એક પાદ રાજકપોતાસન (Pigeon Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- હાથ-ઘૂંટણ પર કે અધોમુખ શ્વાનાસનથી શરૂ કરો. ડાબો ઘૂંટણ આગળ લાવીને ડાબા કાંડાની પાછળ મેટ પર મૂકો.
- ડાબો નળો મેટ પર આડો ટેકવો, ડાબો પગ જમણા નિતંબની આગળ ક્યાંક રહે. શરૂઆત કરનારા પગ જાંઘના મૂળની નજીક રાખે; નિતંબ વધુ ખુલ્લા હોય તો નળો મેટની આગળની કિનારીને લગભગ સમાંતર આવી શકે.
- જમણો પગ સીધો પાછળ સરકાવો, ઘૂંટણ અને પગનો ઉપરનો ભાગ જમીન પર, આંગળાં સીધાં પાછળ.
- નિતંબ આગળ તરફ સીધા રાખો. ડાબો નિતંબ હવામાં હોય તો તેની નીચે વાળેલો ધાબળો કે બ્લોક મૂકો જેથી વજન સરખું રહે.
- આંગળીઓનાં ટેરવાં નિતંબની બાજુમાં જમીન પર મૂકો, છાતી ઉપાડો અને કરોડ લાંબી કરો. થોડા શ્વાસ અહીં રહો.
- આગળ નમેલા પ્રકાર માટે હાથ આગળ ચલાવો અને આગળના પગ પર નમો, હાથની કોણી કે બ્લોક પર ટેકવો. 5–10 શ્વાસ કે આરામદાયક લાગે તો વધુ રહો.
- બહાર આવવા જમણાં આંગળાં વાળો, હાથ પર દબાણ આપો અને અધોમુખ શ્વાનાસન કે હાથ-ઘૂંટણ પર પાછા આવો. જમણી બાજુ ફરી કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- નિતંબનો બહારનો ભાગ અને થાપા, જેમાં પિરિફોર્મિસ અને ગ્લુટિયલ સ્નાયુ આવે છે, ઊંડેથી ખેંચે છે
- પાછળના પગના હિપ ફ્લેક્સર અને જાંઘનો આગળનો ભાગ ખેંચે છે
- લાંબું બેસવા, દોડવા કે સાયકલ ચલાવ્યા પછી નિતંબની જકડન ઓછી કરી શકે છે
- પિરિફોર્મિસ જકડાયેલો હોય ત્યારે સાયટિકા જેવી લાગતી થાપાની જકડનમાં રાહત આપી શકે છે
- આગળ નમેલો પ્રકાર મન શાંત કરે છે અને ધીમા તથા યિન અભ્યાસને અનુકૂળ છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- આગળના ઘૂંટણમાં ઈજા કે દુખાવો — તેના બદલે ચત્તા સૂઈને કરાતું કપોતાસન (ફિગર-ફોર) કરો
- હિપ રિપ્લેસમેન્ટ — સર્જનને પૂછો; નિતંબનું ઊંડું પરિભ્રમણ પ્રતિબંધિત હોઈ શકે
- સેક્રોઈલિયાક સાંધાનો દુખાવો, જાંઘના મૂળમાં ખેંચાણ કે નિતંબમાં તીવ્ર દુખાવો
- ડિસ્કની તકલીફથી થતી સાયટિકા — પહેલાં ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો, અને પગનો દુખાવો વધે તો બંધ કરો
- ગર્ભાવસ્થા — નિતંબ નીચે બોલ્સ્ટરનો ટેકો લો અને પેટ પર સપાટ ન નમો
કઈ આરોગ્ય સમસ્યાઓમાં આ આસન કરાય છે
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
કપોતાસન શા માટે સારું છે?
તે નિતંબનો બહારનો ભાગ, થાપા અને હિપ ફ્લેક્સર ખેંચે છે, જે બેસવાથી અને રમતગમતથી જકડાય છે. ઘણા લોકો જકડાયેલા નિતંબ અને કમરમાં રાહત માટે તે કરે છે.
કપોતાસનમાં કેટલો સમય રહેવું?
સીધા પ્રકારમાં લગભગ 5 શ્વાસ અને આગળ નમેલા પ્રકારમાં દરેક બાજુ 1–2 મિનિટ રહો. યિન યોગમાં 3–5 મિનિટ રહેવાય છે.
કપોતાસનમાં ઘૂંટણ કેમ દુખે છે?
નિતંબ પૂરતો ફરી ન શકે તો મરોડ ઘૂંટણમાં જાય છે. આગળનો પગ જાંઘના મૂળની નજીક લાવો, નિતંબ નીચે ધાબળો મૂકો અને આગળનો પગ વાળેલો રાખો, અથવા ચત્તા સૂઈને ફિગર-ફોર પ્રકાર કરો.
શું કપોતાસન સાયટિકા માટે સારું છે?
દુખાવો જકડાયેલા પિરિફોર્મિસથી હોય તો મદદ કરી શકે, પણ ડિસ્કની તકલીફથી થતી સાયટિકા વધારી શકે છે. સૂઈને કરાતા પ્રકારથી શરૂ કરો અને પગનો દુખાવો વધે તો ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો.
શું હિપ રિપ્લેસમેન્ટ પછી કપોતાસન કરી શકાય?
ફક્ત સર્જન કે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ સંમત થાય તો જ. ઓપરેશનના પ્રકાર પ્રમાણે સર્જરી પછી મહિનાઓ સુધી નિતંબનું ઊંડું પરિભ્રમણ પ્રતિબંધિત હોઈ શકે.
કપોતાસન અને રાજકપોતાસનમાં શું ફરક છે?
કપોતાસનમાં છાતી સીધી કે આગળ નમેલી રાખીને નિતંબ ખેંચાય છે. રાજકપોતાસનમાં ઊંડો પાછળનો વળાંક ઉમેરાય છે, પાછળનો ઘૂંટણ વાળીને પગ માથા ઉપરથી પકડાય છે.
કપોતાસન નામનો અર્થ શું છે?
કપોત એટલે કબૂતર. આસનમાં છાતી આગળ ઉપસે છે, જે કબૂતરની ફૂલેલી છાતી જેવી દેખાય છે, તેથી આ નામ પડ્યું છે.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
