ಊರ್ಧ್ವ ಧನುರಾಸನ (Wheel Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಮೊದಲು ಕೆಲವು ಸುತ್ತು ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ, ಲೋ ಲಂಜ್ ಮತ್ತು ಎರಡು-ಮೂರು ಸೇತುಬಂಧಾಸನಗಳಿಂದ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ. ತಣ್ಣನೆಯ ದೇಹದಿಂದ ಎಂದಿಗೂ ಆರಂಭಿಸಬೇಡಿ.
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿಟ್ಟು, ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟು ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ.
- ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕಿವಿಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲಿಡಿ; ಬೆರಳುಗಳು ಭುಜಗಳ ಕಡೆಗೆ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರಲಿ.
- ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸೇತುಬಂಧಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ. ನಂತರ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿ ತಲೆಯ ನೆತ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಏರಿ. ಇಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಂತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಉಸಿರು ಒಳಗೆಳೆದು, ಕೈ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಮೂಲಕ ಸಮವಾಗಿ ತಳ್ಳಿ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರ ಮಾಡಿ ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿ. ತಲೆ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ನೇತಾಡಲಿ.
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ, ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಒಳಮುಖವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿಡಿ. 3–5 ಉಸಿರಾಟಗಳವರೆಗೆ (ಸುಮಾರು 10–20 ಸೆಕೆಂಡು) ಇರಿ.
- ಕೆಳಗಿಳಿಯಲು ಗಲ್ಲವನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದು, ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲೆ, ನಂತರ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಪ್ಪಿಕೊಂಡು ಅಥವಾ ಮೃದುವಾದ ತಿರುಚಿನಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಎದೆ, ಭುಜಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಕೈಗಳು, ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಕಾಲುಗಳು, ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಇತರ ಮುಂದುವರಿದ ಹಿಂಬಾಗುವಿಕೆಗಳಿಗೆ ಭುಜ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ಅನೇಕರಿಗೆ ಉಲ್ಲಾಸ ನೀಡುವ, ದೇಹವನ್ನು ಚುರುಕುಗೊಳಿಸುವ ಶಕ್ತಿದಾಯಕ ಆಸನ
- ಕಾಲಕ್ರಮೇಣ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಬಲದಲ್ಲಿನ ಪ್ರಗತಿಯ ಸ್ಪಷ್ಟ ಗುರುತು
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯ, ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ, ಸ್ಪಾಂಡಿಲೋಲಿಸ್ಥೆಸಿಸ್ ಅಥವಾ ಸ್ಪೈನಲ್ ಸ್ಟೆನೋಸಿಸ್ — ಚಕ್ರಾಸನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಗ್ಲಾಕೋಮಾ ಅಥವಾ ಇತ್ತೀಚಿನ ಕಣ್ಣಿನ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ, ಏಕೆಂದರೆ ತಲೆ ಹೃದಯಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ
- ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಭುಜ ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಗಾಯ, ಅಥವಾ ಕಾರ್ಪಲ್ ಟನಲ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್
- ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಅಥವಾ ತಣ್ಣನೆಯ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಲ್ಲ — ಸಂಪೂರ್ಣ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ನಂತರ, ಸೇತುಬಂಧಾಸನ ಸುಲಭವೆನಿಸಿದಾಗ ಮಾತ್ರ
- ಕೆಳಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಚುಚ್ಚುವಿಕೆ, ತಲೆಸುತ್ತು ಅಥವಾ ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು ಅನಿಸಿದರೆ ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಚಕ್ರಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಚಕ್ರಾಸನ ಎದೆ, ಭುಜಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಕೈಗಳು, ಕಾಲುಗಳು, ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇತರ ಮುಂದುವರಿದ ಹಿಂಬಾಗುವಿಕೆಗಳಿಗೆ ಬೇಕಾದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನೂ ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಚಕ್ರಾಸನ ಸುರಕ್ಷಿತವೇ?
ಇಲ್ಲ. ಇದು ಮುಂದುವರಿದ ಆಸನ. ಸೇತುಬಂಧಾಸನ, ಧನುರಾಸನ ಮತ್ತು ಉಷ್ಟ್ರಾಸನದಿಂದ ಬಲ ಬೆಳೆಸಿ, ನಂತರ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳು ಅಥವಾ ಗೋಡೆ ಬಳಸಿ. ಯಾವಾಗಲೂ ಮೊದಲು ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ.
ಚಕ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
3–5 ಉಸಿರಾಟಗಳವರೆಗೆ (ಸುಮಾರು 10–20 ಸೆಕೆಂಡು) ಇದ್ದು, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದು, ಹಿತವೆನಿಸಿದರೆ ಎರಡು-ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಚಕ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಕೆಳಬೆನ್ನು ಯಾಕೆ ನೋಯುತ್ತದೆ?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪಾದಗಳು ಹೊರಗೆ ತಿರುಗುವುದರಿಂದ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಗಲವಾಗುವುದರಿಂದ ಅಥವಾ ಭುಜಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಬಾಗುವಿಕೆ ಕೆಳಬೆನ್ನಿನಲ್ಲೇ ಕುಸಿಯುತ್ತದೆ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿಡಿ, ಭುಜ ತೆರೆಯುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, ತೀಕ್ಷ್ಣ ನೋವಾದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ಚಕ್ರಾಸನ ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?
ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಗ್ಲಾಕೋಮಾ, ಅಥವಾ ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಭುಜ, ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಗಾಯ ಇರುವವರು.
ಚಕ್ರಾಸನ ಮತ್ತು ಊರ್ಧ್ವ ಧನುರಾಸನದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಯಾವುದೂ ಇಲ್ಲ: ಇವೆರಡೂ ಒಂದೇ ಆಸನದ ಹೆಸರುಗಳು. ಚಕ್ರಾಸನ ಎಂದರೆ ಚಕ್ರದ ಆಸನ, ಊರ್ಧ್ವ ಧನುರಾಸನ ಎಂದರೆ ಮೇಲ್ಮುಖ ಬಿಲ್ಲಿನ ಆಸನ.
ಚಕ್ರಾಸನ ಎಂಬ ಹೆಸರು ಹೇಗೆ ಬಂತು?
"ಚಕ್ರ" ಎಂದರೆ ಗಾಲಿ ಮತ್ತು "ಆಸನ" ಎಂದರೆ ಭಂಗಿ; ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ದೇಹ ಅರ್ಧ ಚಕ್ರದ ಆಕಾರ ಪಡೆಯುವುದರಿಂದ ಈ ಹೆಸರು. ಕನ್ನಡದಲ್ಲೂ ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಚಕ್ರಾಸನ ಎಂದೇ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
