ராஜ கபோதாசனம் (ராஜ புறா ஆசனம்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- குறைந்தது 10 நிமிடங்கள் உடலைச் சூடேற்றுங்கள்: சூரிய நமஸ்காரம், தாழ்ந்த லஞ்ச், தொடை முன்தசை நீட்சி, தோள் திறப்புகள், சில உஷ்டிராசனம் அல்லது தனுராசனம்.
- இடது கால் முன்னாலும் வலது கால் நேராகப் பின்னாலும் இருக்கும்படி புறா ஆசனத்திற்கு வாருங்கள். தேவைப்பட்டால் இடது இடுப்புக்குக் கீழ் போர்வை வைத்து இடுப்பைச் சமமாக்குங்கள்.
- மார்பை உயர்த்தி, வலது முழங்காலை மடக்கி வலது பாதம் மேல்நோக்கி எழட்டும். பாதத்தை வலது கையால் பிடியுங்கள், அல்லது அதைச் சுற்றி ஒரு பட்டையை மாட்டுங்கள்.
- கை பாதத்தை மேலிருந்து பிடிக்கும்படி வலது முழங்கையை மேல்நோக்கித் திருப்புங்கள். பிறகு இடது கையைத் தலைக்கு மேல் நீட்டி, இரு கைகளாலும் பாதத்தை (அல்லது பட்டையை) பிடியுங்கள்; முழங்கைகள் மேல்நோக்கி இருக்கட்டும்.
- இடுப்பைக் கீழே அழுத்தி, மார்பை உயர்த்தி, பாதத்தைத் தலையை நோக்கி இழுங்கள். கழுத்து அனுமதிக்கும் அளவுக்கு மட்டுமே தலையைப் பின்னால் சாய்க்கவும்.
- மார்பின் முன்பகுதிக்குள் மூச்சு விட்டபடி 3–5 மூச்சுகள் (சுமார் 10–20 வினாடிகள்) இருங்கள்.
- மெதுவாக விடுவியுங்கள்: ஒரு நேரத்தில் ஒரு கையை விட்டு, பின் காலைத் தாழ்த்தி, பாலாசனத்தில் ஓய்வெடுங்கள். மறுபக்கம் மீண்டும் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- பின் காலின் இடுப்பு மடக்கும் தசைகளையும் தொடை முன்தசைகளையும் மிக ஆழமாக நீட்டுகிறது
- முன் காலின் வெளி இடுப்பையும் பிட்டத்தையும் நீட்டுகிறது
- மார்பு, தோள்களின் முன்பகுதி, வயிற்றைத் திறக்கிறது
- மற்ற ஆழ்ந்த பின்வளைவுகளுக்குத் தேவையான தோள், முதுகெலும்பு அசைவுத்திறனை வளர்க்கிறது
- மார்பை உயர்த்திப் பிடிக்கும் முதுகுத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- முதுகுக் காயம், டிஸ்க் பிரச்சனைகள், ஸ்பாண்டிலோலிஸ்தீசிஸ் அல்லது முதுகுத் தண்டுக் குழாய் சுருக்கம் — செய்ய வேண்டாம்
- கர்ப்பம் — தவிர்க்கவும்
- உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதய நோய்
- முழங்கால், இடுப்பு, சாக்ரோஇலியாக் அல்லது தோள் காயம், அல்லது இடுப்பு மூட்டு மாற்று
- தொடக்கநிலையாளர்களுக்கோ குளிர்ந்த உடலுக்கோ அல்ல — முழுமையாகச் சூடேற்றிய பிறகு, புறா, உஷ்டிராசனம், தனுராசனம் எளிதாக இருக்கும்போது மட்டும்
- கீழ் முதுகில் கிள்ளுவது போன்ற உணர்வு, முழங்கால் வலி அல்லது கைகளில் கூச்ச உணர்வு இருந்தால் நிறுத்துங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
ஒற்றைக்கால் ராஜ புறா ஆசனம் என்றால் என்ன?
இது ஒரு மேம்பட்ட பின்வளைவு: புறா ஆசனத்தில் போல முன் கால் மடங்கியிருக்க, பின் முழங்கால் மடங்கி, மார்பு உயரும்போது இரு கைகளும் பின் பாதத்தைத் தலைக்கு மேல் பிடிக்கின்றன.
ராஜ புறா ஆசனத்தைக் கற்க எவ்வளவு காலம் ஆகும்?
இது பெரிதும் மாறுபடும். திறந்த இடுப்பும் தோள்களும் உள்ளவர்கள் சில மாதங்களில் செய்யலாம்; மற்றவர்களுக்குப் பல ஆண்டுகள் ஆகலாம். பட்டையுடன் முன்னேறுங்கள்; பிடியை ஒருபோதும் வலுக்கட்டாயமாக்க வேண்டாம்.
ராஜ புறா ஆசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
இது இடுப்பு மடக்கும் தசைகள், தொடைகள், மார்பு, தோள்களை ஆழமாக நீட்டுகிறது; முன் காலின் வெளி இடுப்பை நீட்டுகிறது; முதுகின் அசைவுத்திறனையும் வலிமையையும் வளர்க்கிறது.
தொடக்கநிலையாளர்கள் ராஜ புறா ஆசனம் செய்யலாமா?
இல்லை. தொடக்கநிலையாளர்கள் முதலில் புறா ஆசனம், தொடை நீட்சியுடன் தாழ்ந்த லஞ்ச், உஷ்டிராசனம், தனுராசனம் பயிற்சி செய்து, தொடங்கும்போது பட்டையைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
புறா ஆசனத்திற்கும் ராஜ புறா ஆசனத்திற்கும் என்ன வேறுபாடு?
புறா ஆசனம் மார்பை நிமிர்த்தியோ முன்னோக்கிக் குனிந்தோ செய்யும் இடுப்பு நீட்சி. ராஜ புறா ஆசனம் அதனுடன் ஆழ்ந்த பின்வளைவைச் சேர்த்து, பின் பாதத்தைத் தலைக்கு மேல் பிடிக்கிறது.
ராஜ கபோதாசனத்தை யார் செய்யக்கூடாது?
முதுகுக் காயம், கர்ப்பம், உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், அல்லது முழங்கால், இடுப்பு, தோள் காயங்கள் உள்ளவர்கள்.
ராஜ கபோதாசனம் என்ற பெயரின் பொருள் என்ன?
சமஸ்கிருதத்தில் ‘ராஜ’ என்றால் அரசன், ‘கபோத’ என்றால் புறா. ஒற்றைக்கால் வடிவம் ‘ஏக பாத ராஜகபோதாசனம்’ என்று அழைக்கப்படுகிறது.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
