ஏக பாத ராஜகபோதாசனம் (புறா ஆசனம்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- கைகள், முழங்கால்கள் மீது அல்லது அதோமுக ஸ்வானாசனத்தில் தொடங்குங்கள். இடது முழங்காலை முன்னால் கொண்டு வந்து இடது மணிக்கட்டுக்குப் பின்னால் விரிப்பில் வையுங்கள்.
- இடது முன்னங்கால் விரிப்பின் குறுக்கே இருக்கட்டும்; இடது பாதம் வலது இடுப்புக்கு முன்னால் எங்காவது இருக்கட்டும். தொடக்கநிலையாளர்கள் பாதத்தைத் தொடை இடுக்குக்கு அருகில் வைக்கலாம்; இடுப்பு அதிகம் திறந்திருந்தால் முன்னங்கால் விரிப்பின் முன்விளிம்புக்கு இணையாக நெருங்கலாம்.
- வலது காலை நேராகப் பின்னால் நீட்டுங்கள்; முழங்காலும் பாதத்தின் மேல்பகுதியும் தரையில், கால்விரல்கள் நேராகப் பின்னோக்கி இருக்கட்டும்.
- இடுப்பை முன்னோக்கி நேராக்குங்கள். இடது இடுப்பு தரையைத் தொடாமல் மிதந்தால், எடை சமமாக இருக்க அதன் கீழ் மடித்த போர்வையோ பிளாக்கோ வையுங்கள்.
- விரல் நுனிகளை இடுப்புக்கு அருகில் தரையில் வைத்து, மார்பை உயர்த்தி முதுகெலும்பை நீட்டுங்கள். சில மூச்சுகள் இங்கே இருங்கள்.
- உறங்கும் புறா வடிவத்திற்கு, கைகளை முன்னால் நகர்த்தி முன் காலின் மேல் குனிந்து, முன்கைகள் அல்லது ஒரு பிளாக் மேல் ஓய்வெடுங்கள். 5–10 மூச்சுகள், வசதியாக இருந்தால் அதற்கு மேலும் இருங்கள்.
- வெளியே வர, வலது கால்விரல்களை மடக்கி, கைகளில் அழுத்தி, அதோமுக ஸ்வானாசனம் அல்லது கைகள்-முழங்கால்கள் நிலைக்குப் பின்னால் செல்லுங்கள். வலது பக்கம் மீண்டும் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- பிரிஃபார்மிஸ், பிட்டத் தசைகள் உட்பட வெளி இடுப்பையும் பிட்டத்தையும் ஆழமாக நீட்டுகிறது
- பின் காலின் இடுப்பு மடக்கும் தசைகளையும் முன் தொடையையும் நீட்டுகிறது
- நீண்ட நேரம் உட்காருதல், ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதலுக்குப் பின் இடுப்பு விறைப்பைக் குறைக்க உதவக்கூடும்
- பிரிஃபார்மிஸ் இறுக்கமாக இருக்கும்போது சியாட்டிகா போல உணரப்படும் பிட்ட இறுக்கத்தைத் தளர்த்தக்கூடும்
- முன்னோக்கிக் குனியும் வடிவம் அமைதியளிக்கிறது; மெதுவான, யின் பயிற்சிக்கு ஏற்றது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- முன் முழங்காலில் காயம் அல்லது வலி — அதற்குப் பதிலாக மல்லாந்து செய்யும் சாய்ந்த புறா (‘4’ வடிவம்) செய்யுங்கள்
- இடுப்பு மூட்டு மாற்று அறுவை சிகிச்சை — அறுவை மருத்துவரைக் கேளுங்கள்; ஆழ்ந்த இடுப்புச் சுழற்சி தடைசெய்யப்பட்டிருக்கலாம்
- சாக்ரோஇலியாக் மூட்டு வலி, தொடை இடுக்குத் தசைப் பிடிப்பு அல்லது கூர்மையான இடுப்பு வலி
- டிஸ்க் பிரச்சனையால் வரும் சியாட்டிகா — முதலில் பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்; கால் வலி அதிகமானால் நிறுத்துங்கள்
- கர்ப்பம் — இடுப்புக்கு போல்ஸ்டர் ஆதரவு கொடுத்து, வயிற்றின் மேல் தட்டையாகக் குனிய வேண்டாம்
இந்த ஆசனம் பயன்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
புறா ஆசனம் எதற்கு நல்லது?
உட்காருதலாலும் விளையாட்டாலும் இறுக்கமாகும் வெளி இடுப்பு, பிட்டம், இடுப்பு மடக்கும் தசைகளை இது நீட்டுகிறது. விறைப்பான இடுப்பையும் இறுக்கமான கீழ் முதுகையும் தளர்த்தப் பலர் இதைப் பயன்படுத்துகிறார்கள்.
புறா ஆசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
நிமிர்ந்த வடிவத்தில் சுமார் 5 மூச்சுகளும், குனிந்த வடிவத்தில் ஒவ்வொரு பக்கமும் 1–2 நிமிடங்களும் இருங்கள். யின் யோகாவில் இது 3–5 நிமிடங்கள் வைக்கப்படுகிறது.
புறா ஆசனத்தில் முழங்கால் ஏன் வலிக்கிறது?
இடுப்பு போதுமான அளவு சுழல முடியாவிட்டால், திருகல் முழங்காலுக்குச் செல்கிறது. முன் பாதத்தைத் தொடை இடுக்குக்கு அருகில் கொண்டு வந்து, இடுப்புக்குக் கீழ் போர்வை வைத்து, முன் பாதத்தை மடக்குங்கள், அல்லது மல்லாந்து செய்யும் ‘4’ வடிவப் புறாவுக்கு மாறுங்கள்.
சியாட்டிகாவுக்குப் புறா ஆசனம் நல்லதா?
இறுக்கமான பிரிஃபார்மிஸால் வலி வரும்போது இது உதவக்கூடும், ஆனால் டிஸ்க் பிரச்சனையால் வரும் சியாட்டிகாவை மோசமாக்கலாம். சாய்ந்த வடிவத்துடன் தொடங்குங்கள்; கால் வலி அதிகமானால் பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்.
இடுப்பு மூட்டு மாற்றுக்குப் பின் புறா ஆசனம் செய்யலாமா?
உங்கள் அறுவை மருத்துவரோ பிசியோதெரபிஸ்டோ ஒப்புக்கொண்டால் மட்டுமே. அறுவை சிகிச்சையின் வகையைப் பொறுத்து, பல மாதங்களுக்கு ஆழ்ந்த இடுப்புச் சுழற்சி தடைசெய்யப்படலாம்.
புறா ஆசனத்திற்கும் ராஜ புறா ஆசனத்திற்கும் என்ன வேறுபாடு?
புறா ஆசனம் மார்பை நிமிர்த்தியோ முன்னோக்கிக் குனிந்தோ செய்யும் இடுப்பு நீட்சி. ராஜ புறா ஆசனம் அதனுடன் ஆழ்ந்த பின்வளைவைச் சேர்க்கிறது: பின் முழங்காலை மடக்கி, பாதத்தைத் தலைக்கு மேல் பிடிக்கிறீர்கள்.
‘கபோதாசனம்’ என்ற பெயரின் பொருள் என்ன?
சமஸ்கிருதத்தில் ‘கபோத’ என்றால் புறா. மார்பை உயர்த்திய இந்த நிலை, நெஞ்சை நிமிர்த்திய புறாவைப் போலத் தோன்றுவதால் இந்தப் பெயர் வந்தது.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
