സുപ്ത വീരാസനം (Reclining Hero Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- വീരാസനത്തിൽ ഇരിക്കുക: കാൽമുട്ടുകൾ അടുപ്പിച്ച്, പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പിന് തൊട്ടുപുറത്ത് നേരെ പിന്നിലേക്ക് ചൂണ്ടി, ഇടുപ്പ് നിലത്തോ ബ്ലോക്കിലോ.
- കൈകൾ പിന്നിൽ നിലത്ത്, വിരലുകൾ പാദങ്ങളുടെ നേരെ ചൂണ്ടി വെക്കുക. ചായുന്നതിന് മുമ്പ് വാലെല്ല് കാൽമുട്ടുകളുടെ ദിശയിലേക്ക് നീട്ടുക.
- പതുക്കെ കൈമുട്ടുകളിലേക്കും കൈത്തണ്ടകളിലേക്കും പിന്നിലേക്ക് ചായുക. തുടകളിൽ ഇപ്പോൾ തന്നെ ശക്തമായ വലിച്ചിൽ തോന്നുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഇവിടെ നിൽക്കുക.
- സുഖകരമാണെങ്കിൽ പുറം ഒരു ബോൾസ്റ്ററിലേക്കോ പൂർണ്ണമായി നിലത്തേക്കോ താഴ്ത്തുക. കാൽമുട്ടുകൾ മാറ്റിൽ തന്നെ, ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ കൂടാതെ വെക്കുക.
- കൈകൾ വശങ്ങളിൽ വെക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ നിലത്ത് നീട്ടുക. താഴത്തെ വാരിയെല്ലുകൾ മാറ്റിലേക്ക് മൃദുവായി താഴട്ടെ.
- 30 സെക്കൻഡ് മുതൽ 1 മിനിറ്റ് വരെ വയറിലേക്ക് പതുക്കെ ശ്വസിച്ച് തുടരുക. നല്ല താങ്ങുണ്ടെങ്കിൽ കൂടുതൽ നേരം തുടരാം.
- പുറത്തുവരാൻ, കൈത്തണ്ടകൾ നിലത്ത് അമർത്തി, താടി താഴ്ത്തി നെഞ്ച് ഉയർത്തി വീണ്ടും ഇരിക്കുക. തുടർന്ന് ഓരോ കാലായി നിവർത്തുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- ക്വാഡ്രിസെപ്സ്, ഹിപ് ഫ്ലെക്സർ, കണങ്കാലിന്റെ മുൻഭാഗം എന്നിവയ്ക്ക് ആഴത്തിലുള്ള വലിച്ചുനീട്ടൽ
- വയറിനെയും, കൈകൾ തലയ്ക്ക് മുകളിലാണെങ്കിൽ നെഞ്ചിനെയും ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങളെയും വലിച്ചുനീട്ടുന്നു
- ഇടുപ്പിന്റെ മുൻഭാഗം മുറുക്കുന്ന ദീർഘനേരത്തെ ഇരിപ്പ്, ഓട്ടം, സൈക്ലിംഗ് എന്നിവയുടെ ഫലം കുറയ്ക്കുന്നു
- ബോൾസ്റ്ററിൽ താങ്ങോടെ ചെയ്യുമ്പോൾ പതുക്കെയുള്ള ശ്വസനത്തിന് ശാന്തമായ, വിശ്രമദായകമായ ആസനമാകുന്നു
- മുറുകിയ തുടകൾ ഇടുപ്പിനെ മുന്നോട്ട് വലിക്കുമ്പോൾ അത് നിരപ്പിൽ വെക്കുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് അനുഭവിച്ചറിയാൻ സഹായിക്കും
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- കാൽമുട്ട്, കണങ്കാൽ അല്ലെങ്കിൽ പാദത്തിന് ഏതെങ്കിലും പരിക്ക്, അല്ലെങ്കിൽ കാൽമുട്ട് മാറ്റിവെക്കൽ — ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഉയരമുള്ള ബ്ലോക്കിൽ നിവർന്ന വീരാസനത്തിൽ മാത്രം തുടരുക
- പിന്നിലേക്ക് വളയുമ്പോൾ കുത്തുന്ന നടുവേദന, സ്പോണ്ടിലോലിസ്തസിസ് അല്ലെങ്കിൽ സാക്രോഇലിയാക് സന്ധി വേദന — ഉയരമുള്ള ബോൾസ്റ്ററിൽ തുടരുക അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക
- ഗർഭകാലം, പ്രത്യേകിച്ച് ആദ്യ മൂന്ന് മാസത്തിനു ശേഷം — മലർന്നു കിടക്കുന്നതും വയറിന്റെ ശക്തമായ വലിച്ചിലും ഒഴിവാക്കുക; ഗർഭകാല യോഗ അധ്യാപികയോട് ചോദിക്കുക
- അടുത്തിടെ നടന്ന വയറ്റിലെ ശസ്ത്രക്രിയ അല്ലെങ്കിൽ ഹെർണിയ
- കാൽമുട്ടുകൾ നിലത്തുനിന്ന് ഉയരുകയോ നടുവിൽ കുത്തുകയോ വലിച്ചിലിന് പകരം വേദന തോന്നുകയോ ചെയ്താൽ നിർത്തുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
സുപ്ത വീരാസനം എന്തിനെയാണ് വലിച്ചുനീട്ടുന്നത്?
