Come eseguire Utkata Konasana (Posizione della Dea) passo dopo passo
- Mettiti in piedi con i piedi distanti circa la lunghezza di una gamba (più o meno 1 metro). Ruota le punte verso l'esterno di circa 45 gradi, così che i talloni puntino leggermente verso l'interno.
- Espirando, piega le ginocchia e abbassa il bacino verso il basso. Le ginocchia devono puntare nella stessa direzione delle dita dei piedi e restare sopra le caviglie o appena dietro.
- Scendi finché le cosce si avvicinano alla linea del pavimento, o solo finché le ginocchia sono a loro agio. Distribuisci il peso su entrambi i piedi.
- Solleva le braccia ai lati all'altezza delle spalle e piega i gomiti in modo che gli avambracci puntino verso l'alto, palmi in avanti (braccia a cactus).
- Mantieni il petto eretto, il coccige verso il basso e le spalle lontane dalle orecchie. Richiama dolcemente il basso ventre.
- Resta per 5 respiri stabili (circa 30 secondi), spingendo delicatamente le ginocchia indietro verso i mignoli dei piedi.
- Per uscire, premi nei piedi e distendi le gambe inspirando. Abbassa le braccia e riavvicina i piedi.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Rafforza cosce, glutei, adduttori e polpacci
- Apre le anche e l'interno dell'inguine
- Sviluppa resistenza e riscalda rapidamente il corpo
- Rafforza il core e i muscoli della schiena che tengono la colonna eretta
- Apre petto e spalle con le braccia a cactus
- Migliora la stabilità per camminare, sollevare e trasportare pesi
Evita o adatta se
- Dolore o infortunio al ginocchio: piega poco e non lasciare mai che le ginocchia cadano verso l'interno
- Infortunio recente ad anca, inguine o caviglia: chiedi prima al tuo fisioterapista
- Dolore al cingolo pelvico (disfunzione della sinfisi pubica) in gravidanza: tieni i piedi meno distanti o evita la posizione
- Infortunio alla spalla: appoggia le mani sulle cosce invece di sollevare le braccia
- Pressione alta o malattie cardiache: tieni la posizione per poco, respira liberamente e non trattenere mai il respiro
Disturbi per cui si usa questa posizione
Hip Pain and Tight Hips · Weight Loss · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Erectile Dysfunction · Self-Confidence
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Domande frequenti
A cosa serve la posizione della dea?
La posizione della dea rafforza cosce, glutei e core, apre anche e interno coscia e riscalda il corpo. Si usa nelle lezioni di forza, di apertura delle anche e di yoga in gravidanza.
Quanto tempo si tiene la posizione della dea?
Inizia con 15–30 secondi e ripeti due o tre volte. Arriva gradualmente a circa un minuto man mano che le gambe si rafforzano, tenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi.
Che differenza c'è tra la posizione della dea e la posizione del cavallo?
Nella posizione del cavallo i piedi puntano in avanti e le cosce sono parallele al pavimento. Nella posizione della dea le punte sono ruotate verso l'esterno, il che apre le anche ed è più delicato per le ginocchia.
La posizione della dea è sicura in gravidanza?
Una versione dolce e sostenuta è comune nello yoga in gravidanza, ma chiedi prima al tuo medico o all'ostetrica. Evitala o tieni i piedi meno distanti se hai dolore al cingolo pelvico.
Perché mi fanno male le ginocchia nella posizione della dea?
Di solito le ginocchia cadono verso l'interno o superano le dita dei piedi. Ruota meno le punte, spingi le ginocchia indietro verso i mignoli e non scendere così in basso.
Quali muscoli lavora la posizione della dea?
Soprattutto quadricipiti, glutei, adduttori e polpacci, oltre al core e alla parte alta della schiena quando le braccia sono sollevate.
Cosa significa Utkata Konasana in sanscrito?
Utkata significa intenso o potente, kona significa angolo e asana significa posizione: «posizione dell'angolo potente», nota in italiano come posizione della dea.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
