ഹനുമാനാസനം (Monkey Pose (Splits)) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- കുറഞ്ഞത് 10 മിനിറ്റ് വാം-അപ്പ് ചെയ്യുക: ഏതാനും റൗണ്ട് സൂര്യനമസ്കാരം, ലോ ലഞ്ച്, രണ്ട് വശത്തും ഹാഫ് സ്പ്ലിറ്റ്. തണുത്ത ശരീരവുമായി ഒരിക്കലും സ്പ്ലിറ്റ്സ് ശ്രമിക്കരുത്.
- വലത് മുട്ടിനടിയിൽ മടക്കിയ പുതപ്പ് വെച്ച് മാറ്റിൽ മുട്ടുകുത്തുക. ഇടത് പാദം മുന്നോട്ട് വെച്ച് ലോ ലഞ്ചിലേക്ക് വരിക, മുൻകാലിന്റെ ഇരുവശത്തും ഓരോ യോഗ ബ്ലോക്ക് വെക്കുക.
- ഇടുപ്പ് വലത് മുട്ടിനു മുകളിലേക്ക് പിന്നോട്ട് നീക്കി ഇടത് കാൽ നിവർത്തി ഹാഫ് സ്പ്ലിറ്റിലേക്ക് വരിക. ഇടത് പാദം മടക്കിപ്പിടിച്ച് നീണ്ട നട്ടെല്ലോടെ മുന്നോട്ട് മടങ്ങുക.
- കൈകൾ ബ്ലോക്കുകളിൽ വെച്ച്, ഇടത് ഉപ്പൂറ്റി മുന്നോട്ടും വലത് മുട്ട് പിന്നോട്ടും സാവധാനം നീക്കുക. ആദ്യം പിൻകാൽവിരലുകൾ ഊന്നിവെക്കുക; താഴെ എത്തിയാൽ അവ നീട്ടുക.
- ഇടുപ്പ് മുൻകാലിന്റെ ദിശയിലേക്ക് നേരെയാക്കുക: ഇടത് ഇടുപ്പ് പിന്നോട്ടും വലത് ഇടുപ്പ് മുന്നോട്ടും. ആദ്യത്തെ ശക്തമായ സ്ട്രെച്ചിൽ നിർത്തുക; ഇരിപ്പിടം തറയിൽ എത്തുന്നില്ലെങ്കിൽ ഇടത് ഹാംസ്ട്രിങ്ങിനടിയിൽ ബ്ലോക്കോ ബോൾസ്റ്ററോ വെക്കുക.
- സ്ഥിരതയോടെ തറയ്ക്കടുത്ത് എത്തിയാൽ ഉടൽ നിവർത്തി, കൈപ്പത്തികൾ ചേർത്ത് കൈകൾ തലയ്ക്കു മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. 5–8 സാവധാന ശ്വാസം (30 സെക്കൻഡോ അതിലധികമോ) നിലനിർത്തുക.
- പുറത്തുവരാൻ കൈകൾ വീണ്ടും ബ്ലോക്കുകളിൽ വെച്ച്, മുൻമുട്ട് മടക്കി ലോ ലഞ്ചിലേക്ക് പിന്നോട്ട് വരിക. ബാലാസനത്തിൽ വിശ്രമിച്ച ശേഷം വലത് കാൽ മുന്നിൽ വെച്ച് ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- മുൻകാലിന്റെ ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകളും കണങ്കാൽ പേശിയും സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു
- ഏറെനേരം ഇരിക്കുന്നതിനാൽ മുറുകുന്ന പിൻകാലിന്റെ ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളും തുടയും സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു
- ഓട്ടം, ആയോധനകലകൾ, നൃത്തം എന്നിവയ്ക്കുള്ള ഇടുപ്പ് ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
- ചലന പരിധിയുടെ അറ്റത്ത് ശരീരബോധവും നിയന്ത്രണവും വളർത്തുന്നു
- ശ്വാസത്തോടൊപ്പം സാവധാനം പരിശീലിക്കുന്നത് ക്ഷമയും സ്ഥിരമായ ഏകാഗ്രതയും പഠിപ്പിക്കുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- ഹാംസ്ട്രിങ് കീറൽ, ഇരിപ്പെല്ലിനു താഴെ ഹാംസ്ട്രിങ് ചേരുന്നിടത്ത് വേദന, തുടയിടുക്കിലെ ഉളുക്ക് — പൂർണമായി ഭേദമാകും വരെ ഒഴിവാക്കുക
- അടുത്തിടെ ഇടുപ്പിനോ മുട്ടിനോ കീഴ്മുതുകിനോ ഉണ്ടായ പരിക്ക്, സയാറ്റിക്ക, അല്ലെങ്കിൽ ഇടുപ്പ് മാറ്റിവെക്കൽ
- ഗർഭകാലം: ഹോർമോണുകൾ ലിഗമെന്റുകളെ അയയ്ക്കുന്നതിനാൽ പുതിയ ആഴമുള്ള സ്ട്രെച്ചുകൾ ഒഴിവാക്കി താങ്ങോടു കൂടിയ ഹാഫ് സ്പ്ലിറ്റിൽ തുടരുക
- കുലുക്കരുത്, ഇടുപ്പ് ബലമായി താഴ്ത്തരുത്, മറ്റൊരാളെക്കൊണ്ട് തള്ളിക്കരുത്; മുട്ടിനു പിന്നിൽ കുത്തുന്നതോ വലിക്കുന്നതോ ആയ വേദന തോന്നിയാൽ നിർത്തുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
യോഗയിലെ ഹനുമാനാസനം എന്താണ്?
