বীরাসন (Hero Pose) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- ম্যাটে হাঁটু গেড়ে বসুন, হাঁটু জোড়া (বা নিতম্বের সমান ফাঁক পর্যন্ত) এবং ঊরু খাড়া। পা দুটো নিতম্বের চেয়ে একটু বেশি ফাঁক করুন।
- পা সোজা পেছনের দিকে রাখুন, পায়ের পাতার ওপরের দিক ম্যাটে সমান, আঙুল পেছনে — ভেতরে বা বাইরে ঘোরানো নয়।
- বুড়ো আঙুল দিয়ে পায়ের ডিমের মাংস আলতো করে বাইরে ও পেছনে সরিয়ে দিন, তারপর ধীরে ধীরে নিতম্ব দুই গোড়ালির মাঝে মেঝেতে নামান।
- বসার হাড় আরামে মেঝেতে না পৌঁছালে দুই পায়ের মাঝে রাখা যোগ ব্লক বা ভাঁজ করা কম্বলের ওপর বসুন।
- হাত হাঁটু বা ঊরুর ওপর রাখুন। মেরুদণ্ড লম্বা করুন, কাঁধ শিথিল রাখুন এবং সোজা সামনে তাকান।
- শুরুতে ৩০ সেকেন্ড থেকে ১ মিনিট ধীরে শ্বাস নিয়ে থাকুন। অভ্যাসে কয়েক মিনিট বসতে পারবেন।
- বেরিয়ে আসতে সামনে ঝুঁকে হাতে ভর দিন, নিতম্ব তুলুন, নিচে গোড়ালি ক্রস করে পেছনে বসুন, অথবা পা সামনে ছড়িয়ে আলতো করে ঝাঁকিয়ে নিন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- ঊরুর সামনের দিক (কোয়াড্রিসেপস), হাঁটু ও গোড়ালির সামনের দিকে টান দেয়
- শ্বাসের অনুশীলন ও ধ্যানের জন্য স্থির, সোজা আসন দেয়
- লম্বা মেরুদণ্ড ও শিথিল কাঁধে অভ্যস্ত করে, যা ভালো ভঙ্গিতে সাহায্য করে
- ঐতিহ্যগতভাবে অনেকক্ষণ দাঁড়ানো বা হাঁটার পর ক্লান্ত, ভারী পায়ের আরামে ব্যবহৃত
- বজ্রাসনের মতো, অনেকের কাছে এটিও খাওয়ার পর আরামদায়ক আসন
- সুপ্ত বীরাসন ও আরও গভীর হাঁটু গাড়া আসনের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- হাঁটুতে চোট, মেনিস্কাস ছিঁড়ে যাওয়া, সাম্প্রতিক হাঁটুর অস্ত্রোপচার বা প্রতিস্থাপন — উঁচু ব্লকে বসুন বা এর বদলে চেয়ার বা পা ভাঁজ করে বসা বেছে নিন
- গোড়ালি বা পায়ে চোট, বা আঙুল বা গোড়ালিতে গেঁটেবাতের ব্যথা বেড়ে থাকলে
- হাঁটুর ভেতরে বা চারপাশে তীব্র বা চিমটি কাটার মতো ব্যথা — বেরিয়ে আসুন এবং আসন উঁচু করুন
- হাঁটুর অস্টিওআর্থ্রাইটিস — গভীরভাবে হাঁটু ভাঁজ আপনার জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে; অভ্যাসের আগে ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞেস করুন
- পায়ের পাতায় অবশভাব বা ঝিনঝিন — সময় কমান এবং গোড়ালির নিচে প্যাড দিন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
বীরাসন কীসের জন্য ভালো?
বীরাসন কোয়াড্রিসেপস, হাঁটু ও গোড়ালির সামনের দিকে টান দেয় এবং শ্বাস ও ধ্যানের জন্য সোজা, স্থির আসন দেয়। অনেকে খাওয়ার পর আরামদায়ক আসন হিসেবেও এটি ব্যবহার করেন।
বীরাসন কি হাঁটুর জন্য খারাপ?
সুস্থ হাঁটুর জন্য নয়, যদি নিতম্বের নিচে যথেষ্ট উঁচু সাপোর্ট দেন এবং পা সোজা পেছনে রাখেন। হাঁটুর ভেতরে তীব্র ব্যথা হলে আসন উঁচু করুন বা চেয়ার বা পা ভাঁজ করে বসা বেছে নিন। হাঁটুতে চোট বা অস্টিওআর্থ্রাইটিস থাকলে আগে ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞেস করুন।
বীরাসন ও বজ্রাসনের মধ্যে পার্থক্য কী?
বজ্রাসনে গোড়ালির ওপর বসা হয়; বীরাসনে গোড়ালির মাঝে বসা হয়, নিতম্ব আরও নিচে থাকে। বীরাসনে ঊরু ও গোড়ালিতে বেশি টান পড়ে, আর বজ্রাসনে হাঁটুর ওপর চাপ কম।
বীরাসনে কতক্ষণ থাকা উচিত?
৩০ সেকেন্ড থেকে ১ মিনিট দিয়ে শুরু করুন। আরামদায়ক হলে শ্বাসের অনুশীলনের জন্য ৩–৫ মিনিট বসতে পারেন। পায়ের পাতা অবশ হলে বেরিয়ে আসুন।
বীরাসনে গোড়ালিতে ব্যথা হয় কেন?
গোড়ালির সামনের দিকে টান পড়ে, যাতে অনেকে অভ্যস্ত নন। গোড়ালির নিচে পাতলা কম্বল পাকিয়ে দিন, ব্লকে বসুন এবং সময় কম রাখুন; কয়েক সপ্তাহে টান সাধারণত সহজ হয়ে আসে।
বীরাসন শব্দের অর্থ কী?
‘বীর’ মানে সাহসী যোদ্ধা আর ‘আসন’ মানে বসার ভঙ্গি, তাই বীরাসন মানে ‘বীরের আসন’। ইংরেজিতে একে Hero Pose বলা হয়।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
