சுப்த கூர்மாசனம் (உறங்கும் ஆமை ஆசனம்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- உடலை முழுமையாகச் சூடாக்கிய பின், கால்களை இடுப்பை விடச் சற்று அகலமாக விரித்து அமர்ந்து, முழங்கால்களைச் சற்று மடக்குங்கள்.
- முன்னோக்கி மடங்கி, தோள்கள் முழங்கால்களின் பின்பகுதிக்கு அடியில் வரும் வரை ஒவ்வொரு கையாக முழங்கால்களுக்கு அடியில் நுழையுங்கள். இதுவே ஆமை ஆசனம்.
- முழங்கால்களை மேலும் மடக்கி, பாதங்களைத் தலைக்கு முன்னால் ஒன்றையொன்று நோக்கிக் கொண்டு வாருங்கள்; குதிகால்கள் தரைக்குச் சற்று மேலே இருக்கட்டும்.
- முழங்கைகளை மடக்கி, கைகளை முதுகுக்குப் பின்னால் கொண்டு செல்லுங்கள். இடுப்புக்குப் பின்னால் கைகள், விரல்கள் அல்லது மணிக்கட்டுகளைப் பிடியுங்கள், அல்லது ஒரு பட்டையைப் பிடியுங்கள்.
- நெற்றிக்கு முன்னால் ஒரு கணுக்காலை மற்றொன்றின் மேல் குறுக்காக வைத்து, நெற்றி அல்லது தாடையைத் தரையில் வையுங்கள்.
- 3–5 மெதுவான சுவாசங்கள் (சுமார் 20 வினாடிகள்) இருந்து, முதுகுக்குள் சுவாசியுங்கள். கழுத்தை நீளமாகவும், முகத்தைத் தளர்வாகவும் வையுங்கள்.
- வெளியே வர, கணுக்கால்களைப் பிரித்து, கைகளை விடுவித்து, கால்களுக்கு அடியிலிருந்து கைகளை எடுத்து மெதுவாக நிமிர்ந்து அமருங்கள். விரும்பினால் மற்ற கணுக்காலை மேலே வைத்து மீண்டும் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- தொடையின் பின்தசைகள், கீழ் முதுகு மற்றும் தோள்களின் பின்பகுதிக்கு ஆழமான நீட்சி தருகிறது
- வேறு சில ஆசனங்களால் மட்டுமே முடியும் விதத்தில் இடுப்பையும் தோள்களையும் திறக்கிறது
- வயிற்றை அழுத்தி மடக்குகிறது; இது பாரம்பரியமாகச் செரிமானத்துடன் தொடர்புபடுத்தப்படுகிறது
- குறுகிய இடத்தில் மெதுவான, அமைதியான சுவாசத்தைக் கோருவதால் பொறுமையையும் கவனத்தையும் பயிற்றுவிக்கிறது
- ஓட்டுக்குள் இருக்கும் ஆமை போலப் புலன்களை உள்ளிழுக்கும் பிரத்யாகாரத்தைக் குறிக்கிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- மேம்பட்ட ஆசனம் — தட்டையான, எளிதான ஆமை ஆசனமும், சிரமமில்லாத ஆழமான முன்னோக்கு மடிப்புகளும் வந்த பின் மட்டுமே
- டிஸ்க் பிதுக்கம், சியாட்டிகா அல்லது சமீபத்திய முதுகுக் காயம் — தவிர்க்கவும்; முதுகெலும்பு சுமையுடன் ஆழமாக வளைகிறது
- தோள், முழங்கை அல்லது முழங்கால் காயம் — தவிர்க்கவும், ஏனெனில் பிணைப்பும் கால் அழுத்தமும் இந்த மூட்டுகளுக்குச் சுமை தரும்
- கர்ப்பம், ஹெர்னியா அல்லது சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை — தவிர்க்கவும்
- உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய் அல்லது கிளாக்கோமா — தலை தாழ்ந்தும் வயிறு அழுத்தப்பட்டும் இருக்கும்; முதலில் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்
- உங்கள் கால்களையோ தலையையோ யாரையும் கீழே தள்ள விடாதீர்கள்; கூர்மையான அல்லது நரம்பு போன்ற வலி வந்தால் உடனே நிறுத்துங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
சுப்த கூர்மாசனம் என்றால் என்ன?
சுப்த கூர்மாசனம், அதாவது உறங்கும் ஆமை ஆசனம், அமர்ந்து செய்யும் மேம்பட்ட முன்னோக்கு மடிப்பு; இதில் கைகள் முழங்கால்களுக்கு அடியில் சென்று முதுகுக்குப் பின்னால் பிணைக்கப்படும், கணுக்கால்கள் தலைக்கு முன்னால் குறுக்காக இருக்கும்.
சுப்த கூர்மாசனம் என்பதன் பொருள் என்ன?
சுப்த என்றால் உறங்கும் அல்லது சாய்ந்த, கூர்மம் என்றால் ஆமை, ஆசனம் என்றால் நிலை. கால்களையும் கைகளையும் ஓட்டுக்குள் இழுத்துக்கொண்ட ஆமை போல உடல் தோன்றும்.
உறங்கும் ஆமை ஆசனத்திற்கான முன்தேவைகள் என்ன?
தட்டையான, வசதியான ஆமை ஆசனம்; எளிதான அமர்ந்த மற்றும் அகலக் கால் முன்னோக்கு மடிப்புகள்; மரீச்யாசனம் போன்ற முறுக்குகளில் முதுகுக்குப் பின்னால் பிணைப்பு; திறந்த இடுப்பு.
சுப்த கூர்மாசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
தொடையின் பின்தசைகள், முதுகு, இடுப்பு, தோள்களுக்கு ஆழமான நீட்சி, அழுத்தப்பட்ட நிலையில் அமைதியான சுவாசப் பயிற்சி. பாரம்பரியமாக இது மனதை அமைதிப்படுத்துவதோடும் செரிமானத்திற்கு உதவுவதோடும் தொடர்புபடுத்தப்படுகிறது.
முதுகுக்குப் பின்னால் கைகள் சேரவில்லை என்றால் என்ன செய்வது?
இரு கைகளுக்கும் இடையே ஒரு பட்டையைப் பிடியுங்கள், அல்லது கணுக்கால்களைப் பிடியுங்கள். பிணைப்பை ஒருபோதும் வலுக்கட்டாயமாகச் செய்யாதீர்கள்; இங்கே தோள்களும் முழங்கைகளும் எளிதில் சுளுக்கும்.
உறங்கும் ஆமை ஆசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
சுமார் 20 வினாடிகள், அல்லது 3–5 மெதுவான சுவாசங்கள். அஷ்டாங்கப் பயிற்சியில் இது ஐந்து சுவாசங்கள் வைக்கப்படுகிறது.
யார் சுப்த கூர்மாசனத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும்?
தொடக்கநிலையாளர்கள், மேலும் டிஸ்க் பிரச்சினை, சியாட்டிகா, தோள், முழங்கை அல்லது முழங்கால் காயம், ஹெர்னியா, கர்ப்பம், கிளாக்கோமா, இதய நோய் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள எவரும்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
