விபரீத தண்டாசனம் (தலைகீழ் தண்ட ஆசனம்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- முதலில் நன்றாகச் சூடேற்றுங்கள்: பல சுற்று பால ஆசனம், உஷ்டிராசனம், குறைந்தது இரண்டு மூன்று முழு சக்கராசனங்கள். குளிர்ந்த உடலுடன் இந்த ஆசனத்தை முயல வேண்டாம்.
- மல்லாந்து படுத்து, முழங்கால்களை மடக்கி, பாதங்களை இடுப்பு அகலத்தில் பிட்டத்திற்கு அருகில் பதியுங்கள். உள்ளங்கைகளைக் காதுகளுக்கு அருகில், விரல்கள் தோள்களை நோக்கி இருக்கும்படி வையுங்கள்.
- சக்கராசனத்தின் பாதி வரை செல்வது போல, கைகள், பாதங்களில் அழுத்தி உச்சந்தலையின் மேல் வாருங்கள். பெரும்பாலான எடை கழுத்தில் அல்லாமல் கைகளில் இருக்கட்டும்.
- ஒரு முழங்கையையும் பிறகு மறு முழங்கையையும் தோள் அகலத்தில் தரையில் இறக்குங்கள். சிரசாசனத்தில் போல விரல்களைக் கோர்த்து, தலையின் பின்பகுதியைத் தாங்குங்கள்.
- முன்கைகளை உறுதியாகக் கீழே அழுத்தி, மார்பைக் கைகளை நோக்கிப் பின்னால் தள்ளுங்கள்; தோள்கள் திறந்து எடை தலையிலிருந்து விலகும். முழங்கால்களை மடக்கிப் பாதங்களைப் பதித்தே வையுங்கள், அல்லது எளிதாக இருந்தால் பாதங்களைத் தள்ளி நகர்த்திக் கால்களை நேராக்குங்கள்.
- 3–5 சீரான மூச்சுகள் (சுமார் 15 வினாடிகள்) இருங்கள். மென்மையாக மூச்சு விடுங்கள்; மூச்சு குறுகினாலோ கழுத்து அழுத்தப்படுவதாக உணர்ந்தாலோ கீழே வாருங்கள்.
- வெளியே வர, பாதங்களை உள்ளே நகர்த்தி, முகவாயைச் சற்று உள்வாங்கி, கைகளை விடுவித்து, தோள்களையும் பிறகு முதுகையும் தரையில் இறக்குங்கள். முழங்கால்களை மார்போடு அணைத்து ஓய்வெடுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- பெரும்பாலான பின்வளைவுகளைவிட மார்பு, தோள்களின் முன்பகுதி, மேல் முதுகை ஆழமாகத் திறக்கிறது
- இடுப்பு மடக்கும் தசைகள், தொடைகள், வயிற்றை நீட்டுகிறது
- தோள்கள், பிட்டம், முதுகெலும்பை ஒட்டிய தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது
- சிரசாசனம், முன்கை நிலைகளுக்குத் தேவையான முன்கை வலிமையையும் தோள் நிலைப்புத்தன்மையையும் வளர்க்கிறது
- அனுபவமுள்ள மாணவர்களுக்கு, ஆதரவுடன் செய்யும் நாற்காலி வடிவம் ஓய்வான மார்புத் திறப்பைத் தருகிறது
- கடினமான வடிவத்திலும் சீரான மூச்சையும் அமைதியான கவனத்தையும் கோருகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், கிளாக்கோமா அல்லது விழித்திரை விலகல் — தலை இதயத்திற்குக் கீழே இருக்கிறது, தலையின் மீது எடையும் உள்ளது
- கழுத்து ஸ்பாண்டிலோசிஸ் உட்பட எந்தக் கழுத்துக் காயமும் கழுத்து வலியும் — இந்த ஆசனத்தில் கழுத்து சிறிது எடையைத் தாங்குகிறது
- முதுகுக் காயம், ஸ்பாண்டிலோலிஸ்தீசிஸ், சமீபத்திய டிஸ்க் பிரச்சனை அல்லது வளையும்போது வலி — தவிர்த்து, பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்
- தோள் காயம், உறைந்த தோள் அல்லது மணிக்கட்டு, முழங்கை வலி
- கர்ப்பம், தலைவலி அல்லது ஒற்றைத் தலைவலித் தாக்கம், வயிற்று அறுவை சிகிச்சைக்குப் பின் முதல் சில மாதங்கள்
- தொடக்கநிலை ஆசனம் அல்ல: முதலில் ஆசிரியருடன் நிலையான சக்கராசனமும் சிரசாசனமும் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
விபரீத தண்டாசனம் என்றால் என்ன?
