ஹனுமானாசனம் (முன்பக்கப் பிளவு) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- குறைந்தது 10 நிமிடங்கள் சூடேற்றுங்கள்: சில சுற்று சூரிய நமஸ்காரம், தாழ்ந்த லஞ்ச், இரு பக்கமும் அரைப் பிளவு. குளிர்ந்த உடலுடன் பிளவை ஒருபோதும் முயல வேண்டாம்.
- வலது முழங்காலுக்குக் கீழ் மடித்த போர்வையுடன் விரிப்பில் மண்டியிடுங்கள். இடது பாதத்தை முன்னால் வைத்துத் தாழ்ந்த லஞ்சுக்கு வந்து, முன் காலின் இருபுறமும் ஒரு யோகா பிளாக் வையுங்கள்.
- இடுப்பை வலது முழங்காலுக்கு மேல் பின்னால் நகர்த்தி, இடது காலை நேராக்கி அரைப் பிளவுக்கு வாருங்கள். இடது பாதத்தை மடக்கி, நீண்ட முதுகெலும்புடன் முன்னோக்கிக் குனியுங்கள்.
- கைகளைப் பிளாக்குகளின் மேல் வைத்து, இடது குதிகாலை மெதுவாக முன்னாலும் வலது முழங்காலைப் பின்னாலும் சறுக்குங்கள். முதலில் பின் கால்விரல்களை மடக்கியே வைத்து, தாழ்ந்த பிறகு அவற்றை நீட்டுங்கள்.
- இடுப்பை முன் காலை நோக்கி நேராக்குங்கள்: இடது இடுப்பைப் பின்னாலும் வலது இடுப்பை முன்னாலும் இழுங்கள். முதல் வலுவான நீட்சியிலேயே நின்று, பிட்டம் தரையைத் தொடாவிட்டால் இடது தொடையின் பின்பகுதிக்குக் கீழ் பிளாக் அல்லது போல்ஸ்டர் வையுங்கள்.
- நிலையாகவும் தரைக்கு அருகிலும் இருந்தால், உடலை நிமிர்த்தி, உள்ளங்கைகளைச் சேர்த்துக் கைகளைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்துங்கள். 5–8 மெதுவான மூச்சுகள் (30 வினாடிகள் அல்லது அதற்கு மேல்) இருங்கள்.
- வெளியே வர, கைகளை மீண்டும் பிளாக்குகளின் மேல் வைத்து, முன் முழங்காலை மடக்கி, தாழ்ந்த லஞ்சுக்குப் பின்னால் சறுக்குங்கள். பாலாசனத்தில் ஓய்வெடுத்து, பிறகு வலது காலை முன்னால் வைத்து மீண்டும் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- முன் காலின் தொடைப் பின்தசைகளையும் கெண்டைக்காலையும் நீட்டுகிறது
- நீண்ட நேரம் உட்காருவதால் இறுக்கமாகும், பின் காலின் இடுப்பு மடக்கும் தசைகளையும் தொடையையும் நீட்டுகிறது
- ஓட்டம், தற்காப்புக் கலைகள், நடனத்திற்கான இடுப்பு அசைவுத்திறனை மேம்படுத்துகிறது
- உங்கள் அசைவு எல்லையின் விளிம்பில் உடல் விழிப்புணர்வையும் கட்டுப்பாட்டையும் வளர்க்கிறது
- மூச்சுடன் மெதுவாகப் பயிற்சி செய்வது பொறுமையையும் நிலையான கவனத்தையும் கற்றுத் தருகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- தொடைப் பின்தசைக் கிழிவு, உட்காரும் எலும்புக்குக் கீழ் அந்தத் தசை இணையும் இடத்தில் வலி, அல்லது தொடை இடுக்குத் தசைப் பிடிப்பு — முழுமையாகக் குணமாகும் வரை தவிர்க்கவும்
- சமீபத்திய இடுப்பு, முழங்கால் அல்லது கீழ் முதுகுக் காயம், சியாட்டிகா, அல்லது இடுப்பு மூட்டு மாற்று
- கர்ப்பம்: ஹார்மோன்கள் தசைநார்களைத் தளர்த்துவதால், புதிய ஆழ்ந்த நீட்சிகளைத் தவிர்த்து, ஆதரவுடன் அரைப் பிளவிலேயே இருங்கள்
- துள்ளவோ, இடுப்பை வலுக்கட்டாயமாகக் கீழே தள்ளவோ, பிறர் உங்களைத் தள்ள அனுமதிக்கவோ வேண்டாம்; முழங்காலுக்குப் பின்னால் கூர்மையான அல்லது இழுக்கும் வலி வந்தால் நிறுத்துங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
யோகாவில் ஹனுமானாசனம் என்றால் என்ன?
