સુપ્ત કૂર્માસન (Sleeping Tortoise Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- શરીરને પૂરેપૂરું ગરમ કરો, પછી પગ હિપ કરતાં થોડા વધુ પહોળા રાખી બેસો અને ઘૂંટણ સહેજ વાળો.
- આગળ વળો અને એક પછી એક હાથ ઘૂંટણ નીચે સરકાવો, જ્યાં સુધી ખભા ઘૂંટણના પાછલા ભાગ નીચે ન આવે. આ કૂર્માસન છે.
- ઘૂંટણ વધુ વાળો અને પગને માથાની આગળ એકબીજા તરફ લાવો, એડી જમીનથી સહેજ ઉપર.
- કોણી વાળો અને હાથ પીઠ પાછળ લઈ જાઓ. કમર પાછળ હાથ, આંગળીઓ કે કાંડાં પકડો, અથવા પટ્ટો પકડો.
- કપાળની આગળ એક ઘૂંટી બીજી પર ક્રોસ કરો અને કપાળ કે દાઢીને જમીન પર ટેકવો.
- 3–5 ધીમા શ્વાસ (લગભગ 20 સેકન્ડ) સુધી રહો, શ્વાસ પીઠમાં ભરો. ગરદન લાંબી અને ચહેરો શાંત રાખો.
- બહાર આવવા માટે ઘૂંટીઓ છૂટી કરો, હાથ છોડો, હાથને પગ નીચેથી બહાર કાઢો અને ધીમે ધીમે બેઠા થાઓ. ઈચ્છો તો બીજી ઘૂંટી ઉપર રાખી ફરી કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- હેમસ્ટ્રિંગ, કમર અને ખભાના પાછલા ભાગને ઊંડું ખેંચાણ આપે છે
- હિપ અને ખભાને એવી રીતે ખોલે છે જે બહુ ઓછાં આસનો કરી શકે
- પેટને વાળે અને દબાવે છે, જેને પરંપરાગત રીતે પાચન સાથે જોડવામાં આવે છે
- નાની જગ્યામાં ધીમો, શાંત શ્વાસ માગે છે, જે ધીરજ અને એકાગ્રતા કેળવે છે
- પ્રત્યાહારનું પ્રતીક છે — કાચબો કવચમાં જાય તેમ ઇન્દ્રિયોને અંદર ખેંચવી
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- ઉન્નત આસન — કૂર્માસન સરળતાથી સપાટ થાય અને ઊંડું આગળ વળવું તાણ વગર થાય ત્યારે જ
- હર્નિયેટેડ ડિસ્ક, સાયટિકા કે તાજેતરની પીઠની ઈજા — ટાળો; ભાર સાથે કરોડ ઊંડી ગોળ થાય છે
- ખભા, કોણી કે ઘૂંટણની ઈજા — ટાળો, કારણ કે બંધ અને પગનું દબાણ આ સાંધા પર ભાર આપે છે
- ગર્ભાવસ્થા, હર્નિયા કે તાજેતરની પેટની સર્જરી — ટાળો
- હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હૃદયરોગ કે ગ્લુકોમા — માથું નીચું અને પેટ દબાયેલું રહે છે; પહેલાં ડૉક્ટરને પૂછો
- કોઈને પણ તમારા પગ કે માથું નીચે ધકેલવા ન દો; તીવ્ર કે નસ જેવો દુખાવો થાય તો તરત અટકો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
સુપ્ત કૂર્માસન શું છે?
સુપ્ત કૂર્માસન, એટલે કે સૂતેલો કાચબો આસન, બેસીને કરાતું ઉન્નત આગળ વળવાનું આસન છે જેમાં હાથ ઘૂંટણ નીચેથી જઈ પીઠ પાછળ બંધાય છે અને ઘૂંટીઓ માથાની આગળ ક્રોસ થાય છે.
સુપ્ત કૂર્માસનનો અર્થ શું છે?
સુપ્ત એટલે સૂતેલું કે આડું પડેલું, કૂર્મ એટલે કાચબો અને આસન એટલે મુદ્રા. શરીર એવા કાચબા જેવું દેખાય છે જેણે પોતાનાં અંગો કવચમાં ખેંચી લીધાં હોય.
સુપ્ત કૂર્માસન માટે પહેલાં શું આવડવું જોઈએ?
સપાટ અને આરામદાયક કૂર્માસન, સરળ બેઠાં અને પહોળા પગે આગળ વળવું, મરીચ્યાસન જેવા વળાંકમાં પીઠ પાછળ હાથ બાંધવા, અને ખુલ્લા હિપ.
સુપ્ત કૂર્માસનના ફાયદા શું છે?
હેમસ્ટ્રિંગ, પીઠ, હિપ અને ખભાને ઊંડું ખેંચાણ, અને દબાયેલી સ્થિતિમાં શાંત શ્વાસનો અભ્યાસ. પરંપરાગત રીતે તેને મન શાંત કરવા અને પાચનને ટેકો આપવા સાથે જોડવામાં આવે છે.
જો પીઠ પાછળ મારા હાથ ન મળે તો?
બંને હાથ વચ્ચે પટ્ટો પકડો, અથવા ઘૂંટીઓ પકડો. બંધ માટે ક્યારેય જોર ન કરો; અહીં ખભા અને કોણીમાં સહેલાઈથી તાણ આવી શકે છે.
સુપ્ત કૂર્માસનમાં કેટલો સમય રહેવું?
લગભગ 20 સેકન્ડ, અથવા 3–5 ધીમા શ્વાસ. અષ્ટાંગ અભ્યાસમાં તેને પાંચ શ્વાસ સુધી રાખવામાં આવે છે.
સુપ્ત કૂર્માસન કોણે ટાળવું જોઈએ?
શરૂઆત કરનારા, અને ડિસ્કની તકલીફ, સાયટિકા, ખભા-કોણી-ઘૂંટણની ઈજા, હર્નિયા, ગર્ભાવસ્થા, ગ્લુકોમા, હૃદયરોગ કે હાઈ બ્લડ પ્રેશર ધરાવતી કોઈ પણ વ્યક્તિ.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
