Cara melakukan Utkata Konasana (Postur Dewi) langkah demi langkah
- Berdiri dengan kaki dibuka kira-kira sepanjang satu kaki (lebih kurang 1 meter). Pusingkan jari kaki ke luar kira-kira 45 darjah supaya tumit menghala sedikit ke dalam.
- Sambil hembus nafas, bengkokkan lutut dan turunkan pinggul lurus ke bawah. Lutut harus menghala ke arah yang sama dengan jari kaki dan kekal di atas buku lali atau sedikit di belakangnya.
- Turun sehingga paha menghampiri paras mendatar dengan lantai, atau setakat lutut masih selesa. Agihkan berat badan pada kedua-dua kaki.
- Angkat lengan ke sisi setinggi bahu dan bengkokkan siku supaya lengan bawah menghala ke atas, tapak tangan menghadap ke hadapan (lengan kaktus).
- Kekalkan dada tegak, tulang ekor menghala ke bawah dan bahu jauh dari telinga. Tarik perut bawah perlahan-lahan ke dalam.
- Tahan selama 5 nafas yang stabil (kira-kira 30 saat), sambil menolak lutut perlahan ke belakang ke arah jari kelingking kaki.
- Untuk keluar, tekan kaki ke lantai dan luruskan kaki sambil tarik nafas. Turunkan lengan dan rapatkan kaki.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Menguatkan paha, punggung, paha dalam dan betis
- Membuka pinggul dan pangkal paha dalam
- Membina daya tahan dan memanaskan badan dengan cepat
- Menguatkan otot teras dan belakang yang mengekalkan tulang belakang tegak
- Membuka dada dan bahu dengan lengan kaktus
- Meningkatkan kestabilan untuk berjalan, mengangkat dan membawa barang
Elakkan atau ubah suai jika
- Sakit atau kecederaan lutut — bengkokkan sedikit sahaja dan jangan biarkan lutut jatuh ke dalam
- Kecederaan pinggul, pangkal paha atau buku lali yang baru — tanya ahli fisioterapi anda dahulu
- Sakit lingkaran pelvis (SPD) semasa hamil — kecilkan jarak kaki atau langkau postur ini
- Kecederaan bahu — letakkan tangan di paha dan bukannya mengangkat lengan
- Tekanan darah tinggi atau penyakit jantung — pendekkan tahanan, bernafas dengan bebas dan jangan sekali-kali menahan nafas
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
Hip Pain and Tight Hips · Weight Loss · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Erectile Dysfunction · Self-Confidence
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah kebaikan postur dewi?
Postur dewi menguatkan paha, punggung dan otot teras, membuka pinggul dan paha dalam, serta memanaskan badan. Ia digunakan dalam kelas kekuatan, pembukaan pinggul dan pranatal.
Berapa lama saya patut menahan postur dewi?
Mulakan dengan 15–30 saat dan ulang dua atau tiga kali. Tingkatkan sehingga kira-kira seminit apabila kaki semakin kuat, dengan lutut sejajar dengan jari kaki.
Apakah beza postur dewi dengan kuda-kuda?
Dalam kuda-kuda (horse stance), kaki menghala lurus ke hadapan dan paha selari dengan lantai. Dalam postur dewi, jari kaki dipusingkan ke luar, yang membuka pinggul dan lebih mesra lutut.
Adakah postur dewi selamat semasa hamil?
Versi yang lembut dan bersokongan biasa dalam yoga pranatal, tetapi tanya doktor atau bidan anda dahulu. Langkau atau kecilkan jarak kaki jika anda mengalami sakit lingkaran pelvis.
Kenapa lutut saya sakit dalam postur dewi?
Biasanya lutut jatuh ke dalam atau melepasi jari kaki. Kurangkan pusingan jari kaki ke luar, tolak lutut ke belakang ke arah jari kelingking kaki dan jangan mencangkung terlalu rendah.
Otot apakah yang dilatih oleh postur dewi?
Terutamanya kuadriseps, otot gluteal, paha dalam dan betis, serta otot teras dan belakang atas apabila lengan diangkat.
Apakah maksud Utkata Konasana dalam Sanskrit?
Utkata bermaksud garang atau berkuasa, kona bermaksud sudut dan asana bermaksud postur — "postur sudut garang", dikenali dalam bahasa Melayu sebagai postur dewi.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
