હનુમાનાસન (Monkey Pose, Splits) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- ઓછામાં ઓછું 10 મિનિટ વૉર્મ-અપ કરો: સૂર્ય નમસ્કારના થોડા રાઉન્ડ, લો લંજ અને બંને બાજુ અર્ધ હનુમાનાસન. ઠંડા શરીરે ક્યારેય સ્પ્લિટ્સ ન કરો.
- જમણા ઘૂંટણ નીચે વાળેલો ધાબળો મૂકીને મેટ પર ઘૂંટણિયે બેસો. ડાબો પગ આગળ મૂકી લો લંજમાં આવો અને આગળના પગની બંને બાજુ એક-એક યોગ બ્લોક મૂકો.
- નિતંબ જમણા ઘૂંટણ ઉપર પાછળ લાવો અને ડાબો પગ સીધો કરી અર્ધ હનુમાનાસનમાં આવો. ડાબો પગ વાળેલો રાખો અને લાંબી કરોડ સાથે આગળ નમો.
- હાથ બ્લોક પર રાખી ડાબી એડી ધીમેથી આગળ અને જમણો ઘૂંટણ પાછળ સરકાવો. શરૂઆતમાં પાછળનાં આંગળાં વાળેલાં રાખો, નીચે આવ્યા પછી સીધાં કરો.
- નિતંબ આગળના પગ તરફ સીધા રાખો: ડાબો નિતંબ પાછળ અને જમણો આગળ લાવો. પહેલું મજબૂત ખેંચાણ લાગે ત્યાં રોકાઓ, અને થાપો જમીન સુધી ન પહોંચે તો ડાબા હેમસ્ટ્રિંગ નીચે બ્લોક કે બોલ્સ્ટર મૂકો.
- સ્થિર હો અને જમીનની નજીક હો તો ધડ સીધું કરો અને હથેળીઓ જોડીને હાથ માથા ઉપર લઈ જાઓ. 5–8 ધીમા શ્વાસ (30 સેકન્ડ કે વધુ) રહો.
- બહાર આવવા હાથ પાછા બ્લોક પર મૂકો, આગળનો ઘૂંટણ વાળો અને લો લંજમાં પાછા સરકો. બાલાસનમાં આરામ કરો, પછી જમણો પગ આગળ રાખી ફરી કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- આગળના પગના હેમસ્ટ્રિંગ અને પિંડી ખેંચે છે
- પાછળના પગના હિપ ફ્લેક્સર અને જાંઘ ખેંચે છે, જે લાંબું બેસવાથી જકડાય છે
- દોડ, માર્શલ આર્ટ્સ અને નૃત્ય માટે નિતંબની ગતિશીલતા સુધારે છે
- તમારી ક્ષમતાની છેલ્લી હદે શરીરની જાગૃતિ અને કાબૂ વિકસાવે છે
- શ્વાસ સાથે ધીમો અભ્યાસ ધીરજ અને સ્થિર એકાગ્રતા શીખવે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- હેમસ્ટ્રિંગ ફાટવો, બેસવાના હાડકા નીચે હેમસ્ટ્રિંગ જોડાય ત્યાં દુખાવો, કે જાંઘના મૂળમાં ખેંચાણ — સંપૂર્ણ સાજા થાઓ ત્યાં સુધી ટાળો
- નિતંબ, ઘૂંટણ કે કમરની તાજી ઈજા, સાયટિકા, અથવા હિપ રિપ્લેસમેન્ટ
- ગર્ભાવસ્થા: હોર્મોન્સથી અસ્થિબંધન ઢીલાં થાય છે, તેથી નવાં ઊંડાં ખેંચાણ ટાળો અને ટેકાવાળા અર્ધ હનુમાનાસનમાં રહો
- ઉછાળા ન મારો, નિતંબ જબરદસ્તીથી નીચે ન દબાવો કે કોઈને ધક્કો મારવા ન દો; ઘૂંટણ પાછળ તીવ્ર કે ખેંચાતો દુખાવો થાય તો બંધ કરો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
યોગમાં હનુમાનાસન શું છે?
