Cómo hacer Utkata Konasana (Postura de la Diosa) paso a paso
- Colócate de pie con los pies separados más o menos la longitud de una pierna (aproximadamente 1 metro). Gira los dedos hacia fuera unos 45 grados, de modo que los talones apunten ligeramente hacia dentro.
- Al exhalar, flexiona las rodillas y baja la cadera en vertical. Las rodillas deben apuntar en la misma dirección que los dedos y quedar sobre los tobillos o justo por detrás.
- Desciende hasta que los muslos se acerquen a la horizontal, o solo hasta donde tus rodillas estén cómodas. Reparte el peso entre ambos pies.
- Eleva los brazos hacia los lados a la altura de los hombros y flexiona los codos para que los antebrazos apunten hacia arriba, con las palmas al frente (brazos de cactus).
- Mantén el pecho erguido, el coxis hacia abajo y los hombros lejos de las orejas. Recoge suavemente la parte baja del abdomen.
- Mantén 5 respiraciones estables (unos 30 segundos), llevando suavemente las rodillas hacia atrás, en dirección a los dedos pequeños.
- Para salir, presiona los pies contra el suelo y estira las piernas al inhalar. Baja los brazos y junta los pies.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Fortalece los muslos, los glúteos, los aductores y las pantorrillas
- Abre la cadera y las ingles
- Desarrolla resistencia y calienta el cuerpo rápidamente
- Fortalece el core y los músculos de la espalda que mantienen la columna erguida
- Abre el pecho y los hombros con los brazos de cactus
- Mejora la estabilidad para caminar, levantar y cargar peso
Evítala o adáptala si
- Dolor o lesión de rodilla: flexiona poco y no dejes nunca que las rodillas caigan hacia dentro
- Lesión reciente de cadera, ingle o tobillo: consulta primero con tu fisioterapeuta
- Dolor de cintura pélvica (disfunción de la sínfisis púbica) en el embarazo: reduce la separación de los pies o evítala
- Lesión de hombro: apoya las manos en los muslos en lugar de elevar los brazos
- Tensión alta o enfermedad cardíaca: mantén la postura poco tiempo, respira con libertad y nunca contengas la respiración
Problemas de salud para los que se usa esta postura
Hip Pain and Tight Hips · Weight Loss · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Erectile Dysfunction · Self-Confidence
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la postura de la diosa?
La postura de la diosa fortalece muslos, glúteos y core, abre la cadera y los aductores, y calienta el cuerpo. Se usa en clases de fuerza, de apertura de cadera y de yoga prenatal.
¿Cuánto tiempo debo mantener la postura de la diosa?
Empieza con 15–30 segundos y repite dos o tres veces. Ve aumentando hasta un minuto aproximadamente a medida que tus piernas se fortalecen, con las rodillas alineadas con los dedos.
¿Qué diferencia hay entre la postura de la diosa y la postura del caballo?
En la postura del caballo los pies apuntan al frente y los muslos quedan paralelos al suelo. En la postura de la diosa los dedos se giran hacia fuera, lo que abre la cadera y es más amable con las rodillas.
¿La postura de la diosa es segura en el embarazo?
Una versión suave y con apoyo es habitual en el yoga prenatal, pero consulta primero a tu médico o matrona. Evítala o reduce la separación de los pies si tienes dolor de cintura pélvica.
¿Por qué me duelen las rodillas en la postura de la diosa?
Normalmente las rodillas caen hacia dentro o pasan de los dedos. Gira menos los dedos hacia fuera, lleva las rodillas hacia los dedos pequeños y no bajes tanto.
¿Qué músculos trabaja la postura de la diosa?
Sobre todo los cuádriceps, los glúteos, los aductores y las pantorrillas, además del core y la parte alta de la espalda cuando elevas los brazos.
¿Qué significa Utkata Konasana en sánscrito?
Utkata significa feroz o poderoso, kona significa ángulo y asana significa postura: «postura del ángulo feroz», conocida en español como postura de la diosa.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
