സമകോണാസനം (Straight Angle Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- സ്ക്വാട്ട്, ദേവി ആസനം, കാലുകൾ അകറ്റിയുള്ള മുന്നോട്ടു കുനിയൽ എന്നിവ കൊണ്ട് 10 മിനിറ്റ് വാം-അപ്പ് ചെയ്യുക. ഇത്രയും തുറക്കും മുമ്പ് തുടകളുടെ ഉൾഭാഗം ചൂടായിരിക്കണം.
- ഒന്നോ രണ്ടോ ബ്ലോക്കുകൾ മുന്നിൽ വെച്ച് മാറ്റിൽ ഇരിക്കുക. മുട്ടുകളും കാൽവിരലുകളും മേൽക്കൂരയിലേക്ക് ചൂണ്ടി കാലുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വിടർത്തുക.
- കൈകൾ ഇടുപ്പിനു മുന്നിൽ തറയിലോ ബ്ലോക്കുകളിലോ വെക്കുക. വാലെല്ലിലല്ല, ഇരിപ്പെല്ലുകളുടെ മുൻഭാഗത്ത് ഇരിക്കുംവിധം ഇടുപ്പെല്ല് മുന്നോട്ട് ചായ്ക്കുക.
- ഓരോ ശ്വാസം വിടുമ്പോഴും അല്പാല്പമായി ഉപ്പൂറ്റികൾ കൂടുതൽ അകറ്റുക. മുട്ടുകൾ നിവർന്നിരിക്കട്ടെ, പക്ഷേ ലോക്ക് ചെയ്യരുത്; മുട്ടിൻചിരട്ടകൾ മുകളിലേക്ക് അഭിമുഖമായിരിക്കട്ടെ.
- തുടകളുടെ ഉൾഭാഗത്ത് ആദ്യത്തെ ശക്തമായ സ്ട്രെച്ചിൽ നിർത്തുക. തറയ്ക്കടുത്ത് സ്ഥിരതയോടെ എത്തിയാൽ നെഞ്ച് ഉയർത്തി കൈപ്പത്തികൾ നെഞ്ചിനു മുന്നിൽ ചേർക്കുക.
- 5–8 സാവധാന ശ്വാസം (ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ്) നിലനിർത്തുക; കൂടുതൽ താഴ്ത്താൻ ബലം പ്രയോഗിക്കാതെ തുടകളുടെ ഉൾഭാഗത്തേക്ക് ശ്വസിക്കുക.
- പുറത്തുവരാൻ കൈകൾ താഴെ വെച്ച്, മുട്ടുകൾ മടക്കി, കൈകളുടെ സഹായത്തോടെ കാലുകൾ തിരികെ ചേർക്കുക. ഏതാനും ശ്വാസം ഉള്ളംകാലുകൾ ചേർത്തുവെച്ച് ഇരിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- തുടകളുടെ ഉൾഭാഗം (അഡക്ടറുകൾ), ഉൾഭാഗത്തെ ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകൾ എന്നിവ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു
- നൃത്തം, ആയോധനകലകൾ, ജിംനാസ്റ്റിക്സ്, കാലുകൾ അകറ്റിയുള്ള യോഗാസനങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള ഇടുപ്പ് ചലനപരിധി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
- ഇടുപ്പെല്ല് നിവർത്തി നേരെ ഇരിക്കാൻ പഠിപ്പിക്കുന്നു; ഇത് ഇരുന്നുള്ള മുന്നോട്ടു കുനിയലുകൾക്കും സഹായിക്കുന്നു
- ചലന പരിധിയുടെ അറ്റത്ത് ക്ഷമയും ശരീരബോധവും വളർത്തുന്നു
- മാറ്റും ബ്ലോക്കുകളും അല്ലാതെ മറ്റൊരു ഉപകരണവും വേണ്ടാത്ത നല്ലൊരു ദീർഘകാല ലക്ഷ്യം
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- തുടയിടുക്കിലെ ഉളുക്ക്, അഡക്ടർ ടെൻഡൻ വേദന, ഇടുപ്പെല്ലിന്റെ മുൻഭാഗത്ത് (പ്യൂബിക് എല്ല്) വേദന — ഭേദമാകും വരെ ഒഴിവാക്കുക
- ഇടുപ്പ് മാറ്റിവെക്കൽ, ഹിപ് ലാബ്രൽ കീറൽ, ഹിപ് ഡിസ്പ്ലേസിയ — സർജനോ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റോ സമ്മതിക്കാതെ ശ്രമിക്കരുത്
- മുട്ടിന്റെ ഉൾവശത്തെ ലിഗമെന്റ് (MCL) പരിക്ക് — സ്ട്രെച്ച് മിതമാക്കി മുട്ടുകൾ മുകളിലേക്ക് അഭിമുഖമാക്കി വെക്കുക
- ഗർഭകാലം: റിലാക്സിൻ ഹോർമോൺ ഇടുപ്പെല്ലിനെ അയയ്ക്കുന്നതിനാൽ തുടകളുടെ ഉൾഭാഗത്തെ ആഴമുള്ള സ്ട്രെച്ചുകൾ ഒഴിവാക്കി ചെറുതും താങ്ങുള്ളതുമായ പരിധിയിൽ തുടരുക
- ഒരിക്കലും കുലുക്കരുത്, മറ്റൊരാളുടെ തള്ളലിൽ ഇരിക്കരുത്, വഴുക്കുന്ന തറയിൽ നിയന്ത്രണമില്ലാതെ തെന്നരുത്
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
സമകോണാസനം എന്താണ്?
