ಕೂರ್ಮಾಸನ (Tortoise Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಕೆಲವು ಮುಂಬಾಗುವಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ತೆರೆಯುವ ಆಸನಗಳಿಂದ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ. ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಅಗಲಿಸಿ, ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇಡಿ.
- ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಎದೆಯನ್ನು ಮಂಡಿಗಳ ನಡುವೆ ತನ್ನಿ. ಇನ್ನಷ್ಟು ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು ಹೊಟ್ಟೆ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ತಲುಪಬೇಕು.
- ಒಂದೊಂದೇ ತೋಳನ್ನು ಅದೇ ಬದಿಯ ಮಂಡಿಯ ಕೆಳಗೆ ತೂರಿಸಿ, ಅಂಗೈ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರಲಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎರಡೂ ಬದಿಗೆ, ಸೊಂಟದ ಕಡೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಜಾರಿಸಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಮಂಡಿಗಳ ಹಿಂಭಾಗ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿ ಎದೆಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಕೆಳಗೆ ತರುತ್ತದೆ.
- ಮೊದಲು ಎದೆ, ನಂತರ ಗಲ್ಲ ಅಥವಾ ಹಣೆ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಸಾಗಲಿ. ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗ ಉದ್ದವಾಗಿರಲಿ, ಉಸಿರು ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿರಲಿ.
- 5–8 ಉಸಿರುಗಳ ಕಾಲ (ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡು) ಇರಿ. ಮಂಡಿಯ ಹಿಂದೆ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಈಗಾಗಲೇ ಬಲವಾದ ಸೆಳೆತವಿದ್ದರೆ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಮಡಚಿಯೇ ಇಡಿ.
- ಹೊರಬರಲು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ, ಒಂದೊಂದೇ ತೋಳನ್ನು ಹೊರತೆಗೆದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲೆದ್ದು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒರಗಿ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಅತ್ತಿತ್ತ ಅಲುಗಾಡಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್), ಒಳತೊಡೆ, ಕೆಳಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಾಗಿದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ, ಇದು ಆಳವಾದ ಕುಳಿತ ಮುಂಬಾಗುವಿಕೆಗಳಿಗೆ ತಯಾರಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಮಡಚಿದ ಆಕಾರ ನಿಧಾನ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಶಾಂತ, ಸ್ಥಿರ ಏಕಾಗ್ರತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಸೌಮ್ಯ ಒತ್ತಡ ಬೀಳುತ್ತದೆ; ಇದನ್ನು ಸಂಪ್ರದಾಯದಲ್ಲಿ ಸುಗಮ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ
- ಅಷ್ಟಾಂಗ ಯೋಗದ ಪೂರ್ಣ “ಸುಪ್ತ ಕೂರ್ಮಾಸನ”ಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಡಿಸ್ಕ್ ಸರಿತ (ಸ್ಲಿಪ್ ಡಿಸ್ಕ್), ಸಯಾಟಿಕಾ ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವು — ಆಳವಾದ ದುಂಡಾದ ಬಾಗುವಿಕೆ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರ ಹಾಕುತ್ತದೆ; ಈ ಆಸನ ಬೇಡ
- ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ ಅಥವಾ ತೊಡೆಸಂದಿಯ ಗಾಯ, ಅಥವಾ ಮಂಡಿಯ ಹಿಂದೆ ನೋವು
- ಭುಜ ಅಥವಾ ಮೊಣಕೈ ಗಾಯ — ಕಾಲುಗಳು ತೋಳುಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತುತ್ತವೆ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ, ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ಹರ್ನಿಯಾ — ಹೊಟ್ಟೆ ಒತ್ತಲ್ಪಡುತ್ತದೆ
- ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್: ಭಾರದೊಂದಿಗೆ ಆಳವಾದ ದುಂಡಾದ ಮುಂಬಾಗುವಿಕೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಕೂರ್ಮಾಸನ ಎಂದರೇನು?
ಕೂರ್ಮಾಸನ (ಆಮೆ ಭಂಗಿ) ಒಂದು ಆಳವಾದ ಕುಳಿತ ಮುಂಬಾಗುವಿಕೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳು ಮಂಡಿಗಳ ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಚಾಚುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಎದೆ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಮಡಚುತ್ತದೆ. ಇದು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಕೂರ್ಮಾಸನ ಪದದ ಅರ್ಥವೇನು?
“ಕೂರ್ಮ” ಎಂದರೆ ಆಮೆ, “ಆಸನ” ಎಂದರೆ ಭಂಗಿ. ಹಿಂದೂ ಕಥೆಗಳಲ್ಲಿ ಕೂರ್ಮವು ವಿಷ್ಣುವಿನ ಆಮೆ ಅವತಾರವೂ ಹೌದು. ಆಮೆಯಂತೆ ಇಂದ್ರಿಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ಸೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಭಾವವನ್ನು ಈ ಆಸನ ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುತ್ತದೆ.
ಅರ್ಧ ಕೂರ್ಮಾಸನ ಎಂದರೇನು?
ಅರ್ಧ ಕೂರ್ಮಾಸನ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಮಾಡುವ ಆಸನ: ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಹಣೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ಇದು ಪೂರ್ಣ ಕೂರ್ಮಾಸನಕ್ಕಿಂತ ತುಂಬಾ ಸುಲಭ.
ಕೂರ್ಮಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಸುಮಾರು 5–8 ಉಸಿರು (30 ಸೆಕೆಂಡು) ಸಾಕು. ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ, ಆಧಾರದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡುವ ಸೌಮ್ಯ ಯಿನ್ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವರು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷ ಇರುತ್ತಾರೆ.
ಆರಂಭಿಕರು ಕೂರ್ಮಾಸನ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಆರಂಭಿಕರು ಮೊದಲು ಪಶ್ಚಿಮೋತ್ತಾನಾಸನ, ಉಪವಿಷ್ಟ ಕೋಣಾಸನ, ಬದ್ಧ ಕೋಣಾಸನ ಮತ್ತು ಮಾಲಾಸನದಿಂದ ತಯಾರಾಗಬೇಕು. ನಂತರ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಡಚಿಕೊಂಡೇ ಕೂರ್ಮಾಸನ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಆಮೆಗೆ ಕನ್ನಡ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕೃತದಲ್ಲಿ ಏನೆನ್ನುತ್ತಾರೆ?
ಆಮೆಗೆ ಸಂಸ್ಕೃತದಲ್ಲಿ “ಕೂರ್ಮ” ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಈ ಆಸನವನ್ನು ಕನ್ನಡದಲ್ಲಿ ಕೂರ್ಮಾಸನ ಅಥವಾ ಆಮೆ ಭಂಗಿ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.
ಕೂರ್ಮಾಸನವನ್ನು ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?
ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ, ಸಯಾಟಿಕಾ, ತೀವ್ರ ಬೆನ್ನು ನೋವು, ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಗಾಯ, ಹರ್ನಿಯಾ, ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಇದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಬಿಡಿ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
