സുപ്ത കൂർമ്മാസനം (Sleeping Tortoise Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- ശരീരം നന്നായി ചൂടാക്കിയ ശേഷം, കാലുകൾ ഇടുപ്പിനെക്കാൾ അല്പം വീതിയിൽ അകറ്റി ഇരിക്കുക, മുട്ടുകൾ ചെറുതായി മടക്കുക.
- മുന്നോട്ട് മടങ്ങി, തോളുകൾ മുട്ടുകളുടെ പിൻഭാഗത്തിന് അടിയിൽ എത്തുന്നതുവരെ ഓരോ കൈയായി മുട്ടുകൾക്കടിയിലൂടെ കടത്തുക. ഇതാണ് കൂർമ്മാസനം.
- മുട്ടുകൾ കൂടുതൽ മടക്കി, ഉപ്പൂറ്റികൾ നിലത്തുനിന്ന് അല്പം ഉയർത്തി, പാദങ്ങൾ തലയ്ക്ക് മുന്നിൽ പരസ്പരം അടുപ്പിക്കുക.
- കൈമുട്ടുകൾ മടക്കി കൈകൾ മുതുകിന് പിന്നിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. അരക്കെട്ടിന് പിന്നിൽ കൈകളോ വിരലുകളോ മണിബന്ധങ്ങളോ കോർത്തുപിടിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സ്ട്രാപ്പ് പിടിക്കുക.
- നെറ്റിക്ക് മുന്നിൽ ഒരു കണങ്കാൽ മറ്റേതിന് മുകളിൽ പിണച്ചുവച്ച്, നെറ്റിയോ താടിയോ നിലത്ത് വിശ്രമിക്കട്ടെ.
- മുതുകിലേക്ക് ശ്വസിച്ചുകൊണ്ട് 3–5 സാവധാന ശ്വാസം (ഏകദേശം 20 സെക്കൻഡ്) തുടരുക. കഴുത്ത് നീണ്ടും മുഖം അയഞ്ഞും ഇരിക്കട്ടെ.
- പുറത്തുവരാൻ കണങ്കാലുകൾ വേർപെടുത്തി, കൈകൾ വിട്ട്, കാലുകൾക്കടിയിൽ നിന്ന് കൈകൾ പുറത്തെടുത്ത് പതുക്കെ ഇരിക്കുക. വേണമെങ്കിൽ മറ്റേ കണങ്കാൽ മുകളിൽ വച്ച് ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- തുടയുടെ പിൻപേശികൾ, നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗം, തോളുകളുടെ പിൻഭാഗം എന്നിവയ്ക്ക് ആഴത്തിലുള്ള വലിവ് നൽകുന്നു
- മറ്റ് ആസനങ്ങൾക്ക് അപൂർവമായി സാധിക്കുന്ന തരത്തിൽ ഇടുപ്പും തോളുകളും തുറക്കുന്നു
- വയറിനെ മടക്കി ഞെരുക്കുന്നു, ഇത് പരമ്പരാഗതമായി ദഹനവുമായി ബന്ധപ്പെടുത്തുന്നു
- ചെറിയ ഇടത്തിൽ സാവധാനവും ശാന്തവുമായ ശ്വസനം ആവശ്യപ്പെടുന്നു, ഇത് ക്ഷമയും ശ്രദ്ധയും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു
- തോടിനുള്ളിലെ ആമയെപ്പോലെ ഇന്ദ്രിയങ്ങളെ ഉള്ളിലേക്ക് പിൻവലിക്കുന്ന പ്രത്യാഹാരത്തെ പ്രതീകവൽക്കരിക്കുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള ആസനം — ബുദ്ധിമുട്ടില്ലാതെ നിലത്ത് പതിഞ്ഞ കൂർമ്മാസനവും ആഴത്തിലുള്ള മുന്നോട്ടുവളയലുകളും സാധിച്ച ശേഷം മാത്രം
- ഡിസ്ക് തള്ളൽ, സയാറ്റിക്ക അല്ലെങ്കിൽ അടുത്തിടെയുള്ള മുതുകിലെ പരിക്ക് — ഒഴിവാക്കുക; നട്ടെല്ല് ഭാരത്തോടെ ആഴത്തിൽ വളയുന്നു
- തോളിനോ കൈമുട്ടിനോ മുട്ടിനോ പരിക്ക് — ഒഴിവാക്കുക, കാരണം കൈബന്ധവും കാലുകളുടെ മർദ്ദവും ഈ സന്ധികളിൽ ഭാരം ചെലുത്തുന്നു
- ഗർഭാവസ്ഥ, ഹെർണിയ അല്ലെങ്കിൽ അടുത്തിടെയുള്ള വയറിലെ ശസ്ത്രക്രിയ — ഒഴിവാക്കുക
- ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഹൃദ്രോഗം അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലോക്കോമ — തല താഴെയും വയർ ഞെരുങ്ങിയും ഇരിക്കുന്നു; ആദ്യം ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക
- നിങ്ങളുടെ കാലുകളോ തലയോ താഴേക്ക് തള്ളാൻ ആരെയും അനുവദിക്കരുത്; മൂർച്ചയുള്ളതോ ഞരമ്പ് വലിക്കുന്നതുപോലെയോ ഉള്ള വേദന തോന്നിയാൽ നിർത്തുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
സുപ്ത കൂർമ്മാസനം എന്താണ്?
