доведите время примерно до минуты, держа колени на одной линии с пальцами.
Чем поза богини отличается от стойки всадника?
В стойке всадника стопы направлены прямо вперёд, а бёдра параллельны полу. В позе богини пальцы развёрнуты наружу — это раскрывает таз и бережнее к коленям.
Безопасна ли поза богини при беременности?
Мягкий вариант с опорой распространён в йоге для беременных, но сначала посоветуйтесь с врачом или акушеркой. Пропустите позу или сделайте стойку уже, если есть боль в тазовом поясе.
Почему болят колени в позе богини?
Обычно колени заваливаются внутрь или уходят за пальцы. Разверните пальцы наружу меньше, отводите колени назад в сторону мизинцев и не опускайтесь так низко.
Какие мышцы работают в позе богини?
В основном квадрицепсы, ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бёдер и икры, а также кор и верх спины, когда руки подняты.
Что означает Утката Конасана на санскрите?
Утката — «яростный» или «мощный», кона — «угол», асана — «поза»: «поза яростного угла», которую по-русски называют позой богини.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