ഹനുമാനാസനം ഫ്രണ്ട് സ്പ്ലിറ്റ്സാണ്: ഒരു കാൽ നേരെ മുന്നിലേക്കും ഒന്ന് നേരെ പിന്നിലേക്കും, ഇടുപ്പ് നേരെയും താഴെയും. രാമായണത്തിൽ സമുദ്രം ചാടിക്കടന്ന ഹനുമാന്റെ പേരിലാണ് ഈ ആസനം.
യോഗയിലൂടെ സ്പ്ലിറ്റ്സ് എങ്ങനെ തുടങ്ങാം?
ആഴ്ചയിൽ രണ്ടു മുതൽ നാലു വരെ തവണ ലോ ലഞ്ച്, ഹാഫ് സ്പ്ലിറ്റ്, പാർശ്വോത്താനാസനം, സ്ട്രാപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് മലർന്നു കിടന്നുള്ള ഹാംസ്ട്രിങ് സ്ട്രെച്ച് എന്നിവയിൽ തുടങ്ങുക. പിന്നെ ബ്ലോക്കുകളിൽ പൂർണ ആസനം പരിശീലിക്കുക; നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയുന്നത്ര മാത്രം നീങ്ങുക.
ഫ്രണ്ട് സ്പ്ലിറ്റ്സ് ചെയ്യാൻ എത്ര കാലമെടുക്കും?
ഇത് ഏറെ വ്യത്യാസപ്പെടും. ക്രമമായ പരിശീലനത്തിലൂടെ പലർക്കും മാസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ സ്ഥിരമായ പുരോഗതി കാണാം; എല്ലിന്റെ ഘടനയോ പഴയ പരിക്കുകളോ കാരണം ചിലർക്ക് കൂടുതൽ സമയമെടുക്കും. തറയിൽ എത്തലല്ല, പുരോഗതിയാണ് ലക്ഷ്യം.
സ്പ്ലിറ്റ്സ് ഏതൊക്കെ പേശികളെ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു?
മുൻകാലിൽ ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകൾ, കണങ്കാൽ പേശി, നിതംബം; പിൻകാലിൽ ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളും ക്വാഡ്രിസെപ്സും. തുടയിടുക്കും അല്പം സ്ട്രെച്ച് ആകുന്നു.
ഹനുമാനാസനത്തിൽ ഇടുപ്പ് നേരെയായിരിക്കണോ?
യോഗയിൽ, അതെ: രണ്ട് ഇടുപ്പെല്ലുകളും മുന്നോട്ട് അഭിമുഖമായിരിക്കണം. ഇത് തുല്യമായ സ്ട്രെച്ച് നൽകുകയും കീഴ്മുതുകിനെ സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നർത്തകർ പലപ്പോഴും പിൻ ഇടുപ്പ് തുറക്കുന്നു; അത് കൂടുതൽ താഴ്ന്നതായി തോന്നുമെങ്കിലും വ്യത്യസ്തമായ രീതിയാണ്.
മുതുക് വേദനയുള്ളപ്പോൾ സ്പ്ലിറ്റ്സ് ചെയ്യാമോ?
ശ്രദ്ധിക്കുക. ആഴത്തിലുള്ള സ്പ്ലിറ്റ്സ് കീഴ്മുതുകിനും ഇടുപ്പെല്ലിനും ആയാസമുണ്ടാക്കാം. താങ്ങോടു കൂടിയ ഹാഫ് സ്പ്ലിറ്റിൽ തുടരുക അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക; പകരം മുതുക് വേദനയ്ക്കുള്ള മൃദുവായ യോഗാസനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. വേദന കുത്തുന്നതോ കാലിലേക്ക് പടരുന്നതോ ആണെങ്കിൽ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനെ കാണുക.
ഫ്രണ്ട് സ്പ്ലിറ്റ്സും സൈഡ് സ്പ്ലിറ്റ്സും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്ത്?
ഫ്രണ്ട് സ്പ്ലിറ്റ്സിൽ (ഹനുമാനാസനം) ഒരു കാൽ മുന്നിലേക്കും ഒന്ന് പിന്നിലേക്കും. സൈഡ് സ്പ്ലിറ്റ്സിൽ (സമകോണാസനം) രണ്ട് കാലുകളും വശങ്ങളിലേക്ക് തുറക്കുന്നു; ഇത് തുടകളുടെ ഉൾഭാഗം കൂടുതൽ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു.
വാം-അപ്പ് ചെയ്ത് നേരെ പൂർണ സ്പ്ലിറ്റ്സിലേക്ക് പോകുന്നത് സുരക്ഷിതമാണോ?
നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം സ്പ്ലിറ്റ്സ് വഴങ്ങുമെങ്കിൽ മാത്രം. അല്ലെങ്കിൽ ആദ്യം തയ്യാറെടുപ്പ് ഘട്ടങ്ങൾ ചെയ്ത് ബ്ലോക്കുകളിൽ താങ്ങോടെ തുടരുക. തണുത്ത ശരീരത്തിൽ ബലമായി ചെയ്യുന്ന സ്പ്ലിറ്റ്സ് ഹാംസ്ട്രിങ് പരിക്കിന്റെ സാധാരണ കാരണമാണ്.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
