ഊർധ്വ ധനുരാസനം (Wheel Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- ആദ്യം ഏതാനും റൗണ്ട് സൂര്യനമസ്കാരം, ലോ ലഞ്ച്, രണ്ടോ മൂന്നോ സേതു ബന്ധാസനം എന്നിവ ചെയ്ത് വാം-അപ്പ് ചെയ്യുക. തണുത്ത ശരീരവുമായി ഒരിക്കലും തുടങ്ങരുത്.
- കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി, പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ സമാന്തരമായി തറയിൽ പതിച്ച്, ഉപ്പൂറ്റി ഇടുപ്പിനോട് അടുപ്പിച്ച് മലർന്നു കിടക്കുക.
- കൈമുട്ടുകൾ മടക്കി, വിരലുകൾ തോളുകളിലേക്ക് ചൂണ്ടി, കൈമുട്ടുകൾ മുകളിലേക്ക് ചൂണ്ടി, കൈപ്പത്തികൾ ചെവികൾക്കരികിൽ തറയിൽ വെക്കുക.
- പാദങ്ങളിൽ അമർത്തി ഇടുപ്പ് ഉയർത്തി ബ്രിഡ്ജിലേക്ക് വരിക. പിന്നെ കൈകളിൽ അമർത്തി ഉച്ചി തറയിൽ വെക്കുക. ഇവിടെ അല്പം നിർത്തി കൈമുട്ടുകൾ ഉള്ളിലേക്ക് അടുപ്പിക്കുക.
- ശ്വാസമെടുത്ത്, കൈകളിലും പാദങ്ങളിലും ഒരുപോലെ തള്ളി കൈകൾ നിവർത്തി തല തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക. തല കൈകൾക്കിടയിൽ തൂങ്ങിക്കിടക്കട്ടെ.
- മുട്ടുകളും പാദങ്ങളും സമാന്തരമായി വെക്കുക, തുടകൾ അല്പം ഉള്ളിലേക്ക് തിരിയട്ടെ. 3–5 ശ്വാസം (ഏകദേശം 10–20 സെക്കൻഡ്) നിലനിർത്തുക.
- താഴെ വരാൻ താടി ഉള്ളിലേക്ക് അടുപ്പിച്ച്, കൈമുട്ടുകളും മുട്ടുകളും മടക്കി, സാവധാനം തോളുകളുടെ പിൻഭാഗത്തും പിന്നെ നട്ടെല്ലിലും താഴ്ത്തുക. മുട്ടുകൾ ചേർത്തുപിടിച്ചോ മൃദുവായ ട്വിസ്റ്റിലോ വിശ്രമിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- നെഞ്ച്, തോളുകൾ, വയർ, ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ എന്നിവയെ ആഴത്തിൽ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു
- കൈകൾ, മണിബന്ധങ്ങൾ, തോളുകൾ, കാലുകൾ, നിതംബം, മുതുകിലെ പേശികൾ എന്നിവയെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- മറ്റ് ഉയർന്ന ബാക്ക്ബെൻഡുകൾക്കു വേണ്ട തോൾ, നട്ടെല്ല് ചലനശേഷി വളർത്തുന്നു
- പലർക്കും ഉന്മേഷം നൽകുകയും ശരീരത്തെ ഉണർത്തുകയും ചെയ്യുന്ന ആസനം
- കാലക്രമേണ വഴക്കത്തിലും ബലത്തിലും ഉണ്ടാകുന്ന പുരോഗതിയുടെ വ്യക്തമായ അടയാളം
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- മുതുകിലെ പരിക്ക്, ഡിസ്ക് പ്രശ്നങ്ങൾ, സ്പോണ്ടിലോലിസ്തെസിസ്, സ്പൈനൽ സ്റ്റെനോസിസ് — ചക്രാസനം ചെയ്യരുത്
- ഗർഭകാലം — പൂർണമായും ഒഴിവാക്കുക
- ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം, ഹൃദ്രോഗം, ഗ്ലോക്കോമ, അടുത്തിടെ കണ്ണിന് ശസ്ത്രക്രിയ — തല ഹൃദയത്തിനു താഴെ വരുന്നു
- മണിബന്ധം, തോൾ, കഴുത്ത് എന്നിവയിലെ പരിക്ക്, അല്ലെങ്കിൽ കാർപൽ ടണൽ സിൻഡ്രോം
- തുടക്കക്കാർക്കോ തണുത്ത ശരീരത്തിനോ അല്ല — നന്നായി വാം-അപ്പ് ചെയ്ത്, സേതു ബന്ധാസനം എളുപ്പമായ ശേഷം മാത്രം
- കീഴ്മുതുകിൽ ഞെരുക്കം, തലകറക്കം, മണിബന്ധങ്ങളിലോ തോളുകളിലോ വേദന തോന്നിയാൽ ഉടൻ നിർത്തുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
ചക്രാസനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെ?
