കൂർമ്മാസനം (Tortoise Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- ഏതാനും മുന്നോട്ടുവളയലുകളും ഇടുപ്പ് തുറക്കുന്ന ആസനങ്ങളും ചെയ്ത് ശരീരം ചൂടാക്കുക. മാറ്റിൽ ഇരുന്ന്, കാലുകൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയെക്കാൾ അല്പം അകറ്റി, മുട്ടുകൾ മടക്കി പാദങ്ങൾ നിലത്ത് പതിച്ചു വയ്ക്കുക.
- ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് മുന്നോട്ട് വളഞ്ഞ് നെഞ്ച് മുട്ടുകൾക്കിടയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. കൂടുതൽ മുന്നോട്ട് പോകുന്നതിന് മുമ്പ് വയർ തുടകളിൽ തൊടണം.
- ഓരോ കൈയായി അതേ വശത്തെ മുട്ടിനടിയിലൂടെ കടത്തുക, കൈപ്പത്തികൾ താഴേക്ക്. കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക്, ഇടുപ്പിന്റെ ഭാഗത്തേക്ക് അല്പം പിന്നോട്ട്, നീട്ടുക.
- കാലുകൾ അല്പം നിവരാൻ ഉപ്പൂറ്റികൾ പതുക്കെ മുന്നോട്ട് നീക്കുക. മുട്ടുകളുടെ പിൻഭാഗം മേൽകൈകളിൽ അമർന്ന് നെഞ്ചിനെ കൂടുതൽ താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരും.
- നെഞ്ചും പിന്നെ താടിയോ നെറ്റിയോ നിലത്തേക്ക് നീങ്ങട്ടെ. കഴുത്തിന്റെ പിൻഭാഗം നീണ്ടിരിക്കട്ടെ, ശ്വാസം സാവധാനവും സമവുമായിരിക്കട്ടെ.
- 5–8 ശ്വാസം (ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ്) ഈ നിലയിൽ തുടരുക. മുട്ടിന് പിന്നിലോ മുതുകിലോ വലിവ് ഇപ്പോൾ തന്നെ ശക്തമാണെങ്കിൽ മുട്ടുകൾ മടക്കിത്തന്നെ വയ്ക്കുക.
- പുറത്തുവരാൻ മുട്ടുകൾ മടക്കി, ഓരോ കൈയായി പുറത്തെടുത്ത്, പതുക്കെ ഉരുണ്ട് ഇരിക്കുന്ന നിലയിലേക്ക് വരിക. കൈകളിൽ പിന്നോട്ട് ചാരി മുട്ടുകൾ മെല്ലെ ഇരുവശത്തേക്കും ആട്ടുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- തുടയുടെ പിൻപേശികൾ, അകംതുടകൾ, നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗം, തോളുകളുടെ പിൻഭാഗം എന്നിവ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു
- ഇടുപ്പിനെ മടങ്ങിയ നിലയിൽ തുറക്കുന്നു, ഇത് ആഴത്തിലുള്ള ഇരുന്നുള്ള മുന്നോട്ടുവളയലുകൾക്ക് ഒരുക്കുന്നു
- ഉള്ളിലേക്ക് മടങ്ങിയ ഈ രൂപം സാവധാനമുള്ള ശ്വസനത്തെയും ശാന്തമായ ശ്രദ്ധയെയും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു
- വയറിൽ നേരിയ മർദ്ദം നൽകുന്നു, ഇത് പരമ്പരാഗതമായി എളുപ്പമുള്ള ദഹനവുമായി ബന്ധപ്പെടുത്തുന്നു
- അഷ്ടാംഗ യോഗയിലെ പൂർണ്ണ “സുപ്ത കൂർമ്മാസന”ത്തിന് വേണ്ട വഴക്കം വളർത്തുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- ഡിസ്ക് തള്ളൽ, സയാറ്റിക്ക അല്ലെങ്കിൽ കടുത്ത നടുവേദന — ആഴത്തിലുള്ള ഈ വളയൽ ഡിസ്കുകളിൽ ഭാരം ചെലുത്തും; ഒഴിവാക്കുക
- തുടയുടെ പിൻപേശിയിലോ നാഭിക്ക് താഴെയോ ഉള്ള പരിക്ക്, അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടിന് പിന്നിൽ വേദന
- തോളിനോ കൈമുട്ടിനോ പരിക്ക് — കാലുകൾ മേൽകൈകളിൽ അമരുന്നു
- ഗർഭാവസ്ഥ, അടുത്തിടെയുള്ള വയറിലെ ശസ്ത്രക്രിയ അല്ലെങ്കിൽ ഹെർണിയ — വയർ ഞെരുങ്ങുന്നു
- ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്: ഭാരത്തോടെയുള്ള ആഴത്തിലുള്ള മുന്നോട്ടുവളയലുകൾ ഒഴിവാക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
യോഗയിലെ കൂർമ്മാസനം എന്താണ്?
