ವಿಪರೀತ ದಂಡಾಸನ (Inverted Staff Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಮೊದಲು ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ: ಹಲವು ಸುತ್ತು ಸೇತುಬಂಧಾಸನ, ಉಷ್ಟ್ರಾಸನ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು-ಮೂರು ಪೂರ್ಣ ಚಕ್ರಾಸನ. ತಣ್ಣನೆಯ ದೇಹದಿಂದ ಈ ಆಸನ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ.
- ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕೆ ಪೃಷ್ಠದ ಹತ್ತಿರ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿಡಿ. ಬೆರಳುಗಳು ಭುಜಗಳ ಕಡೆಗಿರುವಂತೆ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕಿವಿಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿಡಿ.
- ಕೈ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿ, ಅರ್ಧ ಚಕ್ರಾಸನದಂತೆ ತಲೆಯ ನೆತ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಏರಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾರ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಮೇಲಲ್ಲ, ಕೈಗಳ ಮೇಲಿರಲಿ.
- ಒಂದು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಶೀರ್ಷಾಸನದಂತೆ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೆಣೆದು ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.
- ಮುಂಗೈಗಳನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತಿ, ಭುಜಗಳು ತೆರೆದು ಭಾರ ತಲೆಯಿಂದ ಸರಿಯುವಂತೆ ಎದೆಯನ್ನು ಕೈಗಳ ಕಡೆಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಊರಿಡಿ, ಅಥವಾ ಸುಲಭವೆನಿಸಿದರೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ದೂರ ನಡೆಸಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರ ಮಾಡಿ.
- 3–5 ಸ್ಥಿರ ಉಸಿರಾಟಗಳವರೆಗೆ (ಸುಮಾರು 15 ಸೆಕೆಂಡು) ಇರಿ. ಸರಾಗವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ; ಉಸಿರು ಚಿಕ್ಕದಾದರೆ ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆ ಒತ್ತಲ್ಪಟ್ಟಂತೆ ಅನಿಸಿದರೆ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ.
- ಹೊರಬರಲು ಪಾದಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರ ನಡೆಸಿ, ಗಲ್ಲವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಒಳಗೆಳೆದು, ಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ ಭುಜಗಳನ್ನು, ನಂತರ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ಅಪ್ಪಿಕೊಂಡು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಿಂಬಾಗುವಿಕೆಗಳಿಗಿಂತ ಆಳವಾಗಿ ಎದೆ, ಭುಜಗಳ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಬೆನ್ನನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ
- ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗ, ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಭುಜಗಳು, ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಶೀರ್ಷಾಸನ ಮತ್ತು ಪಿಂಚ ಮಯೂರಾಸನದಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ಮುಂಗೈ ಬಲ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ಆಧಾರಸಹಿತ ಕುರ್ಚಿ ರೂಪ ಅನುಭವಿ ಸಾಧಕರಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿದಾಯಕ ಎದೆ ತೆರೆಯುವಿಕೆ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಕಠಿಣ ಆಕಾರದಲ್ಲೂ ಸ್ಥಿರ ಉಸಿರು ಮತ್ತು ಶಾಂತ ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಬಯಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಗ್ಲಾಕೋಮಾ ಅಥವಾ ರೆಟಿನಾ ಬೇರ್ಪಡುವಿಕೆ — ತಲೆ ಹೃದಯಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಭಾರವಿರುತ್ತದೆ
- ಸರ್ವೈಕಲ್ ಸ್ಪಾಂಡಿಲೋಸಿಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಯಾವುದೇ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಗಾಯ ಅಥವಾ ನೋವು — ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಕುತ್ತಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಭಾರ ಹೊರುತ್ತದೆ
- ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯ, ಸ್ಪಾಂಡಿಲೋಲಿಸ್ಥೆಸಿಸ್, ಇತ್ತೀಚಿನ ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಅಥವಾ ಬಾಗಿದಾಗ ನೋವು — ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ, ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಭುಜದ ಗಾಯ, ಫ್ರೋಜನ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಅಥವಾ ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಮೊಣಕೈ ನೋವು
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ, ತಲೆನೋವು ಅಥವಾ ಮೈಗ್ರೇನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರದ ಮೊದಲ ತಿಂಗಳುಗಳು
- ಆರಂಭಿಕರ ಆಸನವಲ್ಲ: ಮೊದಲು ಶಿಕ್ಷಕರೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಿರ ಚಕ್ರಾಸನ ಮತ್ತು ಶೀರ್ಷಾಸನ ಕಲಿಯಿರಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ವಿಪರೀತ ದಂಡಾಸನ ಎಂದರೇನು?
