വിപരീത ദണ്ഡാസനം (Inverted Staff Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- ആദ്യം നന്നായി വാം-അപ്പ് ചെയ്യുക: പല റൗണ്ട് സേതു ബന്ധാസനം, ഉഷ്ട്രാസനം, കുറഞ്ഞത് രണ്ടോ മൂന്നോ പൂർണ ചക്രാസനം. തണുത്ത ശരീരവുമായി ഈ ആസനം ശ്രമിക്കരുത്.
- മലർന്നു കിടന്ന്, മുട്ടുകൾ മടക്കി, പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ ഇരിപ്പിടത്തോട് അടുപ്പിച്ച് തറയിൽ പതിക്കുക. വിരലുകൾ തോളുകളിലേക്ക് ചൂണ്ടി കൈപ്പത്തികൾ ചെവികൾക്കരികിൽ വെക്കുക.
- ചക്രാസനത്തിന്റെ പകുതി വരെ പോകുന്നതുപോലെ, കൈകളിലും പാദങ്ങളിലും അമർത്തി ഉച്ചി തറയിൽ വെച്ച് ഉയരുക. ഭാരം ഭൂരിഭാഗവും കൈകളിൽ വെക്കുക, കഴുത്തിലല്ല.
- ഒരു കൈമുട്ടും പിന്നെ മറ്റേതും തോളിന്റെ വീതിയിൽ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. ശീർഷാസനത്തിലെ പോലെ വിരലുകൾ കോർത്ത് തലയുടെ പിൻഭാഗം ചേർത്തുപിടിക്കുക.
- കൈത്തണ്ടകൾ ദൃഢമായി താഴേക്ക് അമർത്തി നെഞ്ച് കൈകളുടെ നേരെ പിന്നോട്ട് തള്ളുക; തോളുകൾ തുറന്ന് ഭാരം തലയിൽ നിന്ന് മാറട്ടെ. മുട്ടുകൾ മടക്കി പാദങ്ങൾ ഉറപ്പിച്ചു വെക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ എളുപ്പമാണെങ്കിൽ പാദങ്ങൾ അകറ്റി നടന്ന് കാലുകൾ നിവർത്തുക.
- 3–5 സ്ഥിരമായ ശ്വാസം (ഏകദേശം 15 സെക്കൻഡ്) നിലനിർത്തുക. ശ്വാസം സുഗമമായിരിക്കട്ടെ; ശ്വാസം ചുരുങ്ങുകയോ കഴുത്ത് ഞെരുങ്ങുന്നതായി തോന്നുകയോ ചെയ്താൽ താഴെ വരിക.
- പുറത്തുവരാൻ പാദങ്ങൾ തിരികെ അടുപ്പിച്ച്, താടി അല്പം ഉള്ളിലേക്ക് അടുപ്പിച്ച്, കൈകൾ വിട്ട് തോളുകളും പിന്നെ മുതുകും തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. മുട്ടുകൾ നെഞ്ചോട് ചേർത്തുപിടിച്ച് വിശ്രമിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- മിക്ക ബാക്ക്ബെൻഡുകളെക്കാളും ആഴത്തിൽ നെഞ്ച്, തോളുകളുടെ മുൻഭാഗം, മേൽമുതുക് എന്നിവ തുറക്കുന്നു
- ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ, തുടകൾ, വയർ എന്നിവ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു
- തോളുകൾ, നിതംബം, നട്ടെല്ലിനോട് ചേർന്ന പേശികൾ എന്നിവയെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- ശീർഷാസനത്തിലും ഫോർആം സ്റ്റാൻഡിലും ഉപയോഗിക്കുന്ന കൈത്തണ്ട ബലവും തോൾ സ്ഥിരതയും വളർത്തുന്നു
- കസേരയിൽ താങ്ങിയ രീതി പരിചയസമ്പന്നർക്ക് വിശ്രമപൂർണമായ നെഞ്ച് തുറക്കൽ നൽകുന്നു
- കഠിനമായ രൂപത്തിലും സ്ഥിരമായ ശ്വാസവും ശാന്തമായ ഏകാഗ്രതയും ആവശ്യപ്പെടുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം, ഹൃദ്രോഗം, ഗ്ലോക്കോമ, റെറ്റിന ഇളകൽ — തല ഹൃദയത്തിനു താഴെയാണ്, തലയിൽ ഭാരവും വരുന്നു
- സെർവിക്കൽ സ്പോണ്ടിലോസിസ് ഉൾപ്പെടെ കഴുത്തിലെ ഏതു പരിക്കും വേദനയും — ഈ ആസനത്തിൽ കഴുത്ത് കുറച്ച് ഭാരം വഹിക്കുന്നു
- മുതുകിലെ പരിക്ക്, സ്പോണ്ടിലോലിസ്തെസിസ്, അടുത്തിടെയുള്ള ഡിസ്ക് പ്രശ്നം, വളയുമ്പോൾ വേദന — ഒഴിവാക്കി ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് ചോദിക്കുക
- തോളിലെ പരിക്ക്, ഫ്രോസൺ ഷോൾഡർ, അല്ലെങ്കിൽ മണിബന്ധ-കൈമുട്ട് വേദന
- ഗർഭകാലം, തലവേദന അല്ലെങ്കിൽ മൈഗ്രേൻ ഉള്ളപ്പോൾ, വയറ്റിലെ ശസ്ത്രക്രിയ കഴിഞ്ഞുള്ള ആദ്യ മാസങ്ങൾ
- തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ആസനമല്ല: ആദ്യം ഗുരുവിനൊപ്പം സ്ഥിരമായ ചക്രാസനവും ശീർഷാസനവും പഠിക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
വിപരീത ദണ്ഡാസനം എന്താണ്?
