अधोमुख श्वानासन (Downward-Facing Dog Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- हात आणि गुडघ्यांवर सुरुवात करा; हात खांद्यांच्या थोडे पुढे आणि गुडघे नितंबांखाली ठेवा. बोटे रुंद पसरा.
- पायांची बोटे आत दुमडा. श्वास सोडत गुडघे जमिनीवरून उचला आणि नितंब वर व मागे न्या.
- सुरुवातीला गुडघे वाकलेले ठेवा आणि कणा लांब करा, म्हणजे पाठ गोल न होता लांब व सपाट राहील.
- संपूर्ण तळहाताने, विशेषतः तर्जनी आणि अंगठ्याच्या मुळाशी, जमीन दूर ढकला. डोके दोन्ही दंडांच्या मध्ये सैल लटकू द्या.
- मांड्यांचे मागचे स्नायू परवानगी देतील तितके पाय हळूहळू सरळ करा आणि टाचा मॅटकडे न्या. त्या टेकणे आवश्यक नाही.
- 5–8 संथ श्वास (30–45 सेकंद) थांबा, मान सैल आणि श्वास सहज ठेवा.
- बाहेर येण्यासाठी गुडघे वाकवून मॅटवर टेकवा आणि बालासनात विश्रांती घ्या.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- मांड्यांचे मागचे स्नायू, पोटऱ्या, खांदे आणि पाठीचे लांब स्नायू ताणते
- खांदे, हात आणि पाठीचा वरचा भाग मजबूत करते आणि कालांतराने मनगटांची ताकद वाढवते
- कणा लांब करते आणि बसून राहिल्याने आलेला ताठरपणा कमी करू शकते
- सौम्य उलटी स्थिती: डोके हृदयाच्या खाली असते, जे अनेकांना ताजेतवाने करणारे वाटते
- सूर्यनमस्कार आणि विन्यासमध्ये आसने जोडते, आणि हस्तासन व इतर आर्म बॅलन्ससाठी तयारी करते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- अनियंत्रित उच्च रक्तदाब, काचबिंदू किंवा रेटिना सुटणे — डोके हृदयाच्या खाली असते; भिंत किंवा खुर्चीचा प्रकार वापरा
- मनगटदुखी किंवा कार्पल टनेल — हातांच्या कोपरापर्यंतच्या भागावर या (डॉल्फिन) किंवा खुर्चीचा प्रकार वापरा
- खांद्याची दुखापत किंवा फ्रोझन शोल्डर — हालचाल परत येईपर्यंत दुखऱ्या हातावर भार टाकू नका
- गर्भावस्थेचा नंतरचा टप्पा — कमी वेळ थांबा आणि पाय रुंद ठेवा; चक्कर किंवा धाप लागल्यास टाळा
- अलीकडील डोळा, कान किंवा डोक्याची शस्त्रक्रिया, किंवा मायग्रेनचा झटका चालू असताना — हे आसन टाळा
कोणत्या आरोग्य समस्यांसाठी हे आसन केले जाते
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
डाउनवर्ड डॉग योग्य प्रकारे कसे करावे?
हात आणि गुडघ्यांवरून पायांची बोटे दुमडा आणि गुडघे वाकलेले ठेवून नितंब वर उचला. आधी कणा लांब करा, मग पाठ लांब राहील तितकेच पाय सरळ करा. संपूर्ण तळहाताने दाबा आणि डोके सैल लटकू द्या.
डाउनवर्ड डॉगमध्ये टाचा जमिनीला टेकायलाच हव्यात का?
नाही. बहुतेक लोकांच्या टाचा, विशेषतः सुरुवातीला, मॅटच्या वरच राहतात. त्या जमिनीकडे न्या, पण पाठ लांब ठेवा.
डाउनवर्ड डॉगमध्ये कोणते स्नायू ताणले जातात आणि काम करतात?
मांड्यांचे मागचे स्नायू, पोटऱ्या, लॅट्स आणि खांदे ताणले जातात, तर खांदे, ट्रायसेप्स, मांड्यांचे पुढचे स्नायू आणि कोअर मजबूत होतात.
डाउनवर्ड डॉगमध्ये माझी मनगटे का दुखतात?
सहसा भार तळहाताच्या मागच्या भागावर (टाचेवर) पडतो. बोटे पसरा, बोटांच्या मुळांनी दाबा आणि काही भार मागे पायांवर न्या. वेदना कायम राहिल्यास कोपरांवरचा किंवा खुर्चीचा प्रकार वापरून पाहा.
अधोमुख श्वानासन कोणी करू नये?
अनियंत्रित उच्च रक्तदाब, काचबिंदू, रेटिना सुटणे, डोळा किंवा डोक्याची अलीकडील शस्त्रक्रिया, किंवा खांदा व मनगटाची वेदनादायक दुखापत असलेल्यांनी हे टाळावे किंवा खुर्चीचा प्रकार वापरावा. मायग्रेनचा झटका असताना हे टाळा.
पर्वतासन आणि डाउनवर्ड डॉग एकच आहेत का?
जवळजवळ. पर्वतासन ("पर्वताची स्थिती") हे भारतीय सूर्यनमस्कारातील आठव्या स्थितीचे नाव आहे. आकार तोच असतो; काही शिक्षक टाचा खाली आणि दृष्टी नाभीकडे ठेवायला सांगतात.
अधोमुख श्वानासन या नावाचा अर्थ काय?
अधोमुख श्वानासन: ‘अधो’ म्हणजे खाली, ‘मुख’ म्हणजे चेहरा आणि ‘श्वान’ म्हणजे कुत्रा — खाली तोंड करून ताणणाऱ्या कुत्र्यासारखी स्थिती.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