ஹனுமானாசனம் (குரங்கு ஆசனம்) என்பது முன்பக்கப் பிளவு: ஒரு கால் நேராக முன்னால், மறு கால் நேராகப் பின்னால், இடுப்பு நேராகவும் தாழ்வாகவும். இராமாயணத்தில் கடலைத் தாண்டிய அனுமனின் பெயரால் இது அழைக்கப்படுகிறது.
யோகா மூலம் பிளவைப் பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவது எப்படி?
வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் நான்கு முறை தாழ்ந்த லஞ்ச், அரைப் பிளவு, பார்ஸ்வோத்தானாசனம், பட்டையுடன் படுத்துச் செய்யும் தொடைப் பின்தசை நீட்சி ஆகியவற்றுடன் தொடங்குங்கள். பிறகு பிளாக்குகளின் மேல் முழு ஆசனத்தைப் பயிற்சி செய்யுங்கள், கட்டுப்பாட்டுடன் முடிந்த அளவுக்கு மட்டுமே சறுக்குங்கள்.
முன்பக்கப் பிளவு செய்ய எவ்வளவு காலம் ஆகும்?
இது பெரிதும் மாறுபடும். தொடர்ந்த பயிற்சியுடன் பலர் பல மாதங்களில் சீரான முன்னேற்றம் காண்கிறார்கள்; எலும்பு அமைப்பு அல்லது பழைய காயங்களால் சிலருக்கு அதிக காலம் ஆகும். தரையைத் தொடுவது அல்ல, முன்னேற்றமே இலக்கு.
பிளவு எந்தத் தசைகளை நீட்டுகிறது?
முன் கால் தொடைப் பின்தசைகள், கெண்டைக்கால், பிட்டத்தை நீட்டுகிறது; பின் கால் இடுப்பு மடக்கும் தசைகளையும் தொடை முன்தசைகளையும் நீட்டுகிறது. தொடை இடுக்கும் சிறிது நீள்கிறது.
ஹனுமானாசனத்தில் இடுப்பு நேராக இருக்க வேண்டுமா?
யோகாவில், ஆம்: இரு இடுப்பு முனைகளும் முன்னோக்கி இருக்கும். இது சமமான நீட்சியைத் தந்து கீழ் முதுகைப் பாதுகாக்கிறது. நடனக் கலைஞர்கள் பெரும்பாலும் பின் இடுப்பைத் திறக்கிறார்கள்; அது தாழ்வாகத் தோன்றினாலும் வேறு நுட்பம்.
முதுகு வலியுடன் பிளவு செய்யலாமா?
கவனமாக இருங்கள். ஆழ்ந்த பிளவு கீழ் முதுகையும் இடுப்பெலும்பையும் சிரமப்படுத்தலாம். ஆதரவுடன் அரைப் பிளவிலேயே இருங்கள் அல்லது தவிர்த்து, முதுகு வலிக்கான மென்மையான யோகா ஆசனங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள். வலி கூர்மையாக இருந்தாலோ காலின் கீழ்நோக்கிப் பரவினாலோ பிசியோதெரபிஸ்டைப் பாருங்கள்.
முன்பக்கப் பிளவுக்கும் பக்கவாட்டுப் பிளவுக்கும் என்ன வேறுபாடு?
முன்பக்கப் பிளவில் (ஹனுமானாசனம்) ஒரு கால் முன்னாலும் மறு கால் பின்னாலும் செல்கிறது. பக்கவாட்டுப் பிளவில் (சமகோணாசனம்) இரு கால்களும் பக்கவாட்டில் திறக்கின்றன; இது உள் தொடைகளை அதிகம் நீட்டுகிறது.
சூடேற்றியவுடன் நேராக முழுப் பிளவுக்குச் செல்வது பாதுகாப்பானதா?
உங்களுக்கு ஏற்கெனவே பிளவு வருமானால் மட்டுமே. இல்லையெனில் முதலில் தயாரிப்பு நிலைகளைச் செய்து, பிளாக்குகளின் ஆதரவுடன் இருங்கள். குளிர்ந்த உடலுடன் வலுக்கட்டாயமாகச் செய்யும் பிளவு, தொடைப் பின்தசைக் காயத்திற்குப் பொதுவான காரணம்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