പ്രധാനമായും ക്വാഡ്രിസെപ്സും ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളും, ഒപ്പം കണങ്കാലിന്റെ മുൻഭാഗവും. കൈകൾ തലയ്ക്ക് മുകളിലാണെങ്കിൽ വയർ, വാരിയെല്ലുകൾ, നെഞ്ച് എന്നിവയും വലിയുന്നു.
സുപ്ത വീരാസനം കാൽമുട്ടുകൾക്ക് ദോഷമാണോ?
ഇത് കാൽമുട്ടുകളിൽ ശക്തമായ ഭാരം ചെലുത്തുന്നു, അതിനാൽ കാൽമുട്ടിന് പരിക്കുള്ളവർക്കോ മാറ്റിവെച്ചവർക്കോ യോജിച്ചതല്ല. ആരോഗ്യമുള്ള കാൽമുട്ടുകളാണെങ്കിൽ ബോൾസ്റ്റർ ഉപയോഗിക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ നിലത്ത് വെക്കുക, സന്ധിക്കുള്ളിൽ വേദന തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
സുപ്ത വീരാസനം പ്രയാസമുള്ളതാണോ?
അതെ, ഇതൊരു ഇടത്തരം നിലവാരത്തിലുള്ള ആസനമാണ്. മിക്കവരും കൈകളിലോ കൈമുട്ടുകളിലോ ഉയരമുള്ള ബോൾസ്റ്ററിലോ ചാഞ്ഞ് തുടങ്ങി ഏതാനും ആഴ്ചകൾ കൊണ്ട് ഉയരം കുറയ്ക്കുന്നു.
സുപ്ത വീരാസനവും സുപ്ത വജ്രാസനവും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്ത്?
സുപ്ത വജ്രാസനത്തിൽ ഉപ്പൂറ്റികളിൽ ഇരുന്നാണ് പിന്നിലേക്ക് ചായുന്നത്. സുപ്ത വീരാസനത്തിൽ ഇടുപ്പ് പാദങ്ങൾക്കിടയിലാണ്, അതിനാൽ തുടകളും കാൽമുട്ടുകളും കൂടുതൽ വലിയുന്നു.
സുപ്ത വീരാസനത്തിൽ എത്ര നേരം തുടരണം?
30 സെക്കൻഡ് മുതൽ 1 മിനിറ്റ് വരെ തുടങ്ങുക. സുഖകരമായ ബോൾസ്റ്ററിൽ, റെസ്റ്റോറേറ്റീവ്, യിൻ യോഗയിലെന്നപോലെ, 3–5 മിനിറ്റ് തുടരാം.
നടുവേദനയുള്ളപ്പോൾ സുപ്ത വീരാസനം ചെയ്യാമോ?
സുഖകരമായി തോന്നുന്നെങ്കിൽ മാത്രം. ഉയരമുള്ള ബോൾസ്റ്റർ ഉപയോഗിച്ച് വാലെല്ല് നീട്ടുക; നടുവിൽ കുത്തുന്നെങ്കിൽ ഒരു കാൽ നിവർത്തിയുള്ള അർധ സുപ്ത വീരാസനം ശ്രമിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