കൈത്തണ്ടകളിലും ഉച്ചിയിലും താങ്ങി, നെഞ്ച് വളച്ച്, പാദങ്ങൾ തറയിൽ വെച്ച് ചെയ്യുന്ന ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള ബാക്ക്ബെൻഡാണ് വിപരീത ദണ്ഡാസനം. ‘തലകീഴായ ദണ്ഡ് ആസനം’ എന്നാണ് പേരിന്റെ അർത്ഥം.
ദ്വി പാദ വിപരീത ദണ്ഡാസനം എന്താണ്?
രണ്ട് പാദങ്ങളും തറയിൽ വെച്ചുള്ള രീതിയാണിത്. ‘ദ്വി’ എന്നാൽ രണ്ട്, ‘പാദ’ എന്നാൽ കാൽ. ഒറ്റക്കാൽ രീതിയായ ഏക പാദ വിപരീത ദണ്ഡാസനത്തിൽ ഒരു കാൽ നേരെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നു.
തുടക്കക്കാർക്ക് വിപരീത ദണ്ഡാസനം നല്ലതാണോ?
അല്ല. ഇത് ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള ആസനമാണ്. ശ്രമിക്കും മുമ്പ് തുടക്കക്കാർ സേതു ബന്ധാസനം, ഉഷ്ട്രാസനം, സ്ഥിരമായ ചക്രാസനം, കൈത്തണ്ടയിലുള്ള ശീർഷാസനം എന്നിവ, സാധ്യമെങ്കിൽ ഗുരുവിനൊപ്പം, പഠിക്കണം.
വിപരീത ദണ്ഡാസനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെ?
ഇത് നെഞ്ചും തോളുകളും തുറക്കുന്നു, ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളും തുടകളും സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു, തോളുകൾ, നിതംബം, മുതുക് എന്നിവയെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു. കസേരയിൽ താങ്ങിയ രീതി പരിചയസമ്പന്നർക്ക് മൃദുവായ നെഞ്ച് തുറക്കൽ നൽകുന്നു.
വിപരീത ദണ്ഡാസനം എത്ര നേരം നിലനിർത്തണം?
ഏകദേശം 3–5 ശ്വാസം, അല്ലെങ്കിൽ 15 സെക്കൻഡ് മതി. സ്ഥിരത തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ ആവർത്തിക്കുക; ശേഷം എപ്പോഴും മുട്ടുകൾ നെഞ്ചോട് ചേർക്കലോ ബാലാസനമോ പോലുള്ള പ്രതി-ആസനം ചെയ്യുക.
ആരൊക്കെ വിപരീത ദണ്ഡാസനം ചെയ്യരുത്?
ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം, ഹൃദ്രോഗം, ഗ്ലോക്കോമ, കഴുത്ത്-തോൾ-മുതുക് പരിക്കുകൾ ഉള്ളവരും ഗർഭിണികളും തലവേദനയോ മൈഗ്രേനോ ഉള്ള സമയത്തും ഇത് ഒഴിവാക്കുക.
വിപരീത ദണ്ഡാസന ബെഞ്ച് എന്താണ്?
അയ്യങ്കാർ യോഗയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന വളഞ്ഞ മരത്തിന്റെ ഉപകരണമാണിത്. അതിനു മുകളിൽ പിന്നോട്ട് കിടക്കുമ്പോൾ കസേര രീതി പോലെ താങ്ങോടെ നെഞ്ച് തുറക്കുന്നു. എങ്കിലും ഇത് ശക്തമായ ബാക്ക്ബെൻഡാണ്, മുതുക് വേദനയ്ക്കുള്ള ഉപകരണമല്ല.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
