વિપરીત દંડાસન (Inverted Staff Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- પહેલાં સારું વૉર્મ-અપ કરો: સેતુબંધાસન, ઉષ્ટ્રાસનના થોડા રાઉન્ડ અને ઓછામાં ઓછાં બે-ત્રણ પૂરાં ચક્રાસન. ઠંડા શરીરે આ આસન ન કરો.
- ચત્તા સૂઈ, ઘૂંટણ વાળીને પગનાં તળિયાં નિતંબ જેટલા અંતરે, થાપાની નજીક મૂકો. હથેળીઓ કાનની બાજુમાં, આંગળીઓ ખભા તરફ રાખો.
- હાથ અને પગ પર દબાણ આપો અને ચક્રાસનની અડધી સ્થિતિની જેમ માથાના તાળવા પર આવો. મોટા ભાગનું વજન ગરદન પર નહીં, હાથ પર રાખો.
- એક કોણી જમીન પર મૂકો, પછી બીજી, ખભા જેટલા અંતરે. આંગળીઓ એકબીજામાં ભરાવો અને શીર્ષાસનની જેમ માથાનો પાછળનો ભાગ હથેળીમાં લો.
- કોણીથી હાથ મજબૂત રીતે નીચે દબાવો અને છાતી હાથ તરફ પાછળ ધકેલો જેથી ખભા ખૂલે અને વજન માથા પરથી ખસે. ઘૂંટણ વાળેલા અને પગ જમીન પર રાખો, અથવા સરળ લાગે તો પગ દૂર ચલાવી સીધા કરો.
- 3–5 સ્થિર શ્વાસ (લગભગ 15 સેકન્ડ) રહો. શ્વાસ સરળ રાખો; શ્વાસ ટૂંકો થાય કે ગરદન દબાતી લાગે તો નીચે આવો.
- બહાર આવવા પગ પાછા નજીક લાવો, હડપચી સહેજ અંદર લો, હાથ છોડો અને પહેલાં ખભા, પછી પીઠ જમીન પર લાવો. ઘૂંટણ છાતી સાથે ભેટીને આરામ કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- મોટા ભાગનાં પાછળ વળવાનાં આસનો કરતાં છાતી, ખભાનો આગળનો ભાગ અને ઉપલી પીઠ વધુ ઊંડેથી ખોલે છે
- હિપ ફ્લેક્સર, જાંઘ અને પેટ ખેંચે છે
- ખભા, થાપા અને કરોડની બાજુના સ્નાયુ મજબૂત કરે છે
- શીર્ષાસન અને પિંચ મયૂરાસનમાં વપરાતી કોણી-હાથની તાકાત અને ખભાની સ્થિરતા વિકસાવે છે
- ખુરશીના ટેકાવાળો પ્રકાર અનુભવી અભ્યાસીઓને આરામદાયક રીતે છાતી ખોલવા દે છે
- મુશ્કેલ સ્થિતિમાં સ્થિર શ્વાસ અને શાંત એકાગ્રતા માંગે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હૃદયરોગ, ગ્લુકોમા કે રેટિના ખસવી — માથું હૃદયથી નીચે રહે છે અને માથા પર વજન આવે છે
- ગરદનની કોઈ પણ ઈજા કે દુખાવો, સર્વાઈકલ સ્પોન્ડિલોસિસ સહિત — આ આસનમાં ગરદન પર થોડો ભાર આવે છે
- પીઠની ઈજા, સ્પોન્ડિલોલિસ્થેસિસ, ડિસ્કની તાજી તકલીફ કે પાછળ વળતાં દુખાવો — ટાળો અને ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો
- ખભાની ઈજા, ફ્રોઝન શોલ્ડર કે કાંડાં અને કોણીનો દુખાવો
- ગર્ભાવસ્થા, માથાનો દુખાવો કે માઈગ્રેનનો હુમલો, અને પેટની સર્જરી પછીના પહેલા મહિનાઓ
- શરૂઆત કરનારા માટેનું આસન નથી: પહેલાં શિક્ષક સાથે સ્થિર ચક્રાસન અને શીર્ષાસન શીખો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
વિપરીત દંડાસન શું છે?
વિપરીત દંડાસન એક અદ્યતન પાછળ વળવાનું આસન છે જેમાં કોણી-હાથ અને માથાના તાળવા પર ટેકો લેવાય છે, છાતી કમાન જેવી વળે છે અને પગ જમીન પર રહે છે. નામનો અર્થ છે 'ઊંધું દંડ આસન'.
દ્વિ પાદ વિપરીત દંડાસન શું છે?
તે બંને પગ જમીન પર રાખીને કરાતો પ્રકાર છે. 'દ્વિ' એટલે બે અને 'પાદ' એટલે પગ. એક પગવાળા પ્રકાર, એક પાદ વિપરીત દંડાસનમાં એક પગ સીધો ઉપર ઉપાડાય છે.
શું શરૂઆત કરનારા માટે વિપરીત દંડાસન સારું છે?
ના. તે અદ્યતન આસન છે. શરૂઆત કરનારાએ પહેલાં સેતુબંધાસન, ઉષ્ટ્રાસન, સ્થિર ચક્રાસન અને કોણી પર શીર્ષાસન, શક્ય હોય તો શિક્ષક સાથે, શીખવાં જોઈએ.
વિપરીત દંડાસનના ફાયદા શું છે?
તે છાતી અને ખભા ખોલે છે, હિપ ફ્લેક્સર અને જાંઘ ખેંચે છે અને ખભા, થાપા તથા પીઠ મજબૂત કરે છે. ખુરશીવાળો પ્રકાર અનુભવી અભ્યાસીઓ માટે છાતીનું હળવું ખુલવું આપે છે.
વિપરીત દંડાસનમાં કેટલો સમય રહેવું?
લગભગ 3–5 શ્વાસ, એટલે કે 15 સેકન્ડ પૂરતા છે. સ્થિર લાગે તો એક-બે વાર ફરી કરો, અને પછી હંમેશા ઘૂંટણ છાતી પર કે બાલાસન જેવું પ્રતિ-આસન કરો.
વિપરીત દંડાસન કોણે ન કરવું?
હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હૃદયરોગ, ગ્લુકોમા, ગરદન-ખભા-પીઠની ઈજા હોય, ગર્ભાવસ્થા હોય, અથવા માથાનો દુખાવો કે માઈગ્રેન ચાલતો હોય તો ટાળો.
વિપરીત દંડાસન બેન્ચ શું છે?
તે અયંગર યોગમાં વપરાતું વળાંકવાળું લાકડાનું સાધન છે. તેના પર પાછળ સૂવાથી ખુરશીવાળા પ્રકારની જેમ ટેકા સાથે છાતી ખૂલે છે. તે છતાં આ મજબૂત પાછળનો વળાંક છે, કમરના દુખાવાનો ઉપાય નથી.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