സമകോണാസനം, അഥവാ നേർകോൺ ആസനം, ഇരുന്നുള്ള സൈഡ് സ്പ്ലിറ്റ്സാണ്: രണ്ട് കാലുകളും ഒരൊറ്റ നേർരേഖയിൽ വശങ്ങളിലേക്ക്, നെഞ്ച് നിവർന്ന്. ‘സമ’ എന്നാൽ തുല്യം, ‘കോണ’ എന്നാൽ കോൺ.
സൈഡ് സ്പ്ലിറ്റ്സ് സുരക്ഷിതമായി എങ്ങനെ ചെയ്യാം?
ആദ്യം വാം-അപ്പ് ചെയ്യുക; പിന്നെ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടു മുതൽ നാലു വരെ തവണ ബദ്ധകോണാസനം, മാലാസനം, ദേവി ആസനം, പ്രസാരിത പാദോത്താനാസനം, ഉപവിഷ്ഠ കോണാസനം എന്നിവ പരിശീലിക്കുക. കൈകൾക്കടിയിൽ ബ്ലോക്കുകൾ വെച്ച് പൂർണ ആസനം ശ്രമിക്കുക; ശക്തമായ സ്ട്രെച്ചിൽ നിർത്തുക, വേദനയിലേക്ക് ഒരിക്കലും പോകരുത്.
നേർകോൺ എന്നത് എത്ര ഡിഗ്രിയാണ്?
നേർകോൺ 180 ഡിഗ്രിയാണ്. ഈ ആസനത്തിൽ കാലുകൾ ഒരു നേർരേഖയായി മാറുന്നു; അതിൽ നിന്നാണ് പേര് വന്നത്.
എനിക്ക് സൈഡ് സ്പ്ലിറ്റ്സ് ചെയ്യാൻ കഴിയാത്തത് എന്തുകൊണ്ട്?
തുടകളുടെ ഉൾഭാഗം മുറുകിയിരിക്കുന്നത് ഒരു കാരണമാണ്, എന്നാൽ ഇടുപ്പ് സന്ധിയുടെ ആകൃതിയും ഒരു പരിധി നിശ്ചയിക്കുന്നു. എത്ര പരിശീലിച്ചാലും ചിലർക്ക് പൂർണമായി പരന്ന സൈഡ് സ്പ്ലിറ്റ് എത്തില്ല; അത് സ്വാഭാവികമാണ്.
സൈഡ് സ്പ്ലിറ്റ്സ് ഏതൊക്കെ പേശികളെ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു?
പ്രധാനമായും അഡക്ടറുകളും (തുടകളുടെ ഉൾഭാഗത്തെ പേശികൾ) ഉൾഭാഗത്തെ ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകളും. നിവർന്നിരിക്കാൻ കോർ പേശികളും ഇടുപ്പ് പേശികളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
തുടക്കക്കാർക്ക് സമകോണാസനം നല്ലതാണോ?
പൂർണ ആസനം അല്ല. തുടക്കക്കാർ ഉപവിഷ്ഠ കോണാസനം, ബദ്ധകോണാസനം എന്നിവയിൽ തുടങ്ങുകയും സൈഡ് സ്പ്ലിറ്റ്സിനെ ദീർഘകാല ലക്ഷ്യമായി കാണുകയും വേണം.
യോഗയിലെ ‘ലംബകോൺ’ (90°) ആസനം എന്താണ്?
ചില ഇന്ത്യൻ സ്കൂൾ പാഠപുസ്തകങ്ങളിൽ സമകോണാസനം എന്ന പേര് നിന്നുകൊണ്ടുള്ള ഒരു ആസനത്തിന് ഉപയോഗിക്കുന്നു: ശരീരം കാലുകളുമായി 90° കോൺ ആകുംവരെ മുന്നോട്ട് കുനിയുന്നു. ഈ പേജിലെ ഇരുന്നുള്ള സൈഡ് സ്പ്ലിറ്റ്സിൽ നിന്ന് അത് വ്യത്യസ്തമാണ്.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
