ஊர்த்துவ தனுராசனம் (சக்கராசனம்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- முதலில் சில சுற்று சூரிய நமஸ்காரம், தாழ்ந்த லஞ்ச், இரண்டு மூன்று பால ஆசனங்கள் மூலம் உடலைச் சூடேற்றுங்கள். குளிர்ந்த உடலுடன் தொடங்கவே வேண்டாம்.
- முழங்கால்களை மடக்கி, பாதங்களை இடுப்பு அகலத்தில் இணையாகத் தரையில் பதித்து, குதிகால்களை இடுப்புக்கு அருகில் வைத்து மல்லாந்து படுங்கள்.
- முழங்கைகளை மடக்கி, உள்ளங்கைகளைக் காதுகளுக்கு அருகில் தரையில் வையுங்கள்; விரல்கள் தோள்களை நோக்கி, முழங்கைகள் மேல்நோக்கி இருக்கட்டும்.
- பாதங்களில் அழுத்தி இடுப்பை உயர்த்தி பால ஆசனத்திற்கு வாருங்கள். பிறகு கைகளில் அழுத்தி உச்சந்தலையின் மேல் வாருங்கள். இங்கே சற்று நின்று, முழங்கைகளை உள்நோக்கி இழுங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து, கைகள், பாதங்கள் வழியாகச் சமமாகத் தள்ளி, கைகளை நேராக்கித் தலையைத் தரையிலிருந்து உயர்த்துங்கள். தலை கைகளுக்கு இடையே தொங்கட்டும்.
- முழங்கால்களும் பாதங்களும் இணையாகவும், தொடைகள் சற்று உள்நோக்கிச் சுழன்றும் இருக்கட்டும். 3–5 மூச்சுகள் (சுமார் 10–20 வினாடிகள்) இருங்கள்.
- கீழே வர, முகவாயை உள்வாங்கி, முழங்கைகளையும் முழங்கால்களையும் மடக்கி, மெதுவாகத் தோள்களின் பின்பகுதியிலும் பிறகு முதுகெலும்பிலும் இறங்குங்கள். முழங்கால்களை அணைத்தோ மென்மையான திருகலிலோ ஓய்வெடுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- மார்பு, தோள்கள், வயிறு, இடுப்பு மடக்கும் தசைகளை ஆழமாக நீட்டுகிறது
- கைகள், மணிக்கட்டுகள், தோள்கள், கால்கள், பிட்டம், முதுகுத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது
- மற்ற மேம்பட்ட பின்வளைவுகளுக்குத் தேவையான தோள், முதுகெலும்பு அசைவுத்திறனை வளர்க்கிறது
- பலருக்கு உற்சாகமூட்டி உடலை விழிப்படையச் செய்யும் ஆற்றல் தரும் ஆசனம்
- காலப்போக்கில் நெகிழ்வு, வலிமையில் ஏற்படும் முன்னேற்றத்தின் தெளிவான அடையாளம்
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- முதுகுக் காயம், டிஸ்க் பிரச்சனைகள், ஸ்பாண்டிலோலிஸ்தீசிஸ் அல்லது முதுகுத் தண்டுக் குழாய் சுருக்கம் — சக்கராசனம் செய்ய வேண்டாம்
- கர்ப்பம் — முற்றிலும் தவிர்க்கவும்
- உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், கிளாக்கோமா அல்லது சமீபத்திய கண் அறுவை சிகிச்சை — தலை இதயத்திற்குக் கீழே செல்கிறது
- மணிக்கட்டு, தோள் அல்லது கழுத்துக் காயம், அல்லது கார்பல் டன்னல் சிண்ட்ரோம்
- தொடக்கநிலையாளர்களுக்கோ குளிர்ந்த உடலுக்கோ அல்ல — முழுமையாகச் சூடேற்றிய பிறகு, பால ஆசனம் எளிதாக இருக்கும்போது மட்டும்
- கீழ் முதுகில் கிள்ளுவது போன்ற உணர்வு, தலைச்சுற்றல், மணிக்கட்டு அல்லது தோளில் வலி இருந்தால் உடனே நிறுத்துங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
சக்கராசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
சக்கராசனம் மார்பு, தோள்கள், வயிறு, இடுப்பு மடக்கும் தசைகளை நீட்டி, கைகள், கால்கள், பிட்டம், முதுகை வலுப்படுத்துகிறது. மற்ற மேம்பட்ட பின்வளைவுகளுக்குத் தேவையான அசைவுத்திறனையும் வளர்க்கிறது.
தொடக்கநிலையாளர்களுக்குச் சக்கராசனம் பாதுகாப்பானதா?
இல்லை. இது மேம்பட்ட ஆசனம். பால ஆசனம், தனுராசனம், உஷ்டிராசனம் மூலம் படிப்படியாக வளர்ந்து, பிறகு பிளாக்குகள் அல்லது சுவரைப் பயன்படுத்துங்கள். எப்போதும் முதலில் உடலைச் சூடேற்றுங்கள்.
சக்கராசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
3–5 மூச்சுகள் (சுமார் 10–20 வினாடிகள்) இருந்து, ஓய்வெடுத்து, இதமாக இருந்தால் இரண்டு மூன்று முறை மீண்டும் செய்யுங்கள்.
சக்கராசனத்தில் கீழ் முதுகு ஏன் வலிக்கிறது?
பெரும்பாலும் பாதங்கள் வெளிப்புறம் திரும்புவதால், முழங்கால்கள் விரிவதால் அல்லது தோள்கள் இறுக்கமாக இருப்பதால், வளைவு கீழ் முதுகில் குவிகிறது. பாதங்களை இணையாக வைத்து, தோள்களைத் திறக்கப் பயிற்சி செய்து, வலி கூர்மையாக இருந்தால் நிறுத்துங்கள்.
சக்கராசனத்தை யார் செய்யக்கூடாது?
முதுகுக் காயம், கர்ப்பம், உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், கிளாக்கோமா, அல்லது மணிக்கட்டு, தோள், கழுத்துக் காயங்கள் உள்ளவர்கள்.
சக்கராசனத்திற்கும் ஊர்த்துவ தனுராசனத்திற்கும் என்ன வேறுபாடு?
எந்த வேறுபாடும் இல்லை: இரண்டும் ஒரே ஆசனத்தின் பெயர்கள். சக்கராசனம் என்றால் சக்கர ஆசனம், ஊர்த்துவ தனுராசனம் என்றால் மேல்நோக்கிய வில் ஆசனம்.
சக்கராசனம் என்ற பெயர் எப்படி வந்தது?
சமஸ்கிருதத்தில் ‘சக்ர’ என்றால் சக்கரம், ‘ஆசனம்’ என்றால் நிலை. உடல் வளைந்து ஒரு சக்கரம் அல்லது வில் போன்ற வடிவம் எடுப்பதால் இந்தப் பெயர் வந்தது.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
