Padmasana (Lotussitz) Schritt für Schritt
- Wärme zuerst die Hüften auf. Setz dich auf eine gefaltete Decke und streck die Beine nach vorn aus.
- Beuge das linke Knie und lass es zur Seite sinken. Halte Fuß und Knöchel mit beiden Händen, heb den linken Fuß an und leg ihn hoch auf den rechten Oberschenkel, die Ferse nah am Bauch, die Sohle zeigt nach oben.
- Prüfe das linke Knie: Es sollte schmerzfrei Richtung Boden sinken. Hebt es sich oder tut es weh, bleib im halben Lotus.
- Beuge das rechte Knie und heb den rechten Fuß vorsichtig über das linke Schienbein auf den linken Oberschenkel, die Ferse nah am Bauch.
- Bring die Knie so nah zusammen, wie es angenehm ist. Leg die Hände auf die Knie, sitz aufrecht und entspann die Schultern.
- Atme anfangs 30 Sekunden bis 1 Minute ruhig. Steigere dich langsam über Wochen.
- Zum Lösen heb den oberen Fuß mit den Händen herunter, dann den anderen. Streck die Beine aus und schüttle sie aus. Leg beim nächsten Mal zuerst den rechten Fuß auf.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Ein sehr stabiler, aufrechter Sitz für lange Meditation und Pranayama
- Hält die Wirbelsäule mit wenig Mühe gerade, sobald die Hüften offen sind
- Tiefe Dehnung für die Hüftrotatoren, Knie und Fußgelenke
- Fördert innere Ruhe; in unseren Yogaplänen als ruhiger Sitz für Konzentration genutzt
- Grundhaltung für fortgeschrittene Varianten wie gebundenen und angehobenen Lotus
Vermeiden oder anpassen bei
- Jede Knieverletzung, Meniskusriss, Knieoperation oder Knieprothese – übe den Lotus nicht
- Verletztes Fußgelenk oder Schmerzen am Außenknöchel – die Knöchel werden im Lotus stark gebeugt
- Hüftprothese, Hüftschmerzen oder Ischias – wähle den Schneidersitz oder einen Stuhl
- Schwangerschaft – die gekreuzten Beine drücken auf den Bauch; sitz im Schneidersitz mit erhöhtem Becken
- Zieh den Fuß nie mit den Händen in Position, während das Knie schmerzt; Schmerz im Knie bedeutet: aufhören
Beschwerden, bei denen diese Haltung eingesetzt wird
Fertility · Memory and Concentration
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Häufige Fragen
Was ist Padmasana und wie wirkt es?
Padmasana (Lotussitz) ist eine Sitzhaltung, bei der jeder Fuß auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel liegt. Sie bietet einen sehr stabilen, aufrechten Sitz für Meditation und Atmung und dehnt Hüften, Knie und Fußgelenke.
Wie übe ich den Lotussitz als Anfänger?
Beginne mit dem Schneidersitz und dem halben Lotus auf beiden Seiten und öffne die Hüften mit Schmetterling, Kuhgesicht und der Vierer-Dehnung. Versuche den ganzen Lotus erst, wenn der halbe angenehm ist.
Ist der Lotussitz schlecht für die Knie?
Das kann er sein, wenn du ihn erzwingst. Sind die Hüften fest, geht die Drehung ins Knie und kann den Meniskus verletzen. Öffne zuerst die Hüften und hör bei jedem Knieschmerz auf.
Welches Bein kommt im Lotussitz zuerst?
Egal welches. Traditionelle Texte beginnen mit dem rechten Fuß auf dem linken Oberschenkel; viele Lehrende empfehlen, abzuwechseln, damit sich beide Hüften gleichmäßig öffnen.
Wie lange sollte ich in Padmasana sitzen?
Beginne mit 30 Sekunden bis 1 Minute pro Seite und steigere dich langsam. Manche Übende sitzen nach Monaten der Praxis 20–30 Minuten.
Wer sollte Padmasana nicht üben?
Menschen mit Knie-, Fuß- oder Hüftverletzungen, Knie- oder Hüftprothesen, akutem Ischias sowie Schwangere. Nutze stattdessen den Schneidersitz auf einem Kissen.
Was ist der Unterschied zwischen Padmasana und Sukhasana?
Im Padmasana liegen beide Füße auf den Oberschenkeln, im Sukhasana (Schneidersitz) liegen die Füße unter den Knien auf dem Boden. Sukhasana ist viel leichter und passt für fast alle.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
