ઊર્ધ્વ ધનુરાસન (Wheel Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- પહેલાં સૂર્ય નમસ્કારના થોડા રાઉન્ડ, લો લંજ અને બે-ત્રણ સેતુબંધાસનથી વૉર્મ-અપ કરો. ઠંડા શરીરે ક્યારેય શરૂ ન કરો.
- ઘૂંટણ વાળીને, પગનાં તળિયાં જમીન પર નિતંબ જેટલા અંતરે સમાંતર અને એડી કમરની નજીક રાખીને ચત્તા સૂઈ જાઓ.
- કોણી વાળો અને હથેળીઓ કાનની બાજુમાં જમીન પર મૂકો, આંગળીઓ ખભા તરફ અને કોણી ઉપર તરફ રહે.
- પગ પર દબાણ આપી કમર ઉપાડીને સેતુબંધાસનમાં આવો. પછી હાથ પર દબાણ આપી માથાના તાળવા પર આવો. અહીં રોકાઓ અને કોણી અંદર ખેંચો.
- શ્વાસ લો, હાથ અને પગ પર સરખું દબાણ આપો અને હાથ સીધા કરીને માથું જમીન પરથી ઉપાડો. માથું બંને હાથ વચ્ચે લટકવા દો.
- ઘૂંટણ અને પગ સમાંતર રાખો અને જાંઘો સહેજ અંદર તરફ ફેરવો. 3–5 શ્વાસ (લગભગ 10–20 સેકન્ડ) રહો.
- નીચે આવવા હડપચી અંદર લો, કોણી અને ઘૂંટણ વાળો અને ધીમેથી પહેલાં ખભાના પાછળના ભાગ પર, પછી કરોડ પર આવો. ઘૂંટણ ભેટીને અથવા હળવા મરોડમાં આરામ કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- છાતી, ખભા, પેટ અને હિપ ફ્લેક્સરને ઊંડું ખેંચાણ આપે છે
- હાથ, કાંડાં, ખભા, પગ, થાપા અને પીઠના સ્નાયુ મજબૂત કરે છે
- બીજાં અદ્યતન પાછળ વળવાનાં આસનો માટે ખભા અને કરોડની ગતિશીલતા વધારે છે
- ઊર્જા આપતું આસન, જે ઘણા લોકોને ઉત્સાહ આપે છે અને શરીરને જાગૃત કરે છે
- સમય જતાં લવચીકતા અને તાકાતમાં થયેલી પ્રગતિનું સ્પષ્ટ માપ
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- પીઠની ઈજા, ડિસ્કની તકલીફ, સ્પોન્ડિલોલિસ્થેસિસ કે સ્પાઈનલ સ્ટેનોસિસ — ચક્રાસન ન કરો
- ગર્ભાવસ્થા — સંપૂર્ણ ટાળો
- હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હૃદયરોગ, ગ્લુકોમા કે આંખની તાજી સર્જરી, કારણ કે માથું હૃદયથી નીચે જાય છે
- કાંડાં, ખભા કે ગરદનની ઈજા, અથવા કાર્પલ ટનલ સિન્ડ્રોમ
- શરૂઆત કરનારા કે ઠંડા શરીર માટે નથી — પૂરા વૉર્મ-અપ પછી અને સેતુબંધાસન સરળ લાગે ત્યારે જ
- કમરમાં ચીંટિયા જેવું લાગે, ચક્કર આવે કે કાંડાં-ખભામાં દુખાવો થાય તો તરત બંધ કરો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
ચક્રાસનના ફાયદા શું છે?
ચક્રાસન છાતી, ખભા, પેટ અને હિપ ફ્લેક્સર ખેંચે છે અને હાથ, પગ, થાપા અને પીઠ મજબૂત કરે છે. તે બીજાં અદ્યતન પાછળ વળવાનાં આસનો માટે જરૂરી ગતિશીલતા પણ વિકસાવે છે.
શું શરૂઆત કરનારા માટે ચક્રાસન સલામત છે?
ના. તે અદ્યતન આસન છે. સેતુબંધાસન, ધનુરાસન અને ઉષ્ટ્રાસનથી તૈયારી કરો, પછી બ્લોક કે દીવાલની મદદ લો. હંમેશા પહેલાં વૉર્મ-અપ કરો.
ચક્રાસનમાં કેટલો સમય રહેવું?
3–5 શ્વાસ (લગભગ 10–20 સેકન્ડ) રહો, આરામ કરો અને સારું લાગે તો બે-ત્રણ વાર ફરી કરો.
ચક્રાસનમાં કમર કેમ દુખે છે?
સામાન્ય રીતે પગ બહાર ફરે, ઘૂંટણ ફેલાય કે ખભા જકડાયેલા હોય ત્યારે વળાંક કમરમાં દબાય છે. પગ સમાંતર રાખો, ખભા ખોલવા પર કામ કરો અને તીવ્ર દુખાવો થાય તો બંધ કરો.
ચક્રાસન કોણે ન કરવું?
પીઠની ઈજા, ગર્ભાવસ્થા, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હૃદયરોગ, ગ્લુકોમા, અથવા કાંડાં, ખભા કે ગરદનની ઈજા ધરાવતા લોકોએ.
ચક્રાસન અને ઊર્ધ્વ ધનુરાસનમાં શું ફરક છે?
કોઈ ફરક નથી: બંને એક જ આસનનાં નામ છે. ચક્રાસન એટલે પૈડા જેવું આસન અને ઊર્ધ્વ ધનુરાસન એટલે ઉપર તરફનું ધનુષ આસન.
ચક્રાસન નામનો અર્થ શું છે?
ચક્ર એટલે પૈડું અને આસન એટલે મુદ્રા. આ સ્થિતિમાં શરીર ગોળ પૈડા જેવો આકાર લે છે, તેથી આ નામ પડ્યું છે.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
