ಸಮಕೋನಾಸನ (Straight Angle Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ದೇವೀ ಆಸನ (ಗಾಡೆಸ್ ಪೋಸ್) ಮತ್ತು ಪ್ರಸಾರಿತ ಪಾದೋತ್ತಾನಾಸನದಿಂದ 10 ನಿಮಿಷ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ. ಇಷ್ಟು ಅಗಲ ತೆರೆಯುವ ಮೊದಲು ಒಳತೊಡೆಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಿರಬೇಕು.
- ಮುಂದೆ ಒಂದೆರಡು ಬ್ಲಾಕ್ಗಳನ್ನಿಟ್ಟು ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗಿರುವಂತೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಅಗಲವಾಗಿ ತೆರೆಯಿರಿ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮುಂದೆ ನೆಲ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳ ಮೇಲಿಡಿ. ಬಾಲದ ಮೂಳೆಯ ಮೇಲಲ್ಲ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಳೆಗಳ ಮುಂಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ.
- ಪ್ರತಿ ಉಸಿರು ಬಿಡುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ವಲ್ಪವಾಗಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ದೂರ ಜಾರಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಆದರೆ ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆ, ಮಂಡಿಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿಡಿ.
- ಒಳತೊಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಬಲವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯಲ್ಲೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನೀವು ನೆಲದ ಹತ್ತಿರವಿದ್ದು ಸ್ಥಿರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತಿ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಜೋಡಿಸಿ.
- ಬಲವಂತವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುವ ಬದಲು ಒಳತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ 5–8 ನಿಧಾನ ಉಸಿರಾಟಗಳವರೆಗೆ (ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡು) ಇರಿ.
- ಹೊರಬರಲು ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗಿಟ್ಟು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ, ಕೈಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಜೊತೆಗೆ ತನ್ನಿ. ಅಂಗಾಲುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಕೆಲವು ಉಸಿರಾಟಗಳವರೆಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಒಳತೊಡೆಗಳು (ಅಡಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಮತ್ತು ಒಳ ಮಂಡಿಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ನೃತ್ಯ, ಸಮರ ಕಲೆಗಳು, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಾಲು ಅಗಲಿಸುವ ಯೋಗಾಸನಗಳಿಗೆ ಸೊಂಟದ ಚಲನಾ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
- ಸೊಂಟವನ್ನು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟು ಎತ್ತರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ; ಇದು ಕುಳಿತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವ ಆಸನಗಳಿಗೂ ಸಹಾಯಕ
- ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ಮಿತಿಯ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ತಾಳ್ಮೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಅರಿವನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ಮ್ಯಾಟ್ ಮತ್ತು ಬ್ಲಾಕ್ಗಳ ಹೊರತು ಬೇರೆ ಸಾಧನ ಬೇಕಿಲ್ಲದ ಒಳ್ಳೆಯ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಗುರಿ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ತೊಡೆಸಂದಿಯ ಸೆಳೆತ, ಅಡಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ನೋವು ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ (ಪ್ಯುಬಿಕ್ ಮೂಳೆ) ನೋವು — ಗುಣವಾಗುವವರೆಗೆ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ
- ಸೊಂಟದ ಕೀಲು ಬದಲಾವಣೆ, ಹಿಪ್ ಲ್ಯಾಬ್ರಲ್ ಟಿಯರ್ ಅಥವಾ ಹಿಪ್ ಡಿಸ್ಪ್ಲೇಸಿಯಾ — ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಅಥವಾ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಒಪ್ಪದೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ
- ಒಳ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು (MCL) ಗಾಯ — ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಸೌಮ್ಯವಾಗಿಟ್ಟು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ: ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸಿನ್ ಹಾರ್ಮೋನು ಸೊಂಟದ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಿಸುತ್ತದೆ, ಹಾಗಾಗಿ ಆಳವಾದ ಒಳತೊಡೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಚಿಕ್ಕ, ಆಧಾರಸಹಿತ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲೇ ಇರಿ
- ಪುಟಿಯಬೇಡಿ, ಸಂಗಾತಿಯ ಒತ್ತಡದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ ಅಥವಾ ನಿಯಂತ್ರಣವಿಲ್ಲದೆ ಜಾರುವ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಜಾರಬೇಡಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಸಮಕೋನಾಸನ ಎಂದರೇನು?
