Как выполнять Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз): пошагово
- Встаньте на четвереньки: ладони чуть впереди плеч, колени под тазом. Широко расставьте пальцы.
- Подогните пальцы ног. На выдохе оторвите колени от пола и направьте таз вверх и назад.
- Сначала держите колени согнутыми и вытяните позвоночник, чтобы спина была длинной и ровной, а не круглой.
- Отталкивайтесь от пола всей ладонью, особенно основанием указательного и большого пальцев. Голова свободно висит между плечами.
- Постепенно выпрямляйте ноги, насколько позволяют мышцы задней поверхности бедра, и тянитесь пятками к коврику. Касаться пола им не обязательно.
- Задержитесь на 5–8 медленных дыханий (30–45 секунд), шея расслаблена, дыхание ровное.
- Чтобы выйти, согните колени, опустите их на коврик и отдохните в позе ребёнка.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает заднюю поверхность бедра, икры, плечи и длинные мышцы спины
- Укрепляет плечи, руки и верх спины, а со временем и запястья
- Вытягивает позвоночник и может снять скованность от долгого сидения
- Лёгкая перевёрнутая поза: голова ниже сердца, многих это освежает
- Связывает позы в Сурья Намаскар и виньясе, готовит к стойке на руках и балансам на руках
Избегайте или измените, если
- Неконтролируемое высокое давление, глаукома или отслоение сетчатки — голова ниже сердца; используйте вариант у стены или со стулом
- Боль в запястьях или туннельный синдром — встаньте на предплечья (поза дельфина) или используйте стул
- Травма плеча или «замороженное плечо» — не нагружайте больную руку, пока не вернётся подвижность
- Поздние сроки беременности — короткие удержания, стопы шире; пропустите позу при головокружении или одышке
- Недавние операции на глазах, ушах или голове, а также приступ мигрени — пропустите позу
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Как правильно делать собаку мордой вниз?
Из положения на четвереньках подогните пальцы ног и поднимите таз, не выпрямляя колени. Сначала вытяните позвоночник, затем выпрямляйте ноги лишь настолько, чтобы спина оставалась длинной. Давите в пол всей ладонью, голова свободно висит.
Должны ли пятки касаться пола в собаке мордой вниз?
Нет. У большинства людей пятки остаются над ковриком, особенно поначалу. Тянитесь ими к полу, но сохраняйте спину длинной.
Какие мышцы растягивает и укрепляет собака мордой вниз?
Она растягивает заднюю поверхность бедра, икры, широчайшие мышцы спины и плечи и укрепляет плечи, трицепсы, квадрицепсы и мышцы кора.
Почему в собаке мордой вниз болят запястья?
Обычно вес проваливается в основание ладони. Расставьте пальцы, давите в пол костяшками и перенесите часть веса на ноги. Если боль не проходит, попробуйте вариант на предплечьях или со стулом.
Кому нельзя делать собаку мордой вниз?
Людям с неконтролируемым высоким давлением, глаукомой, отслоением сетчатки, недавней операцией на глазах или голове, болезненной травмой плеча или запястья стоит избегать позы или использовать вариант со стулом. Пропускайте её во время приступа мигрени.
Парватасана — это то же самое, что собака мордой вниз?
Почти. Парватасана («поза горы») — название 8-го шага в индийской Сурья Намаскар. Форма та же; некоторые учителя просят опустить пятки и направить взгляд к пупку.
Что означает название «Адхо Мукха Шванасана»?
अधोमुख श्वानासन (Адхо Мукха Шванасана): «адхо» — вниз, «мукха» — лицо, «швана» — собака.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
