રાજકપોતાસન (King Pigeon Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- ઓછામાં ઓછું 10 મિનિટ વૉર્મ-અપ કરો: સૂર્ય નમસ્કાર, લો લંજ, જાંઘનું ખેંચાણ, ખભા ખોલતી કસરતો અને થોડાં ઉષ્ટ્રાસન કે ધનુરાસન.
- ડાબો પગ આગળ અને જમણો પગ સીધો પાછળ રાખી કપોતાસનમાં આવો. નિતંબ સમતલ કરો, જરૂર પડે તો ડાબા નિતંબ નીચે ધાબળો મૂકો.
- છાતી ઉપાડો અને જમણો ઘૂંટણ વાળો જેથી જમણો પગ છત તરફ ઊંચો થાય. પગ જમણા હાથે પકડો, અથવા તેની આસપાસ પટ્ટો ભરાવો.
- જમણી કોણી ઉપર તરફ ફેરવો જેથી હાથ પગને ઉપરથી પકડે. પછી ડાબો હાથ માથા ઉપરથી લઈ જઈ બંને હાથે પગ (કે પટ્ટો) પકડો, કોણી ઉપર તરફ રહે.
- નિતંબ નીચે દબાવો, છાતી ઉપાડો અને પગ માથા તરફ ખેંચો. ગરદન છૂટ આપે એટલું જ માથું પાછળ જવા દો.
- 3–5 શ્વાસ (લગભગ 10–20 સેકન્ડ) રહો, છાતીના આગળના ભાગમાં શ્વાસ ભરો.
- ધીમેથી બહાર આવો: એક પછી એક હાથ છોડો, પાછળનો પગ નીચે લાવો અને બાલાસનમાં આરામ કરો. બીજી બાજુ ફરી કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- પાછળના પગના હિપ ફ્લેક્સર અને ક્વાડ્રિસેપ્સને ખૂબ ઊંડેથી ખેંચે છે
- આગળના પગના નિતંબનો બહારનો ભાગ અને થાપો ખેંચે છે
- છાતી, ખભાનો આગળનો ભાગ અને પેટ ખોલે છે
- બીજાં ઊંડાં પાછળ વળવાનાં આસનો માટે ખભા અને કરોડની ગતિશીલતા વધારે છે
- છાતીને ઉપર રાખતા પીઠના સ્નાયુઓ મજબૂત કરે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- પીઠની ઈજા, ડિસ્કની તકલીફ, સ્પોન્ડિલોલિસ્થેસિસ કે સ્પાઈનલ સ્ટેનોસિસ — આ આસન ન કરો
- ગર્ભાવસ્થા — ટાળો
- હાઈ બ્લડ પ્રેશર કે હૃદયરોગ
- ઘૂંટણ, નિતંબ, સેક્રોઈલિયાક કે ખભાની ઈજા, અથવા હિપ રિપ્લેસમેન્ટ
- શરૂઆત કરનારા કે ઠંડા શરીર માટે નથી — પૂરા વૉર્મ-અપ પછી અને કપોતાસન, ઉષ્ટ્રાસન તથા ધનુરાસન સરળ લાગે ત્યારે જ
- કમરમાં ચીંટિયા જેવું લાગે, ઘૂંટણ દુખે કે હાથમાં ઝણઝણાટી થાય તો બંધ કરો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
એક પાદ રાજકપોતાસન શું છે?
તે અદ્યતન પાછળ વળવાનું આસન છે: આગળનો પગ કપોતાસનની જેમ વળેલો રહે, પાછળનો ઘૂંટણ વળે અને છાતી ઉપર ઊઠે ત્યારે બંને હાથ માથા ઉપરથી પાછળનો પગ પકડે છે.
રાજકપોતાસન શીખતાં કેટલો સમય લાગે?
તે ઘણું બદલાય છે. ખુલ્લા નિતંબ અને ખભાવાળા લોકો થોડા મહિનામાં કરી શકે; બીજાને વર્ષો લાગે. પટ્ટા સાથે આગળ વધો અને પકડ ક્યારેય જબરદસ્તીથી ન કરો.
રાજકપોતાસનના ફાયદા શું છે?
તે હિપ ફ્લેક્સર, જાંઘ, છાતી અને ખભાને ઊંડેથી ખેંચે છે, આગળના પગના નિતંબનો બહારનો ભાગ ખેંચે છે અને પીઠની ગતિશીલતા તથા તાકાત વધારે છે.
શું શરૂઆત કરનારા રાજકપોતાસન કરી શકે?
ના. શરૂઆત કરનારાએ પહેલાં કપોતાસન, જાંઘના ખેંચાણ સાથે લો લંજ, ઉષ્ટ્રાસન અને ધનુરાસનનો અભ્યાસ કરવો, અને શરૂ કરે ત્યારે પટ્ટો વાપરવો.
કપોતાસન અને રાજકપોતાસનમાં શું ફરક છે?
કપોતાસનમાં છાતી સીધી કે આગળ નમેલી રાખીને નિતંબ ખેંચાય છે. રાજકપોતાસનમાં ઊંડો પાછળનો વળાંક ઉમેરાય છે અને પાછળનો પગ માથા ઉપરથી પકડાય છે.
રાજકપોતાસન કોણે ન કરવું?
પીઠની ઈજા, ગર્ભાવસ્થા, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હૃદયરોગ, અથવા ઘૂંટણ, નિતંબ કે ખભાની ઈજા ધરાવતા લોકોએ.
રાજકપોતાસન નામનો અર્થ શું છે?
પૂરું નામ એક પાદ રાજકપોતાસન છે — 'એક પાદ' એટલે એક પગ, 'રાજ' એટલે રાજા અને 'કપોત' એટલે કબૂતર.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
