கூர்மாசனம் (ஆமை ஆசனம்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- சில முன்னோக்கு வளைவுகள் மற்றும் இடுப்பைத் திறக்கும் ஆசனங்களுடன் உடலைச் சூடாக்குங்கள். விரிப்பில் அமர்ந்து, கால்களை இடுப்பு அகலத்தை விடச் சற்று அகலமாக விரித்து, முழங்கால்களை மடக்கி, பாதங்களைத் தரையில் பதியுங்கள்.
- இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி மடங்கி, மார்பை முழங்கால்களுக்கு இடையே கொண்டு வாருங்கள். மேலும் செல்வதற்கு முன் வயிறு தொடைகளைத் தொட வேண்டும்.
- ஒவ்வொரு கையாக அதே பக்க முழங்காலுக்கு அடியில் உள்ளங்கை கீழ் நோக்கியபடி நுழைத்து, கைகளைப் பக்கவாட்டில், இடுப்பை நோக்கிச் சற்றுப் பின்னால் நீட்டுங்கள்.
- குதிகால்களை மெதுவாக முன்னோக்கி நகர்த்திக் கால்களைச் சற்று நேராக்குங்கள். முழங்கால்களின் பின்பகுதி மேல் கைகளை அழுத்தி, மார்பை மேலும் கீழே இறக்கும்.
- மார்பையும், பிறகு தாடை அல்லது நெற்றியையும் தரையை நோக்கி இறக்குங்கள். கழுத்தின் பின்பகுதியை நீளமாகவும், சுவாசத்தை மெதுவாகவும் சீராகவும் வைத்திருங்கள்.
- 5–8 சுவாசங்கள் (சுமார் 30 வினாடிகள்) இருங்கள். முழங்கால்களுக்குப் பின்னால் அல்லது முதுகில் ஏற்கனவே நீட்சி அதிகமாக இருந்தால், முழங்கால்களை மடக்கியபடியே இருங்கள்.
- வெளியே வர, முழங்கால்களை மடக்கி, ஒவ்வொரு கையாக வெளியே எடுத்து, மெதுவாக உருண்டு அமருங்கள். கைகளில் பின்னால் சாய்ந்து, முழங்கால்களை மெதுவாக இருபுறமும் அசையுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- தொடையின் பின்தசைகள், உள் தொடைகள், கீழ் முதுகு மற்றும் தோள்களின் பின்பகுதியை நீட்டுகிறது
- இடுப்பை மடங்கிய நிலையில் திறந்து, ஆழமான அமர்ந்த முன்னோக்கு வளைவுகளுக்குத் தயார்படுத்துகிறது
- உள்நோக்கி மடங்கிய வடிவம் மெதுவான சுவாசத்தையும், அமைதியான கவனத்தையும் ஊக்குவிக்கிறது
- வயிற்றில் லேசான அழுத்தம்; இது பாரம்பரியமாக எளிதான செரிமானத்துடன் தொடர்புபடுத்தப்படுகிறது
- அஷ்டாங்க யோகாவின் முழு "உறங்கும் ஆமை" ஆசனத்திற்குத் தேவையான நெகிழ்வை வளர்க்கிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- டிஸ்க் பிதுக்கம், சியாட்டிகா அல்லது கடுமையான கீழ் முதுகு வலி — ஆழமாக வளைந்த மடிப்பு டிஸ்க்குகளுக்குச் சுமை தரும்; தவிர்க்கவும்
- தொடையின் பின்தசை அல்லது இடுப்பு இடுக்குக் காயம், அல்லது முழங்காலுக்குப் பின்னால் வலி
- தோள் அல்லது முழங்கை காயம் — கால்கள் மேல் கைகளை அழுத்தும்
- கர்ப்பம், சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை அல்லது ஹெர்னியா — வயிறு அழுத்தப்படும்
- எலும்புப்புரை (ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்): சுமையுடன் கூடிய ஆழமான வளைந்த முன்னோக்கு வளைவுகளைத் தவிர்க்கவும்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
யோகாவில் ஆமை ஆசனம் என்றால் என்ன?
ஆமை ஆசனம் (கூர்மாசனம்) அமர்ந்து செய்யும் ஆழமான முன்னோக்கு வளைவு; இதில் கைகள் முழங்கால்களுக்கு அடியில் பக்கவாட்டில் நீள, மார்பு தரையை நோக்கி மடங்கும். இது தொடையின் பின்தசைகள், இடுப்பு மற்றும் முதுகை நீட்டுகிறது.
கூர்மாசனம் என்பதன் பொருள் என்ன?
"கூர்மம்" என்றால் ஆமை, "ஆசனம்" என்றால் நிலை. இந்துப் புராணங்களில் கூர்மம் விஷ்ணுவின் ஆமை அவதாரமும் ஆகும்; ஆமை போலப் புலன்களை உள்ளிழுக்கும் கருத்தை இந்த ஆசனம் பிரதிபலிக்கிறது.
அரை ஆமை ஆசனம் என்றால் என்ன?
அரை ஆமை (அர்த்த கூர்மாசனம்) மண்டியிட்டுச் செய்யும் ஆசனம்: குதிகால்களின் மீது அமர்ந்து, நெற்றி தரையில் பட முன்னோக்கி மடங்கி, உள்ளங்கைகளைச் சேர்த்துக் கைகளை முன்னால் நீட்டுங்கள். இது முழு ஆமை ஆசனத்தை விட மிக எளிது.
ஆமை ஆசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
சுமார் 5–8 சுவாசங்கள் (30 வினாடிகள்) போதுமானது. முழங்கால்களை மடக்கி, ஆதரவுடன் செய்யும் மென்மையான யின் பாணியில் சிலர் சில நிமிடங்கள் இருப்பார்கள்.
தொடக்கநிலையாளர்கள் ஆமை ஆசனம் செய்யலாமா?
தொடக்கநிலையாளர்கள் முதலில் அமர்ந்த முன்னோக்கு வளைவு, அகலக் கால் முன்னோக்கு வளைவு, பத்த கோணாசனம், மாலாசனம் ஆகியவற்றுடன் தயாராகி, முழங்கால்களை நன்கு மடக்கியபடி மட்டுமே ஆமை ஆசனத்தை முயல வேண்டும்.
தமிழில் இந்த ஆசனம் ஏன் ஆமை ஆசனம் என அழைக்கப்படுகிறது?
சமஸ்கிருதத்தில் ஆமைக்கு "கூர்மம்" என்று பெயர்; அதனால் இது கூர்மாசனம். தமிழில் அதையே நேரடியாக "ஆமை ஆசனம்" என்கிறோம், ஏனெனில் இறுதி நிலையில் உடல் ஓட்டுக்குள் சுருங்கிய ஆமை போலத் தோன்றும்.
யார் ஆமை ஆசனம் செய்யக்கூடாது?
டிஸ்க் பிரச்சினை, சியாட்டிகா, கடுமையான முதுகு வலி, தொடையின் பின்தசை அல்லது தோள் காயம், ஹெர்னியா, எலும்புப்புரை இருந்தால் அல்லது கர்ப்பக் காலத்தில் இதைத் தவிர்க்கவும்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
