કૂર્માસન (Tortoise Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- થોડાં આગળ વળવાનાં અને હિપ ખોલનારાં આસનોથી શરીર ગરમ કરો. મેટ પર બેસો, પગ હિપ કરતાં થોડા વધુ પહોળા રાખો, ઘૂંટણ વાળેલા અને પગનાં તળિયાં જમીન પર.
- હિપમાંથી આગળ વળો અને છાતીને બંને ઘૂંટણની વચ્ચે લાવો. આગળ વધતાં પહેલાં પેટ જાંઘને અડવું જોઈએ.
- એક પછી એક હાથને એ જ બાજુના ઘૂંટણ નીચેથી સરકાવો, હથેળી નીચે તરફ, અને હાથને બાજુઓ તરફ, થોડા પાછળ હિપ તરફ ફેલાવો.
- ધીમે ધીમે એડીને આગળ સરકાવી પગ થોડા સીધા કરો. ઘૂંટણનો પાછલો ભાગ ઉપલા હાથ પર દબાય છે અને છાતીને વધુ નીચે લાવે છે.
- છાતી અને પછી દાઢી કે કપાળને જમીન તરફ જવા દો. ગરદનનો પાછલો ભાગ લાંબો રાખો અને શ્વાસ ધીમો અને એકસરખો રાખો.
- 5–8 શ્વાસ (લગભગ 30 સેકન્ડ) સુધી રહો. જો ઘૂંટણ પાછળ કે પીઠમાં ખેંચાણ પહેલેથી વધારે હોય, તો ઘૂંટણ વાળેલા જ રાખો.
- બહાર આવવા માટે ઘૂંટણ વાળો, એક પછી એક હાથ બહાર કાઢો અને ધીમે ધીમે ઉપર આવી બેસો. હાથ પર પાછળ ટેકો લો અને ઘૂંટણને હળવેથી બાજુ-બાજુ હલાવો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- હેમસ્ટ્રિંગ, અંદરની જાંઘ, કમર અને ખભાના પાછલા ભાગને ખેંચે છે
- વળેલી સ્થિતિમાં હિપ ખોલે છે, જે બેઠાં-બેઠાં વધુ ઊંડા આગળ વળવા માટે તૈયાર કરે છે
- અંદર વળેલો આકાર ધીમો શ્વાસ અને શાંત, સ્થિર ધ્યાનને પ્રોત્સાહન આપે છે
- પેટ પર હળવું દબાણ આવે છે, જેને પરંપરાગત રીતે સરળ પાચન સાથે જોડવામાં આવે છે
- અષ્ટાંગ યોગના પૂર્ણ ‘સુપ્ત કૂર્માસન’ માટે જરૂરી લવચીકતા વિકસાવે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- ડિસ્ક હર્નિયેશન, સાયટિકા કે તીવ્ર કમરનો દુખાવો — ઊંડું ગોળ વળવું ડિસ્ક પર ભાર આપે છે; આ આસન ન કરો
- હેમસ્ટ્રિંગ કે જાંઘના મૂળમાં ઈજા, અથવા ઘૂંટણ પાછળ દુખાવો
- ખભા કે કોણીમાં ઈજા — પગ ઉપલા હાથ પર દબાણ આપે છે
- ગર્ભાવસ્થા, તાજેતરની પેટની સર્જરી કે હર્નિયા — પેટ દબાય છે
- ઓસ્ટિઓપોરોસિસ: ભાર સાથે ઊંડું ગોળ આગળ વળવાનું ટાળો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
યોગમાં કૂર્માસન શું છે?
કૂર્માસન (કાચબા આસન) બેસીને કરાતું ઊંડું આગળ વળવાનું આસન છે, જેમાં હાથ ઘૂંટણ નીચેથી બાજુઓ તરફ ફેલાય છે અને છાતી જમીન તરફ વળે છે. તે હેમસ્ટ્રિંગ, હિપ અને પીઠને ખેંચે છે.
કૂર્માસનનો અર્થ શું છે?
‘કૂર્મ’ એટલે કાચબો અને ‘આસન’ એટલે મુદ્રા. હિંદુ કથાઓમાં કૂર્મ ભગવાન વિષ્ણુનો કાચબા અવતાર પણ છે, અને આ આસન કાચબાની જેમ ઇન્દ્રિયોને અંદર ખેંચવાનો ભાવ દર્શાવે છે.
અર્ધ કૂર્માસન શું છે?
અર્ધ કૂર્માસન ઘૂંટણિયે બેસીને કરાતું આસન છે: એડી પર બેસો, કપાળ નીચે રાખી આગળ વળો અને હથેળીઓ જોડી હાથ આગળ લંબાવો. તે પૂર્ણ કૂર્માસન કરતાં ઘણું સહેલું છે.
કૂર્માસનમાં કેટલો સમય રહેવું જોઈએ?
લગભગ 5–8 શ્વાસ (30 સેકન્ડ) પૂરતા છે. ઘૂંટણ વાળીને અને ટેકા સાથે કરાતા હળવા યિન-શૈલીના સ્વરૂપમાં કેટલાક લોકો થોડી મિનિટ પણ રહે છે.
શું શરૂઆત કરનારા કૂર્માસન કરી શકે?
શરૂઆત કરનારાએ પહેલાં પશ્ચિમોત્તાનાસન, ઉપવિષ્ટ કોણાસન, બદ્ધ કોણાસન અને માલાસનથી તૈયારી કરવી, અને કૂર્માસન માત્ર ઘૂંટણ સારી રીતે વાળીને જ અજમાવવું.
ગુજરાતીમાં કૂર્મને શું કહેવાય?
સંસ્કૃતમાં ‘કૂર્મ’ (कूर्म) એટલે ગુજરાતીમાં ‘કાચબો’. તેથી આ આસનને ગુજરાતીમાં કાચબા આસન પણ કહેવાય છે.
કૂર્માસન કોણે ન કરવું જોઈએ?
ડિસ્કની તકલીફ, સાયટિકા, તીવ્ર પીઠનો દુખાવો, હેમસ્ટ્રિંગ કે ખભાની ઈજા, હર્નિયા, ઓસ્ટિઓપોરોસિસ હોય અથવા ગર્ભાવસ્થામાં આ આસન ન કરો.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