હનુમાનાસન એટલે ફ્રન્ટ સ્પ્લિટ્સ: એક પગ સીધો આગળ, એક સીધો પાછળ, નિતંબ સીધા અને નીચા. તેનું નામ હનુમાનજી પરથી છે, જેમણે રામાયણમાં સમુદ્ર પાર છલાંગ મારી હતી.
યોગથી સ્પ્લિટ્સની શરૂઆત કેવી રીતે કરવી?
અઠવાડિયામાં બે થી ચાર વાર લો લંજ, અર્ધ હનુમાનાસન, પાર્શ્વોત્તાનાસન અને પટ્ટા સાથે સૂઈને હેમસ્ટ્રિંગ ખેંચાણથી શરૂ કરો. પછી બ્લોક પર પૂરું આસન કરો, કાબૂ રહે એટલું જ સરકો.
ફ્રન્ટ સ્પ્લિટ્સ કરતાં કેટલો સમય લાગે?
તે ઘણું બદલાય છે. નિયમિત અભ્યાસથી ઘણા લોકો થોડા મહિનામાં સતત પ્રગતિ જુએ છે; હાડકાંની રચના કે જૂની ઈજાને કારણે કેટલાકને વધુ સમય લાગે. લક્ષ્ય જમીન નહીં, પ્રગતિ છે.
સ્પ્લિટ્સમાં કયા સ્નાયુ ખેંચાય છે?
આગળના પગમાં હેમસ્ટ્રિંગ, પિંડી અને થાપો; પાછળના પગમાં હિપ ફ્લેક્સર અને ક્વાડ્રિસેપ્સ ખેંચાય છે. જાંઘનો મૂળ ભાગ પણ થોડો ખેંચાય છે.
શું હનુમાનાસનમાં નિતંબ સીધા રાખવા જોઈએ?
યોગમાં હા: બંને નિતંબનાં હાડકાં આગળ તરફ રહે. તેનાથી ખેંચાણ સરખું મળે છે અને કમરનું રક્ષણ થાય છે. નર્તકો ઘણીવાર પાછળનો નિતંબ ખોલે છે, જે નીચું દેખાય છે પણ અલગ પદ્ધતિ છે.
શું કમરના દુખાવામાં સ્પ્લિટ્સ કરી શકાય?
સાવચેત રહો. ઊંડા સ્પ્લિટ્સથી કમર અને પેડુ પર ભાર આવી શકે છે. ટેકાવાળા અર્ધ હનુમાનાસનમાં રહો કે ટાળો, અને તેના બદલે કમરના દુખાવા માટેનાં હળવાં આસનો પસંદ કરો. દુખાવો તીવ્ર હોય કે પગમાં ફેલાય તો ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને મળો.
ફ્રન્ટ સ્પ્લિટ્સ અને સાઈડ સ્પ્લિટ્સમાં શું ફરક છે?
ફ્રન્ટ સ્પ્લિટ્સ (હનુમાનાસન)માં એક પગ આગળ અને એક પાછળ જાય છે. સાઈડ સ્પ્લિટ્સ (સમકોણાસન)માં બંને પગ બાજુમાં ખૂલે છે, જેથી જાંઘનો અંદરનો ભાગ વધુ ખેંચાય છે.
શું વૉર્મ-અપ કરીને સીધા પૂરા સ્પ્લિટ્સમાં જવું સલામત છે?
ફક્ત ત્યારે જ જો તમે પહેલેથી સ્પ્લિટ્સ કરી શકતા હો. નહીં તો પહેલાં તૈયારીના તબક્કા કરો અને બ્લોકના ટેકે રહો. ઠંડા શરીરે જબરદસ્તીથી કરેલા સ્પ્લિટ્સ હેમસ્ટ્રિંગની ઈજાનું સામાન્ય કારણ છે.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
