ಸುಪ್ತ ಕೂರ್ಮಾಸನ (Sleeping Tortoise Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ದೇಹವನ್ನು ಪೂರ್ತಿಯಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೊಂಟಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಅಗಲಿಸಿ ಕುಳಿತು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಡಚಿ.
- ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಒಂದೊಂದೇ ತೋಳನ್ನು ಮಂಡಿಗಳ ಕೆಳಗೆ ತೂರಿಸಿ, ಭುಜಗಳು ಮಂಡಿಗಳ ಹಿಂಭಾಗದ ಕೆಳಗೆ ಬರುವವರೆಗೆ ಸಾಗಿ. ಇದೇ ಕೂರ್ಮಾಸನ.
- ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಮಡಚಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮುಂದೆ ಒಂದರ ಕಡೆಗೊಂದು ತನ್ನಿ; ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ನೆಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಿರಲಿ.
- ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನ ಹಿಂದೆ ತನ್ನಿ. ಸೊಂಟದ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳು, ಬೆರಳುಗಳು ಅಥವಾ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಇಲ್ಲವೇ ಪಟ್ಟಿ (ಸ್ಟ್ರ್ಯಾಪ್) ಬಳಸಿ.
- ಹಣೆಯ ಮುಂದೆ ಒಂದು ಪಾದದ ಕಣಕಾಲನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಮೇಲೆ ಅಡ್ಡ ಇಟ್ಟು, ಹಣೆ ಅಥವಾ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿರಮಿಸಿ.
- 3–5 ನಿಧಾನ ಉಸಿರುಗಳ ಕಾಲ (ಸುಮಾರು 20 ಸೆಕೆಂಡು) ಇರಿ, ಬೆನ್ನಿನೊಳಗೆ ಉಸಿರಾಡಿ. ಕತ್ತು ಉದ್ದವಾಗಿರಲಿ, ಮುಖ ಸಡಿಲವಾಗಿರಲಿ.
- ಹೊರಬರಲು ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಹೊರತೆಗೆದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಬೇಕಿದ್ದರೆ ಇನ್ನೊಂದು ಕಣಕಾಲು ಮೇಲಿರುವಂತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ, ಕೆಳಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಆಳವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಬೇರೆ ಕೆಲವೇ ಆಸನಗಳು ಮಾಡುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ
- ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮಡಚಿ ಒತ್ತುತ್ತದೆ; ಇದನ್ನು ಸಂಪ್ರದಾಯದಲ್ಲಿ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ
- ಇಕ್ಕಟ್ಟಾದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಧಾನ, ಶಾಂತ ಉಸಿರಾಟ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ; ಇದು ತಾಳ್ಮೆ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ಚಿಪ್ಪಿನೊಳಗಿನ ಆಮೆಯಂತೆ ಇಂದ್ರಿಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ಸೆಳೆಯುವ ಪ್ರತ್ಯಾಹಾರದ ಸಂಕೇತ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಮುಂದುವರಿದ ಆಸನ — ಕೂರ್ಮಾಸನ ಸುಲಭವಾಗಿ, ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಬಂದ ನಂತರ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಮುಂಬಾಗುವಿಕೆಗಳು ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆ ಬಂದ ನಂತರವೇ
- ಡಿಸ್ಕ್ ಸರಿತ, ಸಯಾಟಿಕಾ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಇತ್ತೀಚಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯ — ತಪ್ಪಿಸಿ; ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಭಾರದೊಂದಿಗೆ ಆಳವಾಗಿ ದುಂಡಾಗುತ್ತದೆ
- ಭುಜ, ಮೊಣಕೈ ಅಥವಾ ಮಂಡಿಯ ಗಾಯ — ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಬಂಧ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಒತ್ತಡ ಈ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರ ಹಾಕುತ್ತವೆ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ, ಹರ್ನಿಯಾ ಅಥವಾ ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ — ತಪ್ಪಿಸಿ
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ ಅಥವಾ ಗ್ಲಾಕೋಮಾ — ತಲೆ ಕೆಳಗಿರುತ್ತದೆ, ಹೊಟ್ಟೆ ಒತ್ತಲ್ಪಡುತ್ತದೆ; ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ತಲೆಯನ್ನು ಯಾರೂ ಕೆಳಗೆ ತಳ್ಳಲು ಬಿಡಬೇಡಿ; ಚುಚ್ಚುವಂತಹ ಅಥವಾ ನರದಂತಹ ನೋವು ಬಂದರೆ ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಸುಪ್ತ ಕೂರ್ಮಾಸನ ಎಂದರೇನು?