ವಿಪರೀತ ದಂಡಾಸನ ಮುಂದುವರಿದ ಹಿಂಬಾಗುವಿಕೆ; ಇದರಲ್ಲಿ ಎದೆ ಬಾಗಿ, ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲಿರುವಂತೆ ಮುಂಗೈಗಳು ಮತ್ತು ತಲೆಯ ನೆತ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ವಿರಮಿಸುತ್ತೀರಿ. ಹೆಸರಿನ ಅರ್ಥ "ತಲೆಕೆಳಗಾದ ದಂಡ ಆಸನ".
ದ್ವಿಪಾದ ವಿಪರೀತ ದಂಡಾಸನ ಎಂದರೇನು?
ಇದು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲಿರುವ ರೂಪ. "ದ್ವಿ" ಎಂದರೆ ಎರಡು, "ಪಾದ" ಎಂದರೆ ಕಾಲು. ಏಕಪಾದ ವಿಪರೀತ ದಂಡಾಸನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲೆತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ವಿಪರೀತ ದಂಡಾಸನ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ಇಲ್ಲ. ಇದು ಮುಂದುವರಿದ ಆಸನ. ಆರಂಭಿಕರು ಮೊದಲು ಸೇತುಬಂಧಾಸನ, ಉಷ್ಟ್ರಾಸನ, ಸ್ಥಿರ ಚಕ್ರಾಸನ ಮತ್ತು ಮುಂಗೈ ಶೀರ್ಷಾಸನವನ್ನು, ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಶಿಕ್ಷಕರೊಂದಿಗೆ, ಕಲಿಯಬೇಕು.
ವಿಪರೀತ ದಂಡಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಭುಜಗಳು, ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಆಧಾರಸಹಿತ ಕುರ್ಚಿ ರೂಪ ಅನುಭವಿ ಸಾಧಕರಿಗೆ ಮೃದುವಾದ ಎದೆ ತೆರೆಯುವಿಕೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ವಿಪರೀತ ದಂಡಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಸುಮಾರು 3–5 ಉಸಿರಾಟಗಳು, ಅಥವಾ 15 ಸೆಕೆಂಡು ಸಾಕು. ಸ್ಥಿರವೆನಿಸಿದರೆ ಒಂದೆರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಯಾವಾಗಲೂ ಮೊಣಕಾಲು-ಎದೆ ಅಥವಾ ಬಾಲಾಸನದಂತಹ ಪ್ರತಿ-ಆಸನ ಮಾಡಿ.
ವಿಪರೀತ ದಂಡಾಸನ ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?
ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಗ್ಲಾಕೋಮಾ, ಕುತ್ತಿಗೆ, ಭುಜ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ, ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ತಲೆನೋವು, ಮೈಗ್ರೇನ್ ಇರುವಾಗ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.
ವಿಪರೀತ ದಂಡಾಸನ ಬೆಂಚ್ ಎಂದರೇನು?
ಇದು ಅಯ್ಯಂಗಾರ್ ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ಬಾಗಿದ ಮರದ ಸಾಧನ. ಕುರ್ಚಿ ರೂಪದಂತೆ, ಇದರ ಮೇಲೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮಲಗಿದಾಗ ಆಧಾರದೊಂದಿಗೆ ಎದೆ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ. ಆದರೂ ಇದು ಬಲವಾದ ಹಿಂಬಾಗುವಿಕೆ, ಬೆನ್ನು ನೋವಿನ ಸಾಧನವಲ್ಲ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
