ಉತ್ಕಟ ಕೋನಾಸನ (ಗಾಡೆಸ್ ಪೋಸ್) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಪಾದಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಉದ್ದದಷ್ಟು (ಸುಮಾರು 1 ಮೀಟರ್) ಅಂತರದಲ್ಲಿಟ್ಟು ನಿಲ್ಲಿ. ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಹೊರಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಒಳಮುಖವಾಗಿರಲಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ. ಮಂಡಿಗಳು ಬೆರಳುಗಳ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲೇ ಇದ್ದು, ಹರಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದೆ ಇರಲಿ.
- ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರದತ್ತ ಬರುವವರೆಗೆ, ಅಥವಾ ಮಂಡಿಗಳಿಗೆ ಹಿತವಾಗುವಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಇಳಿಯಿರಿ. ಭಾರ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಹಂಚಿರಲಿ.
- ತೋಳುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಬದಿಗೆ ಎತ್ತಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದೆ ನೋಡುವಂತೆ ಇಡಿ (ಕಳ್ಳಿಗಿಡದ ತೋಳುಗಳು).
- ಎದೆ ನೇರವಾಗಿ, ಬಾಲದ ಮೂಳೆ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ, ಭುಜಗಳು ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಲಿ. ಕೆಳಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮೆಲ್ಲನೆ ಒಳಗೆಳೆಯಿರಿ.
- ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಕಿರುಬೆರಳುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಮೆಲ್ಲನೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತುತ್ತಾ 5 ಸ್ಥಿರ ಉಸಿರು (ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡು) ಹಿಡಿದಿಡಿ.
- ಹೊರಬರಲು ಪಾದಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ, ಉಸಿರು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಇಳಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರ ತನ್ನಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ತೊಡೆಗಳು, ಪೃಷ್ಠಗಳು, ಒಳತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಮೀನಖಂಡಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಒಳ ತೊಡೆಸಂದನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ
- ಸಹನಶಕ್ತಿ ಬೆಳೆಸಿ ದೇಹವನ್ನು ಬೇಗನೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿಡುವ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಕಳ್ಳಿಗಿಡದ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ
- ನಡಿಗೆ, ಭಾರ ಎತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ಹೊರುವುದಕ್ಕೆ ಸ್ಥಿರತೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಮಂಡಿ ನೋವು ಅಥವಾ ಗಾಯ — ಬಗ್ಗುವಿಕೆ ಆಳವಿಲ್ಲದಂತೆ ಇಡಿ, ಮಂಡಿಗಳು ಎಂದಿಗೂ ಒಳಗೆ ಬೀಳದಿರಲಿ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಸೊಂಟ, ತೊಡೆಸಂದು ಅಥವಾ ಹರಡಿನ ಗಾಯ — ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಗರ್ಡಲ್ ನೋವು (SPD) — ನಿಲುವು ಕಿರಿದಾಗಿಡಿ ಅಥವಾ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ
- ಭುಜದ ಗಾಯ — ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಬದಲು ಕೈಗಳನ್ನು ತೊಡೆಗಳ ಮೇಲಿಡಿ
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ಹೃದ್ರೋಗ — ಹಿಡಿತ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಲಿ, ಸರಾಗವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಎಂದಿಗೂ ಉಸಿರು ಬಿಗಿಹಿಡಿಯಬೇಡಿ
ಈ ಆಸನ ಬಳಸಲಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
Hip Pain and Tight Hips · Weight Loss · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Erectile Dysfunction · Self-Confidence
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಗಾಡೆಸ್ ಪೋಸ್ ಯಾವುದಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು?
ಗಾಡೆಸ್ ಪೋಸ್ ತೊಡೆ, ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಒಳತೊಡೆಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಬಲವರ್ಧನೆ, ಸೊಂಟ ತೆರೆಯುವ ಮತ್ತು ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.
ಗಾಡೆಸ್ ಪೋಸ್ ಅನ್ನು ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಹಿಡಿದಿಡಬೇಕು?
15–30 ಸೆಕೆಂಡಿನಿಂದ ಶುರು ಮಾಡಿ ಎರಡು-ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬೆರಳುಗಳ ನೇರದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಕಾಲುಗಳು ಬಲಗೊಂಡಂತೆ ಸುಮಾರು ಒಂದು ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಗಾಡೆಸ್ ಪೋಸ್ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಸ್ ಸ್ಟ್ಯಾನ್ಸ್ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಹಾರ್ಸ್ ಸ್ಟ್ಯಾನ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕಿದ್ದು ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಗಾಡೆಸ್ ಪೋಸ್ನಲ್ಲಿ ಬೆರಳುಗಳು ಹೊರಗೆ ತಿರುಗಿರುತ್ತವೆ; ಇದು ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಂಡಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಹಿತಕರ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಗಾಡೆಸ್ ಪೋಸ್ ಸುರಕ್ಷಿತವೇ?
ಮೃದುವಾದ, ಆಧಾರಸಹಿತ ರೂಪ ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ, ಆದರೆ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಸೂಲಗಿತ್ತಿಯನ್ನು ಕೇಳಿ. ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಗರ್ಡಲ್ ನೋವಿದ್ದರೆ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ ಅಥವಾ ನಿಲುವು ಕಿರಿದಾಗಿಡಿ.
ಗಾಡೆಸ್ ಪೋಸ್ನಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಗಳು ಏಕೆ ನೋಯುತ್ತವೆ?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಂಡಿಗಳು ಒಳಗೆ ಬೀಳುತ್ತಿರುತ್ತವೆ ಅಥವಾ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ದಾಟುತ್ತಿರುತ್ತವೆ. ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಹೊರಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಕಿರುಬೆರಳುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ತುಂಬಾ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಬೇಡಿ.
ಗಾಡೆಸ್ ಪೋಸ್ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ಕೊಡುತ್ತದೆ?
ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್, ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಒಳತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಮೀನಖಂಡಗಳು; ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿದಾಗ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಬೆನ್ನು ಕೂಡ.
ಉತ್ಕಟ ಕೋನಾಸನ ಎಂಬ ಹೆಸರಿನ ಅರ್ಥವೇನು?
ಉತ್ಕಟ ಎಂದರೆ ಉಗ್ರ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ, ಕೋನ ಎಂದರೆ ಕೋನ, ಆಸನ ಎಂದರೆ ಭಂಗಿ — “ಉಗ್ರ ಕೋನ ಭಂಗಿ”; ಇಂಗ್ಲಿಷ್ನಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಗಾಡೆಸ್ ಪೋಸ್ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
