Comment faire Padmasana (Posture du lotus) étape par étape
- Échauffez d'abord les hanches. Asseyez-vous sur une couverture pliée, les jambes tendues devant vous.
- Pliez le genou gauche et laissez-le s'ouvrir sur le côté. En tenant le pied et la cheville à deux mains, soulevez le pied gauche et placez-le haut sur la cuisse droite, talon près du ventre, plante tournée vers le haut.
- Vérifiez le genou gauche : il doit descendre vers le sol sans douleur. S'il se soulève ou fait mal, restez en demi-lotus.
- Pliez le genou droit et passez prudemment le pied droit par-dessus le tibia gauche pour le poser sur le haut de la cuisse gauche, talon près du ventre.
- Rapprochez les genoux autant que c'est confortable. Posez les mains sur les genoux, grandissez-vous et relâchez les épaules.
- Respirez calmement 30 secondes à 1 minute au début. Progressez lentement sur plusieurs semaines.
- Pour sortir, déposez le pied du dessus avec les mains, puis l'autre pied. Tendez les jambes et secouez-les. La prochaine fois, placez d'abord le pied droit.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Une assise très stable et droite pour la méditation prolongée et le pranayama
- Garde le dos droit avec peu d'effort une fois les hanches ouvertes
- Étirement profond des rotateurs de la hanche, des genoux et des chevilles
- Favorise l'immobilité ; utilisée comme assise calme dans nos programmes de yoga pour la concentration
- Posture de base pour des variantes avancées comme le lotus lié et le lotus soulevé
À éviter ou adapter si
- Toute blessure au genou, déchirure du ménisque, chirurgie ou prothèse du genou — ne pratiquez pas le lotus
- Blessure à la cheville ou douleur sur l'extérieur de la cheville — les chevilles sont fortement fléchies en lotus
- Prothèse de hanche, douleur de hanche ou sciatique — choisissez la posture facile ou une chaise
- Grossesse — les jambes croisées appuient sur le ventre ; asseyez-vous en posture facile, hanches surélevées
- Ne tirez jamais le pied en place avec les mains si le genou fait mal ; une douleur à l'intérieur du genou signifie qu'il faut arrêter
Problèmes de santé pour lesquels cette posture est utilisée
Fertility · Memory and Concentration
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu'est-ce que Padmasana et quels sont ses bienfaits ?
Padmasana (posture du lotus) est une posture assise, chaque pied posé sur la cuisse opposée. Elle offre une assise très stable et droite pour la méditation et la respiration, et étire les hanches, les genoux et les chevilles.
Comment faire la posture du lotus quand on débute ?
Commencez par la posture facile et le demi-lotus des deux côtés, et ouvrez les hanches avec l'angle lié, la tête de vache et l'étirement en « 4 ». N'essayez le lotus complet que lorsque le demi-lotus est confortable.
La posture du lotus est-elle mauvaise pour les genoux ?
Elle peut l'être si vous forcez. Quand les hanches sont raides, la torsion se reporte sur le genou et peut léser le ménisque. Ouvrez d'abord les hanches et arrêtez à la moindre douleur au genou.
Quelle jambe placer en premier dans le lotus ?
L'une ou l'autre. Les textes traditionnels commencent par le pied droit sur la cuisse gauche ; beaucoup d'enseignants conseillent d'alterner pour ouvrir les deux hanches de façon égale.
Combien de temps rester en Padmasana ?
Commencez par 30 secondes à 1 minute de chaque côté et progressez lentement. Certains pratiquants tiennent 20 à 30 minutes après des mois de pratique.
Qui ne devrait pas pratiquer Padmasana ?
Les personnes ayant une blessure au genou, à la cheville ou à la hanche, une prothèse de genou ou de hanche, une sciatique en crise, ainsi que les femmes enceintes. Préférez la posture facile sur un coussin.
Quelle est la différence entre Padmasana et Sukhasana ?
En Padmasana, les deux pieds reposent sur les cuisses ; en Sukhasana, les pieds reposent au sol sous les genoux. Sukhasana est bien plus facile et convient à presque tout le monde.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
