രാജകപോതാസനം (King Pigeon Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- കുറഞ്ഞത് 10 മിനിറ്റ് വാം-അപ്പ് ചെയ്യുക: സൂര്യനമസ്കാരം, ലോ ലഞ്ച്, തുടയുടെ മുൻഭാഗത്തെ സ്ട്രെച്ച്, തോൾ തുറക്കുന്ന ചലനങ്ങൾ, ഏതാനും ഉഷ്ട്രാസനമോ ധനുരാസനമോ.
- ഇടത് കാൽ മുന്നിലും വലത് കാൽ നേരെ പിന്നിലുമായി പിജിയൻ പോസിലേക്ക് വരിക. ആവശ്യമെങ്കിൽ ഇടത് ഇടുപ്പിനടിയിൽ പുതപ്പ് വെച്ച് ഇടുപ്പ് നിരപ്പാക്കുക.
- നെഞ്ച് ഉയർത്തി വലത് മുട്ട് മടക്കുക; വലത് പാദം മേൽക്കൂരയിലേക്ക് ഉയരട്ടെ. വലത് കൈകൊണ്ട് പാദം പിടിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ അതിനു ചുറ്റും ഒരു സ്ട്രാപ്പ് ചുറ്റുക.
- വലത് കൈമുട്ട് മുകളിലേക്ക് ചൂണ്ടുംവിധം തിരിക്കുക; കൈ പാദത്തെ മുകളിൽ നിന്ന് പിടിക്കട്ടെ. പിന്നെ ഇടത് കൈ തലയ്ക്കു മുകളിലൂടെ നീട്ടി രണ്ടു കൈകൊണ്ടും പാദം (അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രാപ്പ്) പിടിക്കുക, കൈമുട്ടുകൾ മുകളിലേക്ക്.
- ഇടുപ്പ് താഴേക്ക് അമർത്തി, നെഞ്ച് ഉയർത്തി, പാദം തലയിലേക്ക് അടുപ്പിക്കുക. കഴുത്ത് അനുവദിക്കുന്നത്ര മാത്രം തല പിന്നോട്ട് ചായ്ക്കുക.
- 3–5 ശ്വാസം (ഏകദേശം 10–20 സെക്കൻഡ്) നെഞ്ചിന്റെ മുൻഭാഗത്തേക്ക് ശ്വസിച്ചുകൊണ്ട് നിലനിർത്തുക.
- സാവധാനം വിടുവിക്കുക: ഓരോ കൈയായി വിട്ട്, പിൻകാൽ താഴ്ത്തി ബാലാസനത്തിൽ വിശ്രമിക്കുക. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- പിൻകാലിന്റെ ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളും ക്വാഡ്രിസെപ്സും വളരെ ആഴത്തിൽ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു
- മുൻകാലിന്റെ ഇടുപ്പിന്റെ പുറംഭാഗവും നിതംബവും സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു
- നെഞ്ച്, തോളുകളുടെ മുൻഭാഗം, വയർ എന്നിവ തുറക്കുന്നു
- മറ്റ് ആഴമേറിയ ബാക്ക്ബെൻഡുകൾക്കു വേണ്ട തോൾ, നട്ടെല്ല് ചലനശേഷി വളർത്തുന്നു
- നെഞ്ച് ഉയർത്തി നിർത്തുന്ന മുതുകിലെ പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- മുതുകിലെ പരിക്ക്, ഡിസ്ക് പ്രശ്നങ്ങൾ, സ്പോണ്ടിലോലിസ്തെസിസ്, സ്പൈനൽ സ്റ്റെനോസിസ് — ചെയ്യരുത്
- ഗർഭകാലം — ഒഴിവാക്കുക
- ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദ്രോഗം
- മുട്ട്, ഇടുപ്പ്, സാക്രോഇലിയാക്, തോൾ എന്നിവയിലെ പരിക്ക്, അല്ലെങ്കിൽ ഇടുപ്പ് മാറ്റിവെക്കൽ
- തുടക്കക്കാർക്കോ തണുത്ത ശരീരത്തിനോ അല്ല — പൂർണ വാം-അപ്പിനു ശേഷം, പിജിയൻ, ഉഷ്ട്രാസനം, ധനുരാസനം എന്നിവ എളുപ്പമായ ശേഷം മാത്രം
- കീഴ്മുതുകിൽ ഞെരുക്കം, മുട്ടുവേദന, കൈകളിൽ തരിപ്പ് എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
ഒറ്റക്കാൽ രാജകപോതാസനം എന്താണ്?