ചക്രാസനം നെഞ്ച്, തോളുകൾ, വയർ, ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ എന്നിവയെ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുകയും കൈകൾ, കാലുകൾ, നിതംബം, മുതുക് എന്നിവയെ ബലപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. മറ്റ് ഉയർന്ന ബാക്ക്ബെൻഡുകൾക്കു വേണ്ട ചലനശേഷിയും വളർത്തുന്നു.
തുടക്കക്കാർക്ക് ചക്രാസനം സുരക്ഷിതമാണോ?
അല്ല. ഇത് ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള ആസനമാണ്. സേതു ബന്ധാസനം, ധനുരാസനം, ഉഷ്ട്രാസനം എന്നിവയിലൂടെ മുന്നേറി, പിന്നെ ബ്ലോക്കുകളോ ചുമരോ ഉപയോഗിക്കുക. എപ്പോഴും ആദ്യം വാം-അപ്പ് ചെയ്യുക.
ചക്രാസനം എത്ര നേരം നിലനിർത്തണം?
3–5 ശ്വാസം (ഏകദേശം 10–20 സെക്കൻഡ്) നിലനിർത്തി വിശ്രമിക്കുക; സുഖമായി തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ ആവർത്തിക്കുക.
ചക്രാസനത്തിൽ കീഴ്മുതുക് വേദനിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
സാധാരണയായി പാദങ്ങൾ പുറത്തേക്ക് തിരിയുന്നതോ മുട്ടുകൾ അകലുന്നതോ തോളുകൾ മുറുകിയിരിക്കുന്നതോ കാരണം വളവ് മുഴുവൻ കീഴ്മുതുകിൽ ഒതുങ്ങുന്നു. പാദങ്ങൾ സമാന്തരമാക്കുക, തോളുകൾ തുറക്കാൻ പരിശീലിക്കുക, കുത്തുന്ന വേദനയെങ്കിൽ നിർത്തുക.
ആരൊക്കെ ചക്രാസനം ചെയ്യരുത്?
മുതുകിലെ പരിക്ക്, ഗർഭം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം, ഹൃദ്രോഗം, ഗ്ലോക്കോമ, അല്ലെങ്കിൽ മണിബന്ധം-തോൾ-കഴുത്ത് പരിക്കുകൾ ഉള്ളവർ.
ചക്രാസനവും ഊർധ്വ ധനുരാസനവും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്ത്?
ഒന്നുമില്ല: ഒരേ ആസനത്തിന്റെ രണ്ട് പേരുകളാണിവ. ചക്രാസനം എന്നാൽ ചക്ര ആസനം; ഊർധ്വ ധനുരാസനം എന്നാൽ മുകളിലേക്കുള്ള വില്ല് ആസനം.
ചക്രാസനം എന്ന പേരിന്റെ അർത്ഥം എന്ത്?
‘ചക്രം’ എന്നാൽ ചക്രം (വീൽ), ‘ആസനം’ എന്നാൽ ഇരിപ്പുനില. ഉയർന്നു നിൽക്കുമ്പോൾ ശരീരം ഒരു ചക്രത്തിന്റെ അർധവൃത്തം പോലെ വളയുന്നതിനാലാണ് ഈ പേര്.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
