Come eseguire Ardha Padmasana (Posizione del mezzo loto) passo dopo passo
- Siediti su una coperta piegata con le gambe distese in avanti. Prima scalda le anche con qualche delicata rotazione.
- Piega il ginocchio destro e sistema il piede destro a terra sotto il ginocchio o la coscia sinistra, come nella posizione facile.
- Piega il ginocchio sinistro verso l'esterno. Tieni piede e caviglia sinistri con entrambe le mani e solleva tutta la tibia, muovendo dall'anca.
- Appoggia il piede sinistro in alto sulla coscia destra, vicino alla piega dell'anca, con la pianta verso l'alto. Tieni la caviglia dritta, non piegata di lato.
- Lascia scendere il ginocchio sinistro verso il pavimento. Se resta molto sollevato o fa male, riabbassa il piede o sostieni il ginocchio con un blocco.
- Appoggia le mani sulle ginocchia, allunga la colonna e respira con calma per 30 secondi – 2 minuti.
- Abbassa il piede sinistro con le mani, distendi le gambe e scuotile. Ripeti con il piede destro sulla coscia sinistra.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Apre dolcemente le anche e le prepara al loto completo
- Offre una seduta stabile ed eretta per la meditazione e gli esercizi di respirazione
- Allunga ginocchia, caviglie e dorso dei piedi
- Molto più delicata per le ginocchia del loto completo, quindi adatta a più persone
- Permette di lavorare un lato alla volta e notare le differenze tra le anche
Evita o adatta se
- Qualsiasi lesione al ginocchio, rottura del menisco o protesi di ginocchio — usa invece la posizione facile
- Lesioni alla caviglia o dolore sulla parte esterna della caviglia del piede sollevato
- Protesi d'anca, dolore all'anca o sciatica in fase acuta — chiedi prima al tuo fisioterapista
- Gravidanza — il piede sollevato preme sul basso ventre; la posizione facile su un cuscino è più gentile
- Fermati a qualsiasi dolore acuto all'interno del ginocchio; l'allungamento va sentito nell'anca, non nel ginocchio
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Domande frequenti
Che cos'è la posizione del mezzo loto?
Il mezzo loto (Ardha Padmasana) è una posizione seduta con un piede appoggiato sopra la coscia opposta e l'altro a terra sotto il ginocchio. È una comune seduta per la meditazione e la preparazione al loto completo.
Quali sono i benefici di Ardha Padmasana?
Apre le anche, offre una seduta stabile ed eretta per la meditazione e la respirazione, allunga ginocchia e caviglie e ti prepara al loto completo.
Il mezzo loto è più facile del loto completo?
Sì. Ruota un solo ginocchio alla volta, quindi il carico sulle ginocchia è molto minore. La maggior parte delle persone impara il mezzo loto molto prima del loto completo, ammesso che ci arrivi.
Come fare il mezzo loto senza dolore alle ginocchia?
Scalda le anche, siediti su una coperta, solleva il piede muovendo tutta la gamba dall'anca e appoggialo in alto nella piega dell'anca. Fermati a qualsiasi dolore all'interno del ginocchio.
Quanto tempo restare nel mezzo loto?
Inizia con 30 secondi – 1 minuto per lato e arriva a 10–20 minuti per la meditazione, cambiando sempre gamba.
Chi non dovrebbe fare Ardha Padmasana?
Chi ha lesioni a ginocchia, caviglie o anche, protesi di ginocchio o d'anca, sciatica in fase acuta, e le donne in gravidanza. Scegli invece la posizione facile.
Che cos'è il mezzo loto in piedi?
Una posizione di equilibrio in cui stai su una gamba e appoggi l'altro piede in mezzo loto sulla coscia di appoggio, come nell'albero in mezzo loto. Richiede buon equilibrio e anche aperte.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