விபரீத தண்டாசனம், அல்லது தலைகீழ் தண்ட ஆசனம், ஒரு மேம்பட்ட பின்வளைவு: முன்கைகள், உச்சந்தலை மீது தாங்கி, மார்பை வளைத்து, பாதங்களைத் தரையில் வைக்கிறீர்கள். இந்தப் பெயரின் பொருள் “தலைகீழ் தண்ட ஆசனம்”.
த்வி பாத விபரீத தண்டாசனம் என்றால் என்ன?
இது இரு பாதங்களும் தரையில் இருக்கும் வடிவம். “த்வி” என்றால் இரண்டு, “பாத” என்றால் பாதம். ஒற்றைக்கால் வடிவமான ஏக பாத விபரீத தண்டாசனத்தில் ஒரு கால் நேராக மேலே உயர்த்தப்படுகிறது.
தொடக்கநிலையாளர்களுக்குத் தலைகீழ் தண்ட ஆசனம் நல்லதா?
இல்லை. இது மேம்பட்ட ஆசனம். தொடக்கநிலையாளர்கள் இதை முயல்வதற்கு முன், முடிந்தால் ஆசிரியருடன், பால ஆசனம், உஷ்டிராசனம், நிலையான சக்கராசனம், முன்கை சிரசாசனம் ஆகியவற்றைக் கற்க வேண்டும்.
விபரீத தண்டாசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
இது மார்பையும் தோள்களையும் திறக்கிறது, இடுப்பு மடக்கும் தசைகளையும் தொடைகளையும் நீட்டுகிறது, தோள்கள், பிட்டம், முதுகை வலுப்படுத்துகிறது. ஆதரவுடன் செய்யும் நாற்காலி வடிவம் அனுபவமுள்ள மாணவர்களுக்கு மென்மையான மார்புத் திறப்பைத் தருகிறது.
தலைகீழ் தண்ட ஆசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
சுமார் 3–5 மூச்சுகள், அல்லது 15 வினாடிகள் போதும். நிலையாக உணர்ந்தால் ஒன்றிரண்டு முறை மீண்டும் செய்யுங்கள்; எப்போதும் முழங்கால்களை மார்போடு அணைத்தல் அல்லது பாலாசனம் போன்ற எதிர் ஆசனத்தைத் தொடர்ந்து செய்யுங்கள்.
விபரீத தண்டாசனத்தை யார் செய்யக்கூடாது?
உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், கிளாக்கோமா, கழுத்து, தோள், முதுகுக் காயங்கள் இருந்தாலோ, கர்ப்பமாக இருந்தாலோ, தலைவலி அல்லது ஒற்றைத் தலைவலியின்போதோ தவிர்க்கவும்.
விபரீத தண்டாசன பெஞ்ச் என்றால் என்ன?
இது ஐயங்கார் யோகாவில் பயன்படுத்தப்படும் வளைந்த மரக் கருவி. அதன் மேல் பின்னால் சாய்ந்து படுப்பதால், நாற்காலி வடிவத்தைப் போல ஆதரவுடன் மார்பு திறக்கிறது. இருப்பினும் இது வலுவான பின்வளைவுதான், முதுகு வலிக்கான கருவி அல்ல.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
