Comment faire Utkata Konasana (Posture de la Déesse) étape par étape
- Écartez les pieds d’environ une longueur de jambe (à peu près 1 mètre). Tournez les orteils vers l’extérieur d’environ 45 degrés, talons légèrement vers l’intérieur.
- À l’expiration, pliez les genoux et descendez les hanches à la verticale. Les genoux pointent dans la même direction que les orteils et restent au-dessus des chevilles ou juste en arrière.
- Descendez jusqu’à ce que les cuisses se rapprochent de l’horizontale, ou seulement tant que vos genoux sont à l’aise. Répartissez le poids sur les deux pieds.
- Levez les bras sur les côtés à hauteur d’épaules et pliez les coudes pour que les avant-bras pointent vers le haut, paumes vers l’avant (bras en cactus).
- Gardez la poitrine droite, le coccyx vers le bas et les épaules loin des oreilles. Rentrez doucement le bas du ventre.
- Restez 5 respirations régulières (environ 30 secondes) en poussant doucement les genoux vers les petits orteils.
- Pour sortir, appuyez dans les pieds et tendez les jambes sur une inspiration. Baissez les bras et rapprochez les pieds.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Renforce les cuisses, les fessiers, l’intérieur des cuisses et les mollets
- Ouvre les hanches et l’intérieur de l’aine
- Développe l’endurance et réchauffe rapidement le corps
- Renforce le tronc et les muscles du dos qui maintiennent la colonne droite
- Ouvre la poitrine et les épaules grâce aux bras en cactus
- Améliore la stabilité pour marcher, soulever et porter
À éviter ou adapter si
- Douleur ou blessure au genou — pliez peu et ne laissez jamais les genoux rentrer vers l’intérieur
- Blessure récente à la hanche, à l’aine ou à la cheville — demandez d’abord l’avis de votre kinésithérapeute
- Douleurs de la ceinture pelvienne (symphyse) pendant la grossesse — gardez un écart étroit ou évitez la posture
- Blessure à l’épaule — posez les mains sur les cuisses au lieu de lever les bras
- Hypertension ou maladie cardiaque — tenez peu de temps, respirez librement et ne bloquez jamais la respiration
Problèmes de santé pour lesquels cette posture est utilisée
Hip Pain and Tight Hips · Weight Loss · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Erectile Dysfunction · Self-Confidence
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
À quoi sert la posture de la Déesse ?
La posture de la Déesse renforce les cuisses, les fessiers et le tronc, ouvre les hanches et l’intérieur des cuisses et réchauffe le corps. On la retrouve dans les cours de renforcement, d’ouverture des hanches et de yoga prénatal.
Combien de temps tenir la posture de la Déesse ?
Commencez par 15 à 30 secondes et répétez deux ou trois fois. Allez jusqu’à environ une minute à mesure que vos jambes se renforcent, genoux alignés avec les orteils.
Quelle différence entre la posture de la Déesse et la posture du cheval ?
Dans la posture du cheval, les pieds pointent droit devant et les cuisses sont parallèles au sol. Dans la posture de la Déesse, les orteils sont tournés vers l’extérieur, ce qui ouvre les hanches et ménage davantage les genoux.
La posture de la Déesse est-elle sans danger pendant la grossesse ?
Une version douce et soutenue est courante en yoga prénatal, mais demandez d’abord à votre médecin ou sage-femme. Évitez-la ou gardez un écart étroit en cas de douleurs de la ceinture pelvienne.
Pourquoi ai-je mal aux genoux dans la posture de la Déesse ?
Le plus souvent, les genoux rentrent vers l’intérieur ou dépassent les orteils. Tournez moins les orteils, poussez les genoux vers les petits orteils et descendez moins bas.
Quels muscles la posture de la Déesse fait-elle travailler ?
Surtout les quadriceps, les fessiers, l’intérieur des cuisses et les mollets, ainsi que le tronc et le haut du dos quand les bras sont levés.
Que signifie Utkata Konasana en sanskrit ?
Utkata signifie féroce ou puissant, kona angle et asana posture — « la posture de l’angle féroce », connue en français sous le nom de posture de la Déesse.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
