ഏക പാദ രാജകപോതാസനം (Pigeon Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- കൈകളും മുട്ടുകളും കുത്തിയോ അധോമുഖ ശ്വാനാസനത്തിലോ തുടങ്ങുക. ഇടത് മുട്ട് മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുവന്ന് ഇടത് മണിബന്ധത്തിനു പിന്നിലായി മാറ്റിൽ വെക്കുക.
- ഇടത് കണങ്കാൽ-മുട്ടിനിടയിലെ ഭാഗം മാറ്റിനു കുറുകെ വിശ്രമിക്കട്ടെ, ഇടത് പാദം വലത് ഇടുപ്പിനു മുന്നിൽ എവിടെയെങ്കിലും. തുടക്കക്കാർ പാദം തുടയിടുക്കിനോട് അടുപ്പിക്കുക; ഇടുപ്പ് കൂടുതൽ തുറന്നവർക്ക് ആ ഭാഗം മാറ്റിന്റെ മുൻവശത്തിന് ഏറെക്കുറെ സമാന്തരമാക്കാം.
- വലത് കാൽ നേരെ പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക; മുട്ടും പാദത്തിന്റെ മേൽഭാഗവും തറയിൽ, കാൽവിരലുകൾ നേരെ പിന്നിലേക്ക്.
- ഇടുപ്പ് മുന്നിലേക്ക് നേരെയാക്കുക. ഇടത് ഇടുപ്പ് തറയിൽ തൊടാതെ നിൽക്കുന്നുവെങ്കിൽ അതിനടിയിൽ മടക്കിയ പുതപ്പോ ബ്ലോക്കോ വെച്ച് ഭാരം തുല്യമാക്കുക.
- വിരൽത്തുമ്പുകൾ ഇടുപ്പിനരികിൽ തറയിൽ വെച്ച്, നെഞ്ച് ഉയർത്തി നട്ടെല്ല് നീട്ടുക. ഏതാനും ശ്വാസം ഇവിടെ തുടരുക.
- സ്ലീപ്പിങ് പിജിയന്, കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീക്കി മുൻകാലിനു മുകളിലേക്ക് മടങ്ങി കൈത്തണ്ടകളിലോ ബ്ലോക്കിലോ വിശ്രമിക്കുക. 5–10 ശ്വാസം, സുഖമെങ്കിൽ കൂടുതലും, നിലനിർത്തുക.
- പുറത്തുവരാൻ വലത് കാൽവിരലുകൾ ഊന്നി, കൈകളിൽ അമർത്തി അധോമുഖ ശ്വാനാസനത്തിലേക്കോ കൈകളും മുട്ടുകളും കുത്തിയ നിലയിലേക്കോ പിന്നോട്ട് വരിക. വലതുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- പിരിഫോമിസ്, ഗ്ലൂട്ടിയൽ പേശികൾ ഉൾപ്പെടെ ഇടുപ്പിന്റെ പുറംഭാഗവും നിതംബവും ആഴത്തിൽ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു
- പിൻകാലിന്റെ ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളും തുടയുടെ മുൻഭാഗവും സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു
- ഏറെനേരം ഇരിക്കൽ, ഓട്ടം, സൈക്കിളിങ് എന്നിവയ്ക്കു ശേഷമുള്ള ഇടുപ്പ് പിടുത്തം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം
- പിരിഫോമിസ് മുറുകുമ്പോൾ സയാറ്റിക്ക പോലെ തോന്നുന്ന നിതംബ മുറുക്കം കുറച്ചേക്കാം
- മുന്നോട്ട് മടങ്ങിയ രീതി മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുന്നു; സാവധാന, യിൻ പരിശീലനത്തിന് അനുയോജ്യം
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- മുൻമുട്ടിൽ പരിക്കോ വേദനയോ — പകരം മലർന്നു കിടന്നുള്ള പിജിയൻ (ഫിഗർ-4) ചെയ്യുക
- ഇടുപ്പ് മാറ്റിവെക്കൽ — സർജനോട് ചോദിക്കുക; ഇടുപ്പിന്റെ ആഴത്തിലുള്ള തിരിക്കൽ വിലക്കിയിരിക്കാം
- സാക്രോഇലിയാക് സന്ധി വേദന, തുടയിടുക്കിലെ ഉളുക്ക്, ഇടുപ്പിൽ കുത്തുന്ന വേദന
- ഡിസ്ക് പ്രശ്നം മൂലമുള്ള സയാറ്റിക്ക — ആദ്യം ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് ചോദിക്കുക; കാലിലെ വേദന കൂടിയാൽ നിർത്തുക
- ഗർഭകാലം — ബോൾസ്റ്റർ കൊണ്ട് ഇടുപ്പിന് താങ്ങ് നൽകുക; വയറിനു മുകളിൽ പരന്ന് മടങ്ങരുത്
ഈ ആസനം ഉപയോഗിക്കുന്ന ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
പിജിയൻ പോസ് എന്തിനൊക്കെ നല്ലതാണ്?
