ادھو مکھ شواناسن (Downward-Facing Dog Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- ہاتھوں اور گھٹنوں کے بل آئیں، ہاتھ کندھوں سے تھوڑا آگے اور گھٹنے کولہوں کے نیچے ہوں۔ انگلیاں خوب کھول لیں۔
- پاؤں کی انگلیاں اندر موڑیں۔ سانس چھوڑیں اور گھٹنے فرش سے اٹھائیں، کولہوں کو اوپر اور پیچھے لے جائیں۔
- شروع میں گھٹنے مڑے رکھیں اور ریڑھ کو لمبا کریں، تاکہ کمر گول ہونے کے بجائے لمبی اور سیدھی رہے۔
- پوری ہتھیلی سے فرش کو دور دھکیلیں، خاص طور پر شہادت کی انگلی اور انگوٹھے کی جڑ سے۔ سر کو بازوؤں کے درمیان ڈھیلا لٹکنے دیں۔
- جتنا ہیمسٹرنگ اجازت دیں، ٹانگیں آہستہ آہستہ سیدھی کریں اور ایڑیاں میٹ کی طرف بڑھائیں۔ انہیں زمین چھونا ضروری نہیں۔
- 5–8 آہستہ سانسوں (30–45 سیکنڈ) تک رکیں، گردن ڈھیلی اور سانس ہموار رکھیں۔
- باہر آنے کے لیے گھٹنے موڑ کر میٹ پر رکھیں، پھر بالاسن میں آرام کریں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- ہیمسٹرنگ، پنڈلیوں، کندھوں اور کمر کے لمبے پٹھوں کو کھینچتا ہے
- کندھوں، بازوؤں اور کمر کے اوپری حصے کو مضبوط کرتا ہے اور وقت کے ساتھ کلائیوں میں طاقت لاتا ہے
- ریڑھ کو لمبا کرتا ہے اور دیر تک بیٹھنے سے ہونے والی اکڑن کم کر سکتا ہے
- ہلکا الٹا آسن: سر دل سے نیچے ہوتا ہے، جو بہت سے لوگوں کو تازگی دیتا ہے
- سوریہ نمسکار اور وِنیاس میں آسنوں کو جوڑتا ہے اور ہینڈ اسٹینڈ اور بازوؤں پر توازن کے آسنوں کی تیاری کرواتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- بے قابو ہائی بلڈ پریشر، گلوکوما یا ریٹینا کا الگ ہونا — سر دل سے نیچے ہوتا ہے؛ دیوار یا کرسی والا انداز اپنائیں
- کلائی کا درد یا کارپل ٹنل — بازوؤں کے اگلے حصے پر آ جائیں (ڈولفن) یا کرسی والا انداز اپنائیں
- کندھے کی چوٹ یا فروزن شولڈر — جب تک حرکت واپس نہ آئے، تکلیف والے بازو پر وزن نہ ڈالیں
- حمل کے آخری مہینے — کم دیر رکیں اور پاؤں کھلے رکھیں، چکر یا سانس پھولے تو نہ کریں
- آنکھ، کان یا سر کا حالیہ آپریشن، یا مائیگرین کا دورہ — یہ آسن نہ کریں
صحت کے وہ مسائل جن میں یہ آسن کیا جاتا ہے
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
ڈاؤن ورڈ ڈاگ صحیح طریقے سے کیسے کریں؟
ہاتھوں اور گھٹنوں کے بل سے پاؤں کی انگلیاں موڑیں اور گھٹنے مڑے رکھ کر کولہے اٹھائیں۔ پہلے ریڑھ لمبی کریں، پھر ٹانگیں صرف اتنی سیدھی کریں جتنی کمر لمبی رہے۔ پوری ہتھیلیوں سے دبائیں اور سر ڈھیلا لٹکنے دیں۔
کیا ڈاؤن ورڈ ڈاگ میں ایڑیوں کا فرش چھونا ضروری ہے؟
نہیں۔ زیادہ تر لوگوں کی ایڑیاں، خاص طور پر شروع میں، میٹ سے اوپر رہتی ہیں۔ انہیں فرش کی طرف بڑھائیں مگر کمر لمبی رکھیں۔
ڈاؤن ورڈ ڈاگ کن پٹھوں کو کھینچتا اور مضبوط کرتا ہے؟
یہ ہیمسٹرنگ، پنڈلیوں، لیٹس اور کندھوں کو کھینچتا ہے، اور کندھوں، ٹرائسیپس، رانوں کے اگلے پٹھوں اور کور کو مضبوط کرتا ہے۔
ڈاؤن ورڈ ڈاگ میں کلائیوں میں درد کیوں ہوتا ہے؟
عموماً وزن ہتھیلی کی ایڑی پر آ جاتا ہے۔ انگلیاں کھولیں، انگلیوں کی جڑوں سے دبائیں اور کچھ وزن ٹانگوں کی طرف پیچھے لے جائیں۔ درد جاری رہے تو بازوؤں کے اگلے حصے یا کرسی والا انداز آزمائیں۔
ڈاؤن ورڈ فیسنگ ڈاگ کسے نہیں کرنا چاہیے؟
بے قابو ہائی بلڈ پریشر، گلوکوما، ریٹینا کے الگ ہونے، آنکھ یا سر کے حالیہ آپریشن، یا کندھے یا کلائی کی تکلیف دہ چوٹ والے افراد اس سے پرہیز کریں یا کرسی والا انداز اپنائیں۔ مائیگرین کے دورے میں یہ نہ کریں۔
کیا پروتاسن اور ڈاؤن ورڈ ڈاگ ایک ہی ہیں؟
تقریباً۔ پروتاسن ("پہاڑ آسن") بھارتی سوریہ نمسکار کے آٹھویں مرحلے کا نام ہے۔ شکل ایک ہی ہے؛ کچھ استاد ایڑیاں نیچے اور نظر ناف کی طرف رکھنے کو کہتے ہیں۔
ادھو مکھ شواناسن نام کا مطلب کیا ہے؟
سنسکرت میں अधोमुख श्वानासन (ادھو مکھ شواناسن): "ادھو" یعنی نیچے، "مکھ" یعنی چہرہ اور "شوان" یعنی کتا — یعنی نیچے منہ کیے کتے کی طرح۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