ಸುಪ್ತ ಕೂರ್ಮಾಸನ ಅಥವಾ ಮಲಗಿದ ಆಮೆ ಭಂಗಿ ಮುಂದುವರಿದ ಕುಳಿತ ಮುಂಬಾಗುವಿಕೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳು ಮಂಡಿಗಳ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ ಬೆನ್ನ ಹಿಂದೆ ಬಂಧಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳು ತಲೆಯ ಮುಂದೆ ಅಡ್ಡವಾಗುತ್ತವೆ.
ಸುಪ್ತ ಕೂರ್ಮಾಸನದ ಅರ್ಥವೇನು?
ಸುಪ್ತ ಎಂದರೆ ಮಲಗಿದ ಅಥವಾ ಒರಗಿದ, ಕೂರ್ಮ ಎಂದರೆ ಆಮೆ, ಆಸನ ಎಂದರೆ ಭಂಗಿ. ಕೈಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಿಪ್ಪಿನೊಳಗೆ ಸೆಳೆದುಕೊಂಡ ಆಮೆಯಂತೆ ದೇಹ ಕಾಣುತ್ತದೆ.
ಸುಪ್ತ ಕೂರ್ಮಾಸನಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ಏನು ಬರಬೇಕು?
ಚಪ್ಪಟೆಯಾದ, ಆರಾಮದಾಯಕ ಕೂರ್ಮಾಸನ, ಸುಲಭವಾದ ಕುಳಿತ ಮತ್ತು ಕಾಲು ಅಗಲಿಸಿದ ಮುಂಬಾಗುವಿಕೆಗಳು, ಮರೀಚ್ಯಾಸನದಂತಹ ತಿರುವುಗಳಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನ ಹಿಂದೆ ಕೈ ಬಂಧ ಮತ್ತು ತೆರೆದ ಸೊಂಟ.
ಸುಪ್ತ ಕೂರ್ಮಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ, ಬೆನ್ನು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಆಳವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ, ಹಾಗೂ ಒತ್ತಲ್ಪಟ್ಟ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಶಾಂತ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸ. ಸಂಪ್ರದಾಯದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕೂ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಬೆಂಬಲಕ್ಕೂ ಜೋಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಬೆನ್ನ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳು ಸೇರದಿದ್ದರೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?
ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಪಟ್ಟಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ ಅಥವಾ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಬಂಧವನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಬಲವಂತ ಮಾಡಬೇಡಿ; ಇಲ್ಲಿ ಭುಜ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಒತ್ತಡವಾಗುತ್ತದೆ.
ಸುಪ್ತ ಕೂರ್ಮಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಸುಮಾರು 20 ಸೆಕೆಂಡು ಅಥವಾ 3–5 ನಿಧಾನ ಉಸಿರು. ಅಷ್ಟಾಂಗ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಐದು ಉಸಿರುಗಳ ಕಾಲ ಇರುತ್ತಾರೆ.
ಸುಪ್ತ ಕೂರ್ಮಾಸನವನ್ನು ಯಾರು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು?
ಆರಂಭಿಕರು, ಮತ್ತು ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ, ಸಯಾಟಿಕಾ, ಭುಜ-ಮೊಣಕೈ-ಮಂಡಿಯ ಗಾಯ, ಹರ್ನಿಯಾ, ಗ್ಲಾಕೋಮಾ, ಹೃದ್ರೋಗ ಅಥವಾ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಇರುವವರು ಹಾಗೂ ಗರ್ಭಿಣಿಯರು.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