കൂർമ്മാസനം (ആമ ആസനം) ആഴത്തിലുള്ള ഒരു ഇരുന്നുള്ള മുന്നോട്ടുവളയലാണ്. ഇതിൽ കൈകൾ മുട്ടുകൾക്കടിയിലൂടെ വശങ്ങളിലേക്ക് നീളുകയും നെഞ്ച് നിലത്തേക്ക് മടങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു. തുടയുടെ പിൻപേശികൾ, ഇടുപ്പ്, മുതുക് എന്നിവ ഇത് വലിച്ചുനീട്ടുന്നു.
കൂർമ്മാസനം എന്നതിന്റെ അർത്ഥം എന്താണ്?
“കൂർമ്മം” എന്നാൽ ആമ, “ആസനം” എന്നാൽ ഇരിപ്പ് അഥവാ നില. പുരാണങ്ങളിൽ വിഷ്ണുവിന്റെ ആമയുടെ അവതാരവും കൂർമ്മമാണ്. ആമയെപ്പോലെ ഇന്ദ്രിയങ്ങളെ ഉള്ളിലേക്ക് പിൻവലിക്കുക എന്ന ആശയമാണ് ഈ ആസനം പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നത്.
അർദ്ധ കൂർമ്മാസനം എന്താണ്?
അർദ്ധ കൂർമ്മാസനം മുട്ടുകുത്തിയുള്ള ഒരു ആസനമാണ്: ഉപ്പൂറ്റികളിൽ ഇരുന്ന്, നെറ്റി നിലത്ത് വച്ച് മുന്നോട്ട് മടങ്ങി, കൈപ്പത്തികൾ ചേർത്ത് കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക. പൂർണ്ണ കൂർമ്മാസനത്തെക്കാൾ വളരെ എളുപ്പമാണിത്.
കൂർമ്മാസനത്തിൽ എത്ര നേരം തുടരണം?
ഏകദേശം 5–8 ശ്വാസം (30 സെക്കൻഡ്) മതിയാകും. മുട്ടുകൾ മടക്കി താങ്ങോടെ ചെയ്യുന്ന മൃദുവായ യിൻ ശൈലിയിൽ ചിലർ ഏതാനും മിനിറ്റ് തുടരാറുണ്ട്.
തുടക്കക്കാർക്ക് കൂർമ്മാസനം ചെയ്യാമോ?
തുടക്കക്കാർ ആദ്യം പശ്ചിമോത്താനാസനം, ഉപവിഷ്ട കോണാസനം, ബദ്ധ കോണാസനം, മാലാസനം എന്നിവയിലൂടെ തയ്യാറെടുക്കണം. മുട്ടുകൾ നന്നായി മടക്കിയ നിലയിൽ മാത്രം കൂർമ്മാസനം പരീക്ഷിക്കുക.
ആമയ്ക്ക് സംസ്കൃതത്തിൽ എന്താണ് പറയുക?
മലയാളത്തിൽ “ആമ” എന്നും സംസ്കൃതത്തിൽ “കൂർമ്മം” (कूर्म) എന്നുമാണ് പറയുക. അതുകൊണ്ടാണ് ഈ ആസനത്തെ കൂർമ്മാസനം എന്ന് വിളിക്കുന്നത്.
ആരൊക്കെ കൂർമ്മാസനം ചെയ്യരുത്?
ഡിസ്ക് പ്രശ്നം, സയാറ്റിക്ക, കടുത്ത നടുവേദന, തുടയുടെ പിൻപേശിക്കോ തോളിനോ പരിക്ക്, ഹെർണിയ, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് എന്നിവയുള്ളവരും ഗർഭിണികളും ഇത് ഒഴിവാക്കുക.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