ഇത് ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള ബാക്ക്ബെൻഡാണ്: മുൻകാൽ പിജിയൻ പോസിലെ പോലെ മടങ്ങുന്നു, പിൻമുട്ട് മടക്കി, നെഞ്ച് ഉയർത്തിക്കൊണ്ട് രണ്ടു കൈകളും പിൻപാദം തലയ്ക്കു മുകളിൽ പിടിക്കുന്നു.
രാജകപോതാസനം പഠിക്കാൻ എത്ര കാലമെടുക്കും?
ഇത് ഏറെ വ്യത്യാസപ്പെടും. ഇടുപ്പും തോളുകളും തുറന്നവർക്ക് മാസങ്ങൾ കൊണ്ട് സാധിച്ചേക്കാം; മറ്റുള്ളവർക്ക് വർഷങ്ങൾ വേണ്ടിവരും. സ്ട്രാപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് മുന്നേറുക, പിടിത്തം ഒരിക്കലും ബലമായി നേടരുത്.
രാജകപോതാസനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെ?
ഇത് ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ, തുടകൾ, നെഞ്ച്, തോളുകൾ എന്നിവയെ ആഴത്തിൽ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു, മുൻകാലിന്റെ ഇടുപ്പിന്റെ പുറംഭാഗം സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു, മുതുകിന്റെ ചലനശേഷിയും ബലവും വളർത്തുന്നു.
തുടക്കക്കാർക്ക് രാജകപോതാസനം ചെയ്യാമോ?
ഇല്ല. തുടക്കക്കാർ ആദ്യം പിജിയൻ, തുട സ്ട്രെച്ചോടു കൂടിയ ലോ ലഞ്ച്, ഉഷ്ട്രാസനം, ധനുരാസനം എന്നിവ പരിശീലിക്കണം; തുടങ്ങുമ്പോൾ സ്ട്രാപ്പ് ഉപയോഗിക്കണം.
പിജിയനും കിങ് പിജിയനും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്ത്?
നെഞ്ച് നിവർത്തിയോ മുന്നോട്ട് മടക്കിയോ ചെയ്യുന്ന ഇടുപ്പ് സ്ട്രെച്ചാണ് പിജിയൻ. കിങ് പിജിയനിൽ പിൻപാദം തലയ്ക്കു മുകളിൽ പിടിച്ചുള്ള ആഴമേറിയ ബാക്ക്ബെൻഡ് കൂടി ചേരുന്നു.
ആരൊക്കെ രാജകപോതാസനം ചെയ്യരുത്?
മുതുകിലെ പരിക്ക്, ഗർഭം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം, ഹൃദ്രോഗം, അല്ലെങ്കിൽ മുട്ട്-ഇടുപ്പ്-തോൾ പരിക്കുകൾ ഉള്ളവർ.
രാജകപോതാസനം എന്ന പേരിന്റെ അർത്ഥം എന്ത്?
ഏക പാദ രാജകപോതാസനം എന്നാണ് പൂർണ പേര് — ‘രാജ’ എന്നാൽ രാജാവ്, ‘കപോതം’ എന്നാൽ പ്രാവ്, ‘ഏക പാദ’ എന്നാൽ ഒറ്റക്കാൽ.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