സുപ്ത കൂർമ്മാസനം അഥവാ ഉറങ്ങുന്ന ആമ ആസനം ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള ഒരു ഇരുന്നുള്ള മുന്നോട്ടുവളയലാണ്. ഇതിൽ കൈകൾ മുട്ടുകൾക്കടിയിലൂടെ പോയി മുതുകിന് പിന്നിൽ ബന്ധിക്കുകയും കണങ്കാലുകൾ തലയ്ക്ക് മുന്നിൽ പിണയുകയും ചെയ്യുന്നു.
സുപ്ത കൂർമ്മാസനം എന്നതിന്റെ അർത്ഥം എന്താണ്?
സുപ്ത എന്നാൽ ഉറങ്ങുന്ന അഥവാ കിടക്കുന്ന, കൂർമ്മം എന്നാൽ ആമ, ആസനം എന്നാൽ നില. കൈകാലുകൾ തോടിനുള്ളിലേക്ക് വലിച്ച ആമയെപ്പോലെയാണ് ശരീരം കാണപ്പെടുന്നത്.
സുപ്ത കൂർമ്മാസനത്തിന് മുമ്പ് എന്തൊക്കെ സാധിക്കണം?
നിലത്ത് പതിഞ്ഞ സുഖകരമായ കൂർമ്മാസനം, എളുപ്പമുള്ള ഇരുന്നുള്ളതും കാലകറ്റിയുള്ളതുമായ മുന്നോട്ടുവളയലുകൾ, മരീച്യാസനം പോലുള്ള തിരിവുകളിൽ മുതുകിന് പിന്നിൽ കൈബന്ധം, തുറന്ന ഇടുപ്പ്.
സുപ്ത കൂർമ്മാസനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
തുടയുടെ പിൻപേശികൾ, മുതുക്, ഇടുപ്പ്, തോളുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് ആഴത്തിലുള്ള വലിവും ഞെരുങ്ങിയ നിലയിൽ ശാന്തമായി ശ്വസിക്കാനുള്ള പരിശീലനവും. പരമ്പരാഗതമായി ഇത് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുന്നതിനോടും ദഹനത്തെ സഹായിക്കുന്നതിനോടും ബന്ധപ്പെടുത്തുന്നു.
മുതുകിന് പിന്നിൽ കൈകൾ തമ്മിൽ എത്തുന്നില്ലെങ്കിലോ?
കൈകൾക്കിടയിൽ ഒരു സ്ട്രാപ്പ് പിടിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ കണങ്കാലുകൾ പിടിക്കുക. കൈബന്ധം ഒരിക്കലും നിർബന്ധിക്കരുത്; ഇവിടെ തോളുകൾക്കും കൈമുട്ടുകൾക്കും എളുപ്പം ക്ഷതമേൽക്കാം.
സുപ്ത കൂർമ്മാസനത്തിൽ എത്ര നേരം തുടരണം?
ഏകദേശം 20 സെക്കൻഡ്, അല്ലെങ്കിൽ 3–5 സാവധാന ശ്വാസം. അഷ്ടാംഗ പരിശീലനത്തിൽ അഞ്ച് ശ്വാസം തുടരുന്നു.
ആരൊക്കെ സുപ്ത കൂർമ്മാസനം ഒഴിവാക്കണം?
തുടക്കക്കാർ, കൂടാതെ ഡിസ്ക് പ്രശ്നം, സയാറ്റിക്ക, തോളിനോ കൈമുട്ടിനോ മുട്ടിനോ പരിക്ക്, ഹെർണിയ, ഗർഭാവസ്ഥ, ഗ്ലോക്കോമ, ഹൃദ്രോഗം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവയുള്ളവർ.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