ಸಮಕೋನಾಸನ ಕುಳಿತು ಮಾಡುವ ಪಕ್ಕದ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ಸ್: ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು ಒಂದೇ ನೇರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಬದಿಗಳಿಗೆ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಎದೆ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. "ಸಮ" ಎಂದರೆ ಸಮಾನ, "ಕೋನ" ಎಂದರೆ ಕೋನ.
ಪಕ್ಕದ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ಸ್ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?
ಮೊದಲು ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಬದ್ಧ ಕೋನಾಸನ, ಮಾಲಾಸನ, ದೇವೀ ಆಸನ, ಪ್ರಸಾರಿತ ಪಾದೋತ್ತಾನಾಸನ ಮತ್ತು ಉಪವಿಷ್ಟ ಕೋನಾಸನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಕೈಗಳ ಕೆಳಗೆ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ಣ ಆಸನ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಬಲವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯಲ್ಲೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನೋವಿನವರೆಗೆ ಎಂದಿಗೂ ಹೋಗಬೇಡಿ.
ಸರಳ ಕೋನ ಎಂದರೆ ಎಷ್ಟು ಡಿಗ್ರಿ?
ಸರಳ ಕೋನ 180 ಡಿಗ್ರಿ. ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು ನೇರ ರೇಖೆಯಾಗುತ್ತವೆ; ಹೆಸರು ಅಲ್ಲಿಂದಲೇ ಬಂದಿದೆ.
ನನಗೆ ಪಕ್ಕದ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ಸ್ ಯಾಕೆ ಬರುತ್ತಿಲ್ಲ?
ಬಿಗಿಯಾದ ಒಳತೊಡೆಗಳು ಒಂದು ಕಾರಣ, ಆದರೆ ಸೊಂಟದ ಕೀಲಿನ ಆಕಾರವೂ ಮಿತಿ ಹಾಕುತ್ತದೆ. ಕೆಲವರು ಎಷ್ಟು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೂ ಚಪ್ಪಟೆಯಾದ ಪಕ್ಕದ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ಸ್ ತಲುಪಲಾಗದು; ಅದು ಸಹಜ.
ಪಕ್ಕದ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ಸ್ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ?
ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಅಡಕ್ಟರ್ಗಳು (ಒಳತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಮತ್ತು ಒಳ ಮಂಡಿಹಿಂಭಾಗ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೇರವಾಗಿಡಲು ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸಮಕೋನಾಸನ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ಪೂರ್ಣ ಆಸನವಲ್ಲ. ಆರಂಭಿಕರು ಉಪವಿಷ್ಟ ಕೋನಾಸನ ಮತ್ತು ಬದ್ಧ ಕೋನಾಸನದಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ, ಪಕ್ಕದ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಗುರಿಯಾಗಿ ನೋಡಬೇಕು.
ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಲಂಬ ಕೋನ ಆಸನ ಎಂದರೇನು?
ಕೆಲವು ಭಾರತೀಯ ಶಾಲಾ ಪುಸ್ತಕಗಳಲ್ಲಿ ಸಮಕೋನಾಸನ ಎಂಬ ಹೆಸರನ್ನು ನಿಂತು ಮಾಡುವ ಆಸನಕ್ಕೆ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ; ಅದರಲ್ಲಿ ದೇಹ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ 90° ಕೋನ ಆಗುವವರೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಈ ಪುಟದಲ್ಲಿರುವ ಕುಳಿತ ಪಕ್ಕದ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ಸ್ಗಿಂತ ಭಿನ್ನ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