ഇരിപ്പും കായികവിനോദങ്ങളും കൊണ്ട് മുറുകുന്ന ഇടുപ്പിന്റെ പുറംഭാഗം, നിതംബം, ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ എന്നിവയെ ഇത് സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു. ഇടുപ്പ് പിടുത്തവും കീഴ്മുതുകിലെ മുറുക്കവും കുറയ്ക്കാൻ പലരും ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു.
പിജിയൻ പോസ് എത്ര നേരം നിലനിർത്തണം?
നിവർന്നിരിക്കുന്ന രീതി ഏകദേശം 5 ശ്വാസവും മടങ്ങിയ രീതി ഓരോ വശത്തും 1–2 മിനിറ്റും നിലനിർത്തുക. യിൻ യോഗയിൽ ഇത് 3–5 മിനിറ്റ് നിലനിർത്തുന്നു.
പിജിയൻ പോസിൽ മുട്ട് വേദനിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
ഇടുപ്പിന് വേണ്ടത്ര തിരിയാൻ കഴിയാത്തപ്പോൾ ആ തിരിവ് മുട്ടിലേക്ക് പോകുന്നു. മുൻപാദം തുടയിടുക്കിനോട് അടുപ്പിക്കുക, ഇടുപ്പിനടിയിൽ പുതപ്പ് വെക്കുക, മുൻപാദം മടക്കിപ്പിടിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ മലർന്നു കിടന്നുള്ള ഫിഗർ-4 പിജിയനിലേക്ക് മാറുക.
സയാറ്റിക്കയ്ക്ക് പിജിയൻ പോസ് നല്ലതാണോ?
മുറുകിയ പിരിഫോമിസിൽ നിന്നാണ് വേദനയെങ്കിൽ ഇത് സഹായിച്ചേക്കാം, എന്നാൽ ഡിസ്ക് പ്രശ്നം മൂലമുള്ള സയാറ്റിക്ക വഷളാക്കാം. മലർന്നു കിടന്നുള്ള രീതിയിൽ തുടങ്ങുക; കാലിലെ വേദന കൂടിയാൽ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് ചോദിക്കുക.
ഇടുപ്പ് മാറ്റിവെക്കലിനു ശേഷം പിജിയൻ പോസ് ചെയ്യാമോ?
സർജനോ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റോ സമ്മതിച്ചാൽ മാത്രം. ശസ്ത്രക്രിയയുടെ തരം അനുസരിച്ച് മാസങ്ങളോളം ഇടുപ്പിന്റെ ആഴത്തിലുള്ള തിരിക്കൽ വിലക്കിയിരിക്കാം.
പിജിയൻ പോസും കിങ് പിജിയൻ പോസും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്ത്?
നെഞ്ച് നിവർത്തിയോ മുന്നോട്ട് മടക്കിയോ ചെയ്യുന്ന ഇടുപ്പ് സ്ട്രെച്ചാണ് പിജിയൻ. കിങ് പിജിയനിൽ പിൻമുട്ട് മടക്കി പാദം തലയ്ക്കു മുകളിൽ പിടിച്ചുള്ള ആഴമേറിയ ബാക്ക്ബെൻഡ് കൂടി ചേരുന്നു.
കപോതാസനം എന്ന പേരിന്റെ അർത്ഥം എന്ത്?
സംസ്കൃതത്തിൽ ‘കപോതം’ എന്നാൽ പ്രാവ്. നെഞ്ച് ഉയർത്തുമ്പോൾ ശരീരം നെഞ്ചു വിരിച്ചു നിൽക്കുന്ന പ്രാവിനെ ഓർമിപ്പിക്കുന്നു; ‘ഏക പാദ’ എന്നാൽ ഒറ്റക്കാൽ.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
