Come eseguire Virasana (Posizione dell'eroe) passo dopo passo
- Inginocchiati sul tappetino con le ginocchia unite (o fino alla larghezza del bacino) e le cosce verticali. Allontana i piedi in modo che siano un po' più larghi del bacino.
- Punta i piedi dritti all'indietro, con il dorso appoggiato sul tappetino e le dita rivolte dietro di te, né verso l'interno né verso l'esterno.
- Con i pollici, ruota delicatamente la carne dei polpacci verso l'esterno e indietro, poi abbassa lentamente il bacino a terra tra i talloni.
- Se gli ischi non arrivano comodamente a terra, siediti invece su un blocco o una coperta piegata posti tra i piedi.
- Appoggia le mani sulle ginocchia o sulle cosce. Allunga la colonna, rilassa le spalle e guarda dritto davanti a te.
- All'inizio resta 30 secondi – 1 minuto, respirando lentamente. Con la pratica puoi stare seduto per diversi minuti.
- Per uscire, inclinati in avanti sulle mani, solleva il bacino, incrocia le caviglie sotto di te e siediti indietro, oppure distendi le gambe in avanti e scuotile delicatamente.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga la parte anteriore delle cosce (quadricipiti), le ginocchia e la parte anteriore delle caviglie
- Offre una seduta stabile ed eretta per la respirazione e la meditazione
- Favorisce una colonna lunga e spalle rilassate, a vantaggio di una buona postura
- Tradizionalmente usata per alleviare le gambe stanche e pesanti dopo essere stati in piedi o aver camminato
- Come Vajrasana, per molte persone è una seduta comoda dopo i pasti
- Prepara il corpo all'eroe sdraiato e a posizioni in ginocchio più profonde
Evita o adatta se
- Lesioni al ginocchio, rottura del menisco, intervento recente o protesi di ginocchio — siediti su un blocco alto o scegli una sedia o una seduta a gambe incrociate
- Lesioni a caviglia o piede, o un attacco di gotta alle dita o alla caviglia
- Dolore acuto o pizzicore dentro o intorno al ginocchio — esci e alza la seduta
- Artrosi del ginocchio — la flessione profonda potrebbe non essere adatta; chiedi al fisioterapista prima di praticare
- Intorpidimento o formicolio ai piedi — riduci la tenuta e aggiungi un'imbottitura sotto le caviglie
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Domande frequenti
A cosa serve la posizione dell'eroe?
La posizione dell'eroe allunga quadricipiti, ginocchia e parte anteriore delle caviglie, e offre una seduta eretta e stabile per la respirazione e la meditazione. Molte persone la usano anche come seduta comoda dopo i pasti.
La posizione dell'eroe fa male alle ginocchia?
Non se le ginocchia sono sane, usi un rialzo sufficiente sotto il bacino e tieni i piedi puntati dritti indietro. Se senti un dolore acuto dentro il ginocchio, alza la seduta o scegli una sedia o una posizione a gambe incrociate. Con una lesione al ginocchio o artrosi, chiedi prima al fisioterapista.
Qual è la differenza tra Virasana e Vajrasana?
In Vajrasana ti siedi sui talloni; in Virasana ti siedi tra di essi, con il bacino più in basso. Virasana dà un allungamento più profondo a cosce e caviglie, mentre Vajrasana è più delicata per le ginocchia.
Quanto tempo tenere la posizione dell'eroe?
Inizia con 30 secondi – 1 minuto. Quando è comoda puoi restare 3–5 minuti per la respirazione. Esci se i piedi si intorpidiscono.
Perché la posizione dell'eroe mi fa male alle caviglie?
La parte anteriore delle caviglie viene allungata, e molte persone non ci sono abituate. Arrotola una coperta sottile sotto le caviglie, siediti su un blocco e mantieni tempi brevi; di solito l'allungamento diventa più facile in qualche settimana.
Che cosa significa Virasana?
Vira significa eroe o guerriero e asana significa seduta o posizione: Virasana vuol dire quindi «seduta dell'eroe». In sanscrito si scrive वीरासन.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
