ಏಕಪಾದ ರಾಜಕಪೋತಾಸನ (Pigeon Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಕೈ-ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನದಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಸಿ. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮುಂದೆ ತಂದು ಎಡ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಹಿಂದೆ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲಿಡಿ.
- ಎಡ ಮೊಳಕಾಲು ಮ್ಯಾಟ್ಗೆ ಅಡ್ಡವಾಗಿ ಇರಲಿ, ಎಡ ಪಾದ ಬಲ ಸೊಂಟದ ಮುಂದೆ ಎಲ್ಲಾದರೂ ಇರಲಿ. ಆರಂಭಿಕರು ಪಾದವನ್ನು ತೊಡೆಸಂದಿಯ ಹತ್ತಿರ ಇಡಲಿ; ಸೊಂಟ ಹೆಚ್ಚು ತೆರೆದಿದ್ದರೆ ಮೊಳಕಾಲು ಮ್ಯಾಟ್ನ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಬಹುದು.
- ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಜಾರಿಸಿ; ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗ ನೆಲದ ಮೇಲಿರಲಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ನೇರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಲಿ.
- ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸಮವಾಗಿಸಿ. ಎಡ ಸೊಂಟ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಭಾರ ಸಮವಾಗಿರುವಂತೆ ಅದರ ಕೆಳಗೆ ಮಡಚಿದ ಕಂಬಳಿ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ ಇಡಿ.
- ಬೆರಳ ತುದಿಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲಿಟ್ಟು, ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸಿ. ಕೆಲವು ಉಸಿರಾಟಗಳವರೆಗೆ ಇಲ್ಲೇ ಇರಿ.
- ಮಲಗಿದ ಕಪೋತಕ್ಕಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಸಿ ಮುಂದಿನ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿ, ಮುಂಗೈಗಳು ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ ಮೇಲೆ ವಿರಮಿಸಿ. 5–10 ಉಸಿರಾಟಗಳವರೆಗೆ, ಆರಾಮವಾಗಿದ್ದರೆ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಇರಿ.
- ಹೊರಬರಲು ಬಲ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಊರಿ, ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿ ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನ ಅಥವಾ ಕೈ-ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಬಲ ಬದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಸೊಂಟದ ಹೊರಭಾಗ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಹಿಂದಿನ ಕಾಲಿನ ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಓಟ ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ನಂತರ ಸೊಂಟದ ಗಡುಸುತನವನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಬಹುದು
- ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುವಾಗ ಸಯಾಟಿಕಾದಂತೆ ಅನಿಸುವ ಪೃಷ್ಠದ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು
- ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವ ರೂಪ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಯಿನ್ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಮುಂದಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಗಾಯ ಅಥವಾ ನೋವು — ಬದಲಿಗೆ ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮಾಡುವ ಕಪೋತ (ಫಿಗರ್-4) ಬಳಸಿ
- ಸೊಂಟದ ಕೀಲು ಬದಲಾವಣೆ — ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಕೇಳಿ; ಆಳವಾದ ಸೊಂಟದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ನಿಷೇಧವಾಗಿರಬಹುದು
- ಸ್ಯಾಕ್ರೋಇಲಿಯಾಕ್ ಕೀಲು ನೋವು, ತೊಡೆಸಂದಿಯ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ ಅಥವಾ ತೀಕ್ಷ್ಣ ಸೊಂಟದ ನೋವು
- ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆಯಿಂದ ಬರುವ ಸಯಾಟಿಕಾ — ಮೊದಲು ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ರನ್ನು ಕೇಳಿ, ಕಾಲು ನೋವು ಹೆಚ್ಚಾದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಬೋಲ್ಸ್ಟರ್ ಆಧಾರ ನೀಡಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಬಾಗಬೇಡಿ
ಈ ಆಸನ ಬಳಸಲಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಕಪೋತಾಸನ ಯಾವುದಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು?
ಇದು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಯಿಂದ ಬಿಗಿಯಾಗುವ ಸೊಂಟದ ಹೊರಭಾಗ, ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ. ಅನೇಕರು ಗಡುಸಾದ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬಿಗಿದ ಕೆಳಬೆನ್ನನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಲು ಇದನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.
ಕಪೋತಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 5 ಉಸಿರಾಟಗಳು, ಬಾಗಿದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 1–2 ನಿಮಿಷ ಇರಿ. ಯಿನ್ ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು 3–5 ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಕಪೋತಾಸನದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲು ಯಾಕೆ ನೋಯುತ್ತದೆ?
ಸೊಂಟ ಸಾಕಷ್ಟು ತಿರುಗದಿದ್ದರೆ, ತಿರುಚು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಮುಂದಿನ ಪಾದವನ್ನು ತೊಡೆಸಂದಿಯ ಹತ್ತಿರ ತನ್ನಿ, ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಕಂಬಳಿ ಇಟ್ಟು ಮುಂದಿನ ಪಾದವನ್ನು ಮಡಚಿ, ಅಥವಾ ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮಾಡುವ ಫಿಗರ್-4 ಕಪೋತಕ್ಕೆ ಬದಲಿಸಿ.
ಸಯಾಟಿಕಾಗೆ ಕಪೋತಾಸನ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ನೋವು ಬಿಗಿಯಾದ ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ನಿಂದ ಬಂದಾಗ ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆಯಿಂದ ಬರುವ ಸಯಾಟಿಕಾವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಮಲಗಿ ಮಾಡುವ ರೂಪದಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ, ಕಾಲು ನೋವು ಹೆಚ್ಚಾದರೆ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಸೊಂಟದ ಕೀಲು ಬದಲಾವಣೆಯ ನಂತರ ಕಪೋತಾಸನ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ನಿಮ್ಮ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಅಥವಾ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಒಪ್ಪಿದರೆ ಮಾತ್ರ. ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ತಿಂಗಳುಗಟ್ಟಲೆ ಆಳವಾದ ಸೊಂಟದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ನಿಷೇಧವಾಗಿರಬಹುದು.
ಕಪೋತಾಸನ ಮತ್ತು ರಾಜಕಪೋತಾಸನದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಕಪೋತಾಸನ ಎದೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಅಥವಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮಾಡುವ ಸೊಂಟದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ. ರಾಜಕಪೋತಾಸನದಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಹಿಂಬಾಗುವಿಕೆ ಸೇರುತ್ತದೆ; ಹಿಂದಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಮಡಚಿ ಪಾದವನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಕಪೋತಾಸನ ಎಂಬ ಹೆಸರಿನ ಅರ್ಥವೇನು?
ಸಂಸ್ಕೃತದಲ್ಲಿ "ಕಪೋತ" ಎಂದರೆ ಪಾರಿವಾಳ. ಎದೆಯನ್ನು ಉಬ್ಬಿಸಿದ ಪಾರಿವಾಳದಂತೆ ಕಾಣುವುದರಿಂದ ಈ ಹೆಸರು; ಕನ್ನಡದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಪಾರಿವಾಳ ಆಸನ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
