சமகோணாசனம் (நேர்கோண ஆசனம்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- குந்துதல், தேவி ஆசனம், அகலக் கால் முன்குனிவுகள் மூலம் 10 நிமிடங்கள் சூடேற்றுங்கள். இவ்வளவு அகலமாகத் திறப்பதற்கு முன் உள் தொடைகள் சூடாக இருக்க வேண்டும்.
- முன்னால் ஒன்றிரண்டு பிளாக்குகளுடன் விரிப்பில் அமருங்கள். முழங்கால்களும் கால்விரல்களும் மேல்நோக்கி இருக்கும்படி கால்களைப் பக்கவாட்டில் அகலமாகத் திறங்கள்.
- கைகளை இடுப்புக்கு முன்னால் தரையிலோ பிளாக்குகளிலோ வையுங்கள். வால் எலும்பின் மேல் அல்லாமல், உட்காரும் எலும்புகளின் முன்பகுதியில் அமரும்படி இடுப்பெலும்பை முன்னோக்கிச் சாய்க்கவும்.
- ஒவ்வொரு வெளிமூச்சிலும் சிறிது சிறிதாகக் குதிகால்களை மேலும் விரியுங்கள். முழங்கால்கள் நேராக ஆனால் இறுக்கிப் பூட்டாமல், முழங்கால் சில்லுகள் மேல்நோக்கி இருக்கட்டும்.
- உள் தொடைகளில் முதல் வலுவான நீட்சியிலேயே நில்லுங்கள். தரைக்கு அருகிலும் நிலையாகவும் இருந்தால், மார்பை உயர்த்தி உள்ளங்கைகளை மார்புக்கு முன் சேருங்கள்.
- மேலும் கீழே வலுக்கட்டாயமாகச் செல்லாமல், உள் தொடைகளுக்குள் மூச்சு விட்டபடி 5–8 மெதுவான மூச்சுகள் (சுமார் 30 வினாடிகள்) இருங்கள்.
- வெளியே வர, கைகளைக் கீழே வைத்து, முழங்கால்களை மடக்கி, கைகளின் உதவியுடன் கால்களை மீண்டும் சேருங்கள். உள்ளங்கால்களைச் சேர்த்து சில மூச்சுகள் அமருங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- உள் தொடைகளையும் (அடக்டர் தசைகள்) உள் தொடைப் பின்தசைகளையும் நீட்டுகிறது
- நடனம், தற்காப்புக் கலைகள், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், அகலக் கால் யோகா ஆசனங்களுக்கான இடுப்பு அசைவு எல்லையை மேம்படுத்துகிறது
- இடுப்பெலும்பை நிமிர்த்தி நேராக அமரக் கற்றுத் தருகிறது; இது அமர்ந்த முன்குனிவுகளுக்கும் உதவுகிறது
- உங்கள் அசைவு எல்லையின் விளிம்பில் பொறுமையையும் உடல் விழிப்புணர்வையும் வளர்க்கிறது
- விரிப்பு, பிளாக்குகள் தவிர வேறு கருவி தேவையில்லாத நல்ல நீண்டகால இலக்கு
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- தொடை இடுக்குத் தசைப் பிடிப்பு, அடக்டர் தசைநாண் வலி அல்லது இடுப்பெலும்பின் முன்பகுதியில் (அந்தரங்க எலும்பு) வலி — குணமாகும் வரை தவிர்க்கவும்
- இடுப்பு மூட்டு மாற்று, இடுப்பு லேப்ரல் கிழிவு அல்லது இடுப்பு டிஸ்ப்ளேசியா — அறுவை மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்டின் ஒப்புதல் இல்லாமல் முயல வேண்டாம்
- உள் முழங்காலின் தசைநார்க் காயம் (MCL) — நீட்சியை மிதமாகவும் முழங்கால்களை மேல்நோக்கியும் வையுங்கள்
- கர்ப்பம்: ரிலாக்சின் ஹார்மோன் இடுப்பெலும்பைத் தளர்த்துவதால், ஆழ்ந்த உள் தொடை நீட்சிகளைத் தவிர்த்து, சிறிய, ஆதரவான எல்லைக்குள் இருங்கள்
- துள்ளவோ, பிறர் தள்ளுவதன் மேல் அமரவோ, வழுக்கும் தரையில் கட்டுப்பாடின்றிச் சறுக்கவோ ஒருபோதும் வேண்டாம்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
சமகோணாசனம் என்றால் என்ன?
சமகோணாசனம், அல்லது நேர்கோண ஆசனம், அமர்ந்து செய்யும் பக்கவாட்டுப் பிளவு: இரு கால்களும் ஒரே நேர்கோட்டில் பக்கவாட்டில் திறக்க, மார்பு நிமிர்ந்திருக்கும். “சம” என்றால் சமமான, “கோண” என்றால் கோணம்.
பக்கவாட்டுப் பிளவைப் பாதுகாப்பாகச் செய்வது எப்படி?
முதலில் சூடேற்றுங்கள், பிறகு வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் நான்கு முறை பத்த கோணாசனம், மாலாசனம், தேவி ஆசனம், அகலக் கால் முன்குனிவு, உபவிஷ்ட கோணாசனம் பயிற்சி செய்யுங்கள். கைகளுக்குக் கீழ் பிளாக்குகளுடன் முழு ஆசனத்தை முயன்று, வலுவான நீட்சியில் நில்லுங்கள், ஒருபோதும் வலியில் அல்ல.
நேர்கோணம் என்பது எத்தனை டிகிரி?
நேர்கோணம் 180 டிகிரி. ஆசனத்தில் கால்கள் ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்குகின்றன; பெயர் அங்கிருந்தே வருகிறது.
என்னால் ஏன் பக்கவாட்டுப் பிளவு செய்ய முடியவில்லை?
இறுக்கமான உள் தொடைகள் ஒரு காரணம், ஆனால் உங்கள் இடுப்பு மூட்டின் அமைப்பும் ஒரு எல்லையை நிர்ணயிக்கிறது. எவ்வளவு பயிற்சி செய்தாலும் சிலரால் தட்டையான பக்கவாட்டுப் பிளவை அடைய முடியாது; அது இயல்பானதுதான்.
பக்கவாட்டுப் பிளவு எந்தத் தசைகளை நீட்டுகிறது?
முக்கியமாக அடக்டர் தசைகளையும் (உள் தொடைத் தசைகள்) உள் தொடைப் பின்தசைகளையும். உங்களை நிமிர்ந்து வைக்க மையத் தசைகளும் இடுப்புத் தசைகளும் வேலை செய்கின்றன.
தொடக்கநிலையாளர்களுக்குச் சமகோணாசனம் நல்லதா?
முழு ஆசனம் அல்ல. தொடக்கநிலையாளர்கள் உபவிஷ்ட கோணாசனம், பத்த கோணாசனத்துடன் தொடங்கி, பக்கவாட்டுப் பிளவை நீண்டகால இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும்.
யோகாவில் செங்கோண ஆசனம் என்றால் என்ன?
சில இந்தியப் பள்ளிப் புத்தகங்கள், கால்களுடன் உடல் 90° கோணம் அமைக்கும் வரை முன்னோக்கிக் குனியும் நின்ற ஆசனத்திற்குச் சமகோணாசனம் என்ற பெயரைப் பயன்படுத்துகின்றன. இது இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள அமர்ந்த பக்கவாட்டுப் பிளவிலிருந்து வேறுபட்டது.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
