Utkata Konasana (Göttin) Schritt für Schritt
- Stelle die Füße etwa eine Beinlänge auseinander (rund 1 Meter). Drehe die Zehen etwa 45 Grad nach außen, sodass die Fersen leicht nach innen zeigen.
- Beuge ausatmend die Knie und senke das Becken gerade nach unten. Die Knie zeigen in dieselbe Richtung wie die Zehen und bleiben über oder knapp hinter den Knöcheln.
- Sinke, bis die Oberschenkel sich der Waagerechten nähern – oder nur so weit, wie es für die Knie angenehm ist. Verteile das Gewicht auf beide Füße.
- Hebe die Arme seitlich auf Schulterhöhe und beuge die Ellbogen, sodass die Unterarme nach oben zeigen, Handflächen nach vorn (Kaktusarme).
- Halte den Brustkorb aufrecht, das Steißbein zeigt nach unten, die Schultern weg von den Ohren. Ziehe den Unterbauch sanft ein.
- Bleibe 5 ruhige Atemzüge (etwa 30 Sekunden) und schiebe die Knie sanft Richtung kleine Zehen.
- Zum Auflösen einatmend in die Füße drücken und die Beine strecken. Die Arme senken und die Füße zusammensetzen.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Kräftigt Oberschenkel, Gesäß, Oberschenkelinnenseiten und Waden
- Öffnet Hüften und innere Leisten
- Baut Ausdauer auf und wärmt den Körper schnell
- Kräftigt Rumpf- und Rückenmuskeln, die die Wirbelsäule aufrecht halten
- Öffnet Brustkorb und Schultern durch die Kaktusarme
- Verbessert die Stabilität beim Gehen, Heben und Tragen
Vermeiden oder anpassen bei
- Knieschmerzen oder Knieverletzung – nur wenig beugen und die Knie nie nach innen fallen lassen
- Frische Verletzung an Hüfte, Leiste oder Sprunggelenk – zuerst deine Physiotherapeutin oder deinen Physiotherapeuten fragen
- Symphysenschmerzen (Beckengürtelschmerzen) in der Schwangerschaft – den Stand schmal halten oder auslassen
- Schulterverletzung – die Hände auf den Oberschenkeln ablegen, statt die Arme zu heben
- Bluthochdruck oder Herzerkrankung – nur kurz halten, frei atmen und nie die Luft anhalten
Beschwerden, bei denen diese Haltung eingesetzt wird
Hip Pain and Tight Hips · Weight Loss · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Erectile Dysfunction · Self-Confidence
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Häufige Fragen
Wofür ist die Göttin gut?
Die Göttin kräftigt Oberschenkel, Gesäß und Rumpf, öffnet Hüften und Oberschenkelinnenseiten und wärmt den Körper. Sie wird in Kraft-, Hüftöffner- und Schwangerschaftsyoga-Stunden geübt.
Wie lange sollte ich die Göttin halten?
Beginne mit 15–30 Sekunden und wiederhole zwei- bis dreimal. Steigere dich mit kräftigeren Beinen auf etwa eine Minute und halte die Knie dabei in Linie mit den Zehen.
Was ist der Unterschied zwischen Göttin und Pferdestand?
Im Pferdestand zeigen die Füße geradeaus und die Oberschenkel sind parallel zum Boden. In der Göttin drehen die Zehen nach außen – das öffnet die Hüften und schont die Knie.
Ist die Göttin in der Schwangerschaft sicher?
Eine sanfte, gestützte Variante ist im Schwangerschaftsyoga verbreitet, doch frage zuerst deine Ärztin, deinen Arzt oder deine Hebamme. Bei Symphysenschmerzen auslassen oder den Stand schmal halten.
Warum tun mir in der Göttin die Knie weh?
Meist fallen die Knie nach innen oder schieben sich über die Zehen. Drehe die Zehen weniger nach außen, schiebe die Knie Richtung kleine Zehen und geh nicht so tief.
Welche Muskeln trainiert die Göttin?
Vor allem Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Oberschenkelinnenseiten und Waden, dazu Rumpf und oberen Rücken, wenn die Arme gehoben sind.
Was bedeutet Utkata Konasana auf Sanskrit?
Utkata bedeutet wild oder kraftvoll, Kona Winkel und Asana Haltung – „Haltung des kraftvollen Winkels“, im Deutschen als Göttin bekannt.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
