ರಾಜಕಪೋತಾಸನ (King Pigeon Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಕನಿಷ್ಠ 10 ನಿಮಿಷ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ: ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ, ಲೋ ಲಂಜ್, ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ, ಭುಜ ತೆರೆಯುವ ಆಸನಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಉಷ್ಟ್ರಾಸನ ಅಥವಾ ಧನುರಾಸನ.
- ಎಡಗಾಲು ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದೆ ಇರುವಂತೆ ಕಪೋತಾಸನಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಮವಾಗಿಸಿ; ಬೇಕಿದ್ದರೆ ಎಡ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಕಂಬಳಿ ಇಡಿ.
- ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತಿ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮಡಚಿ, ಬಲ ಪಾದ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಏರಲಿ. ಬಲಗೈಯಿಂದ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಅಥವಾ ಅದರ ಸುತ್ತ ಪಟ್ಟಿ (ಸ್ಟ್ರ್ಯಾಪ್) ಸುತ್ತಿ.
- ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ, ಕೈ ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಿನಿಂದ ಹಿಡಿಯಲಿ. ನಂತರ ಎಡಗೈಯನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಚಾಚಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಪಾದವನ್ನು (ಅಥವಾ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು) ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರಲಿ.
- ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತಿ, ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತಿ ಪಾದವನ್ನು ತಲೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಕುತ್ತಿಗೆ ಅನುಮತಿಸುವಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ತಲೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗಲಿ.
- ಎದೆಯ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ 3–5 ಉಸಿರಾಟಗಳವರೆಗೆ (ಸುಮಾರು 10–20 ಸೆಕೆಂಡು) ಇರಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೊರಬನ್ನಿ: ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಕೈ ಬಿಡಿ, ಹಿಂದಿನ ಕಾಲನ್ನು ಇಳಿಸಿ ಬಾಲಾಸನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಹಿಂದಿನ ಕಾಲಿನ ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದ (ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್) ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಆಳವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಮುಂದಿನ ಕಾಲಿನ ಸೊಂಟದ ಹೊರಭಾಗ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಎದೆ, ಭುಜಗಳ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ
- ಇತರ ಆಳವಾದ ಹಿಂಬಾಗುವಿಕೆಗಳಿಗೆ ಭುಜ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯುವ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯ, ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ, ಸ್ಪಾಂಡಿಲೋಲಿಸ್ಥೆಸಿಸ್ ಅಥವಾ ಸ್ಪೈನಲ್ ಸ್ಟೆನೋಸಿಸ್ — ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ಹೃದ್ರೋಗ
- ಮೊಣಕಾಲು, ಸೊಂಟ, ಸ್ಯಾಕ್ರೋಇಲಿಯಾಕ್ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಗಾಯ, ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಕೀಲು ಬದಲಾವಣೆ
- ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಅಥವಾ ತಣ್ಣನೆಯ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಲ್ಲ — ಪೂರ್ಣ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ನಂತರ, ಕಪೋತಾಸನ, ಉಷ್ಟ್ರಾಸನ ಮತ್ತು ಧನುರಾಸನ ಸುಲಭವೆನಿಸಿದಾಗ ಮಾತ್ರ
- ಕೆಳಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಚುಚ್ಚುವಿಕೆ, ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಅಥವಾ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆ ಅನಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಏಕಪಾದ ರಾಜಕಪೋತಾಸನ ಎಂದರೇನು?
ಇದು ಮುಂದುವರಿದ ಹಿಂಬಾಗುವಿಕೆ: ಮುಂದಿನ ಕಾಲು ಕಪೋತಾಸನದಂತೆ ಮಡಚಿರುತ್ತದೆ, ಹಿಂದಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಮಡಚುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎದೆ ಎತ್ತುತ್ತಿರುವಾಗ ಎರಡೂ ಕೈಗಳು ಹಿಂದಿನ ಪಾದವನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿಯುತ್ತವೆ.
ರಾಜಕಪೋತಾಸನ ಕಲಿಯಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಬೇಕು?
ಇದು ತುಂಬಾ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ತೆರೆದ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿರುವವರಿಗೆ ಕೆಲವು ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾಗಬಹುದು; ಇತರರಿಗೆ ವರ್ಷಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ, ಹಿಡಿತವನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಬಲವಂತ ಮಾಡಬೇಡಿ.
ರಾಜಕಪೋತಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗ, ತೊಡೆಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಮುಂದಿನ ಕಾಲಿನ ಸೊಂಟದ ಹೊರಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಚಲನಶೀಲತೆ ಹಾಗೂ ಬಲವನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ.
ಆರಂಭಿಕರು ರಾಜಕಪೋತಾಸನ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಇಲ್ಲ. ಆರಂಭಿಕರು ಮೊದಲು ಕಪೋತಾಸನ, ತೊಡೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಲೋ ಲಂಜ್, ಉಷ್ಟ್ರಾಸನ ಮತ್ತು ಧನುರಾಸನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು, ಆರಂಭಿಸುವಾಗ ಪಟ್ಟಿ ಬಳಸಬೇಕು.
ಕಪೋತಾಸನ ಮತ್ತು ರಾಜಕಪೋತಾಸನದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಕಪೋತಾಸನ ಎದೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಅಥವಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮಾಡುವ ಸೊಂಟದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ. ರಾಜಕಪೋತಾಸನದಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಹಿಂಬಾಗುವಿಕೆ ಸೇರುತ್ತದೆ, ಹಿಂದಿನ ಪಾದವನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ರಾಜಕಪೋತಾಸನ ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?
ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲು, ಸೊಂಟ, ಭುಜದ ಗಾಯ ಇರುವವರು.
ರಾಜಕಪೋತಾಸನ ಎಂಬ ಹೆಸರಿನ ಅರ್ಥವೇನು?
ಪೂರ್ಣ ಹೆಸರು ಏಕಪಾದ ರಾಜಕಪೋತಾಸನ — "ಏಕ ಪಾದ" ಎಂದರೆ ಒಂದು ಕಾಲು, "ರಾಜ" ಎಂದರೆ ರಾಜ ಮತ್ತು "ಕಪೋತ" ಎಂದರೆ ಪಾರಿವಾಳ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
